Eine vegane Woche – Genuss statt Frust?

Eine vegane Woche– das klingt nach Abwechslung auf dem Speiseplan. Und die brauchte ich dringend nach einer mehrwöchig gelebten Low-Carb-Diät, die – herkömmlich durchgeführt – alles andere als frei von Fleisch- und Milchprodukten ist. Ich bin wahrlich keine große Fleischesserin, Vegetarierin bin ich deshalb aber noch lange nicht. Warum dann gleich den Sprung in ein Vegan-Experiment wagen?

Das Gemüse muss auf die Gabel: die vegane Woche startet

Natürlich geht es mir nicht nur um die gewünschte Abwechslung auf dem Speiseplan. Dass die vegane Küche lecker ist, stellt eine Arbeitskollegin regelmäßig durch das Bekochen aller vegan-hungrigen Kollegen unter Beweis. Ich möchte versuchen zu verstehen, warum Veganer dauerhaft auf Fleisch, Milchprodukte oder Honig verzichten. Worauf man bei der veganen Ernährung sonst noch achten sollte und, ob ich Produkte tierischer Herkunft wirklich zum Glücklich- und Gesundsein brauche.

Fragen, die ich mir vor dem Miniexperiment „Eine Woche vegan“ stelle:

  • Fällt es mir schwer, auf gewohnte Produkte wie Milch und Käse zu verzichten?
  • Auf welche Inhaltsstoffe muss ich beim Einkauf achten?
  • Kann ich mir die vegane Ernährung dauerhaft vorstellen?

Übersicht

Die Vorbereitung der veganen Woche: Rezeptideen aus Büchern

Ich starte das Experiment ohne großes Vorwissen, frei nach dem Motto „Learning by doing“. So ganz ohne Lektüre wage ich es dann aber doch nicht. Aus zwei Büchern, die ich mir in der Bücherei ausleihe, hole ich mir Kochanregungen (Martin Kintrup: Vegan kochen. GU, 2012 und Philip Hochuli: Vegan – die pure Kochlust. AT Verlag, 2014.). Beide Bücher sind sehr nützlich und soweit ich das von den getesteten Rezepten beurteilen kann, einfach nachzukochen. Die Einkaufsliste scheint überschaubar und sieht nicht nach abgehobener Küche aus.

Aus dem eigenen Kochbuchbestand kommt das zuvor angewendete Low-Carb Buch (Claudia Lenz: Low Carb – Das 8-Wochen-Programm. TRIAS, 2013) zum Einsatz. Hier werde ich ein wenig kreativ und lasse tierische Produkte aus den Rezepten teilweise weg oder ergänze sie mit veganen Lebensmitteln.

Es geht los: Kühlschrank voll, aber nicht vegan

Der Einkauf wird auf Tag 2 verschoben und so kommt es, dass der Kühlschrank zu Beginn zwar gut gefüllt, aber ziemlich frei von veganen Lebensmitteln ist. Mein Mann (der gerne Fleisch isst und sich weiter Low-Carb ernähren möchte) macht insofern mit, dass er mal probiert, wenn das Gericht kohlenhydratarm ist. Meine Tochter ist drei und kein begeisterter Gemüsefan, sie darf weiterhin essen, was sie möchte.

So versuche ich für diese Zeit, alle Familiengewohnheiten miteinander zu kombinieren beziehungsweise mehrgleisig zu kochen. Vielleicht findet sich die eine oder andere Eiweißquelle, die sich für veganes Low-Carb-Gericht nutzen lässt. Einmal am Tag wird ein warmes Gericht gekocht oder bestellt.

Ein paar Fragen zum Frühstück

Das Frühstück hätte in der veganen Woche meiner Meinung nach kreativer ausfallen können. Hier gibt es sicher abwechslungsreichere Kost, wie beispielsweise das vegane Rührei. Aber auch nicht-vegan nehme ich mir für die – an sich wichtigste Mahlzeit des Tages – wenig Zeit. Zum Glück gibt es im Büro immer frisches Gemüse, Obst und Müsli für alle. Auch Sojamilch und ein paar andere vegane Produkte stehen zum Testen bereit. Begeistert bin ich beispielsweise von einem veganen Kartoffelsalat (zum Mittag). Das fanden leider auch die Kollegen: Nach dem ersten Testtag war nichts mehr davon da.

Welche Milch in den Kaffee?

