Vegan Basics: Was in der Küche eines veganen Haushalts nicht fehlen darf

Aller Anfang ist schwer, heißt es. So kann auch der Umstieg auf eine vegane Ernährung gerade zu Beginn etwas holprig sein. Zwar sind sich die meisten bewusst, dass keine tierischen Produkte mehr im Einkaufswagen landen dürfen. Doch was darf dann gekauft werden? Welche Lebensmittel können bedenkenlos auf die Einkaufsliste?

Tofu gehört zu den Basics einer veganen Küche.

Für alle Einsteiger und diejenigen, die vegane Ernährung gerne einmal ausprobieren möchten, kann die folgende Liste von veganen Basics einen ersten Überblick verschaffen, welche Lebensmittel in keinem pflanzlichen Haushalt fehlen sollten.

Grundlegende Basics für die vegane Küche

Selbstverständlich sollte in einem veganen Haushalt frisches Obst und Gemüse nicht fehlen – die Grundzutaten vieler leckerer Gerichte, Smoothies und Snacks für Zwischendurch. Viele Veganer achten außerdem darauf, dass Obst und Gemüse aus biologischem Anbau stammen. Zudem trägt der Kauf und Verzehr regionaler, saisonaler Ware zu einer positiven Umweltbilanz bei, werden doch lange Transportwege und übermäßiger Wasserverbrauch vermieden.

Wissenswert: Auf dem Speiseplan sollten nicht zu viele Soja-Produkte stehen. Der Grund: Manche Menschen reagieren empfindlich auf einen übermäßigen Verzehr von Soja – eine Soja-Unverträglichkeit ist keine Seltenheit.

Außerdem stellt vegane Margarine als Aufstrich, zum Backen und Kochen ein wichtiges Basic dar. Soja-Joghurt oder Pflanzendrinks (in vielen Variationen erhältlich) eignen sich für Frühstück, zum Backen oder als Ersatz in nicht-veganen Rezepten.

Darüber hinaus gibt es ein paar Lebensmittel, die eine vegane Küche bereichern und das Sortiment an Gerichten erweitern. Mit Seitan, Tofu & Co. lassen sich nicht nur eine Vielzahl an „fleischhaltigen“ Gerichten veganisieren, sondern sich auch wunderbare Beilagen kreieren. Tofu ist beispielsweise sehr vielfältig einsetzbar, er eignet sich unter anderem für vegane Bolognese oder wird mit der richtigen Würze zu einem Brotbelag.

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Für schnelle Gerichte und Zwischendurch

  • Brot (das Grundrezept für Brot ist vegan, allerdings kann es sein, dass tierische Inhaltsstoffe enthalten sind: Beispielsweise nutzen manche Bäckereien Schweineschmalz zum Ausbacken. Nachfragen lohnt sich.)
  • Getreide (zum Beispiel Couscous oder Quinoa für Salate und schnelle Beilagen)
  • Haferflocken für das morgendliche Müsli
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Nüsse für Müsli oder als Topping im Salat, Kichererbsen für Currys)
  • Nudeln aus Hartweizengrieß
  • Reis (Natur-, Risotto- oder Basmatireis)
  • Kokosmilch für Currys und Suppen
  • Tomaten (pur, in passierter oder gehackter Form)
  • Eingelegtes Gemüse (z.B. Artischocken für Salate oder als Beilage, Essiggurken für belegte Brote)

Zum Backen

  • Weizenmehl (alternative Mehlsorten zum Beispiel Reismehl)
  • Backpulver
  • Trockenhefe für selbstgebackene Brote oder Hefeteige
  • Ei-Ersatz (kann auch durch Banane, Apfelmus oder Leinsamen ersetzt werden)
  • Zucker
  • Vanillezucker
  • Puderzucker zur Dekoration oder für feines Gebäck
  • Marmelade als Glasur oder Füllung (Gelierhilfe sollte Pektin statt tierische Gelatine sein)
  • Kakaopulver
  • Zartbitter-Kuvertüre oder Schokostreusel/-splitter (mache enthalten Milcherzeugnisse)

Zum Würzen und Verfeinern

  • Süße in Form von Agaven-, Reis- oder Apfelsirup
  • Gemüsebrühe als Pulver
  • Essig und Öl
  • Senf für Salatsoßen oder als Aufstrich
  • Sojasoße für asiatische Gerichte, aber auch in klassischen Suppen
  • Chili-Soße
  • Tomatenmark
  • Cashew- und Mandelmus zum Backen oder für Soßen
  • Hefeflocken für die vegane Käsesoße
  • Samen und Nüsse (zum Beispiel Sesam für asiatische Gerichte oder Pinienkerne als Topping für Pasta und Salate)

Kräuter und Gewürze

  • Basilikum
  • Koriander oder Petersilie
  • Majoran
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Chili-Pulver oder frische Chilischoten
  • Paprikapulver
  • Kurkuma
  • Kümmel ganz oder gemahlen
  • Zimt (für die asiatische Küche, auch geeignet sind Sternanis, Kardamom, Garam Masala, Nelken, Kreuzkümmel)
  • Pfeffer und Salz
  • Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch
  • Ingwerpulver oder frischer Ingwer