Diese Frage hat mich schon vor Beginn der veganen Woche beschäftigt, denn ich bin keine Schwarztrinkerin. Wenn ich eines morgens brauche, dann ist das Kaffee und da gehört Milch dazu. Also ist der Cappuccino mit Kuhmilch aus dem Vollautomaten gestrichen. Na gut. Ich überlebe das und probiere als erstes Sojamilch. Schmeckt nicht annährend so, wie man den Kaffee gewohnt ist. Ergebnis: Ich kann es trinken, Begeisterungsstürme sehen allerdings anders aus. In den kommenden Tagen probiere ich auch Mandel- und Hafermilch. Für mich ist Mandelmilch, verbunden mit Kaffee, die geschmackvollste Variante.

Tipp: An verschiedene Milchsorten herantasten

Wer in einen Bioladen oder ins Reformhaus geht, findet nicht nur Ein-Liter-Packungen von veganen Milchalternativen. Hier werden auch kleinere Trinkpackungen angeboten, die sich ganz hervorragend zum Testen anbieten und den Geldbeutel schonen.

Und nach dem Frühstück, was zwischendurch naschen?

Ohne Schokolade – ohne mich. Am liebsten auch schon zum Frühstück als Aufstrich. Zum Glück bin ich zuvor schon mit einem veganen Schokoaufstrich ausgestattet. Ansonsten habe ich vegane Schokolade und Zartbitterschokolade genascht. Sonstige Leckereien sind neben Obst noch Walnüsse, Haselnüsse oder Studentenfutter.

Backrezepte habe ich in der veganen Woche leider nicht ausprobiert. Einzig: vegane Waffeln. Geschmacklich konnte ich dabei keine Unterschiede zu denen mit Kuhmilch und Eiern feststellen. Sehr lecker, die hat sogar meine Tochter ohne zu zögern verputzt! Hier geht’s zum veganen Waffelrezept.

Stolpersteine und andere (teils unbemerkte) Sünden

Was passiert, wenn man sich über Zutatenlisten auf Lebensmitteln keine Gedanken macht beziehungsweise machen muss? Richtig: Produkte, von denen ich dachte, „die sind garantiert vegan“ enthalten doch versteckte tierische Inhaltstoffe. Auf der Inhaltsliste eines Vanillesirups und der Margarine im Kühlschrank stehen beispielsweise Molkereierzeugnisse. Neugierig geworden, finde ich im Internet weitere interessante Inhaltsstoffe:

  • Schellack in der Schokolade: Sorgt für den Schokoladenglanz und stammt aus der asiatischen Lackschildlaus.
  • L-Cystein in Backwaren: Eine Aminosäure, die in Backwaren für eine bessere Konsistenz verwendet wird, und unter anderem aus Schweineborsten oder Federn gewonnen wird.
  • Farbstoff E120 (Echtes Karmin) in Süßigkeiten und Marmelade: Wird aus Chonenille-Schildläusen gewonnen und verleiht den Produkten eine intensive Rotfärbung.

Sicher lässt sich diese Liste noch erweitern. Ich überlege, ob das in meiner Probewoche zu weit führt, genauso wie die Aufschrift auf vielen Produkten für Allergiker: Kann Spuren von … enthalten.

Low-Carb und vegan, wie passt das zusammen?

Die Kombination ist sicher machbar, würde für mich aber ganz klar einen zu großen Verzicht bedeuten. Low-Carb ist eiweißreiche Kost mit nur wenig Kohlenhydraten (die vor allem in Teigwaren wie Brot oder Nudeln, Kartoffeln, weißen Reis oder gezuckerten Lebensmitteln enthalten sind). Die veganen Alternativen für die Low-Carb Küche sind:

  • Gemüse aller Art
  • Pilze (sind sehr kohlenhydratarm)
  • Salate, Sprossen, Algen
  • Hülsenfrüchte (Achtung: sehr Kohlenhydratreich sind Erbsen, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen)
  • Nüsse oder Mus daraus (beispielsweise Haselnussmus)
  • Mandelprodukte (Mehl, Mus, Milch)
  • Tofu oder Tempeh
  • Sojaprodukte (wie Sojajoghurt oder Sojasahne)
  • Mehle (wie Lupinenmehl oder Kichererbsenmehl)

So schaffe ich es immerhin an drei Tagen der Woche, eine vegane Low-Carb-Variante zu kochen (siehe Tag 4 bis 6).

Mein Fazit nach der veganen Woche

Eine Vollblutveganerin werde ich sicher nicht. Zunächst reicht es mir, Flexitarier zu sein, also bewusst den Fleischkonsum zu drosseln. Die vegane Woche hat sich für mich als bisherige Allesesserin dennoch gelohnt. Ich bin sensibler geworden, für das, was in vielen Produkten steckt und wo sie herkommen.

Klar, ich wusste schon vorher, dass regionale Produkte ökologisch besser sind als importierte Lebensmittel. Doch denkt man beim Einkauf immer daran? Sicher nicht. Genauso wenig wie an den vermehrten Ausstoß von Treibhausgasen, der durch die Fleischproduktion entsteht oder neue Fleischskandale. Daher schadet es sicherlich niemandem, seinen Fleischkonsum einmal zu überdenken, genauso wenig, wie Milcherzeugnisse einzusparen oder auf das ein oder andere Frühstücksei zu verzichten.

Für mich wird die vegane Woche sicher nicht die erste und letzte gewesen sein. Es gibt noch so viele fleischlose Gerichte, die ich ausprobieren möchte – und dafür reicht eine Testwoche einfach nicht aus.

Kurz zusammengefasst:

  • Fällt es mir schwer, auf gewohnte Produkte wie Milch und Käse zu verzichten?
    Auf Kuhmilch zu verzichten, bereitet mir keine Probleme. Keinen Käse zu essen und zum Kochen zu verwenden, fiel mir vergleichsweise schwerer. Allerdings habe ich keins der zahlreichen Ersatzprodukte ausgetestet. Hier gibt es für mich sicher noch Nachholbedarf.
  • Auf welche Inhaltsstoffe muss ich beim Einkauf achten?
    Hier weiß ich lang noch nicht alles. Auf ein paar Inhaltstoffe hatte ich bei den Stolpersteinen hingewiesen.
  • Kann ich mir die vegane Ernährung dauerhaft vorstellen?
    Bisher lautet die Antwort nein, aber ich werde mein Fleischkonsum deutlich senken und weiterhin vegane Rezepte austesten.

Für Rezeptinteressierte: meine Menüfolge in den sieben Tagen

Vegane Woche Tag 1: Tofu mit Asia-GemüseTag 1
Frühstück: Vollkornbrötchen mit Zartbittercreme und Erdnussbutter
Mittagessen: Gekochte Kartoffeln mit Kohlrabi
Abendbrot: Asiatisch Essen gehen mit Freunden; es gibt vegetarische Frühlingsrolle und gebratenen Tofu mit Gemüse.

 

 

 

Vegane Woche, Tag 2: Low-Carb-Salat (links) und veganer Salat (rechts).Tag 2
Frühstück: Selbstgemachte Vollkornbrötchen mit Erdnusscreme
Mittagessen: Kartoffelsalat (Veganes Fertigprodukt) aus dem Firmenkühlschrank, veganes Müsli mit Sojadrink (als Nachtisch)
Abendbrot: Salat mit Olivenöl-Zitronendressing, dazu vegetarische Knusperbratlinge (Fertigprodukt).

 

 

Vegane Woche, Tag 3: Pasta aus Hartweizen mit getrockneten, frischen Tomaten und Basilikum angerichtet.Tag 3
Frühstück: Vollkornbrot mit Hummus
Mittagessen: Müsli mit Sojadrink, Obst
Abendbrot: Pasta mit Pesto ohne Parmesan, dazu getrocknete Tomaten und frische Cocktailtomaten

 

 

 

 

Vegane Woche, Tag 4: Griechischer Bauernsalat mit Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Oliven, dazu Pita-Brot und für Käseesser Feta als extra Beilage.Tag 4
Frühstück: Vollkornbrötchen mit Gemüseaufstrich
Mittagessen: Backkartoffel mit Spinat und Tomatensoße
Abendbrot: Griechischer Bauernsalat ohne Käse, mit Pita-Brot und vegetarischen Knusperbratlingen

 

 

 

Vegane Woche, Tag 5: Zucchini mit Tofufüllung - links mit Cashewpaste, rechts mit Gauda überbacken.Tag 5
Frühstück: Brötchen und Baguette mit Erdbeermarmelade und Gemüseaufstrich
Mittagessen: Gefüllte Zucchini mit Tofu und Cashewkäse
Abendbrot: Rest vom Vortag, Backkartoffel mit Spinat

 

 

 

Vegane Woche, Tag 6: Gebratenes Gemüse mit Erdnuss-Soße

Tag 6
Frühstück: Müsli mit Hafermilch
Mittagessen: Bestellung beim Asiaten. Tofu mit Gemüse und Reis
Abendbrot: Gemüse mit Erdnusssoße

 

 

 

 

Vegane Woche, Tag 7: Kidneybohnen-Bratlinge als Fleisch-Frikadellen-Ersatz mit SalatTag 7
Frühstück: Knäckebrot mit Hummus und Tomate belegt
Mittagessen: Gemüse vom Vortag
Abendbrot: Kidneybohnen-Bratlinge