Avocado – mehr als nur Guacamole

Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts gilt die Avocado bei vielen Ernährungsbewussten als Dickmacher. Die grüne Frucht steckt allerdings auch voller Nährstoffe, die ihr in den letzten Jahren den Ruf eines Superfoods eingebracht haben. Wie gesund ist Avocado wirklich? Wo kommt sie her und worauf sollte man beim Kauf und bei der Verarbeitung achten?

Aufgeschnittene Avocado: In ihr steckt nicht nur ein golfballgroßer Kern, sondern auch wichtige Nährstoffe.

Übersicht:

Diese Nährstoffe stecken in Avocado

Ungesättigte Fettsäuren
B-Vitamine und Folsäure
Vitamin C, E und Provitamin A
Kalium
Calcium
Magnesium
Lutein und Zeaxanthin
Antioxidantien

Avocado: Nährstoffe und ihre Wirkung

Die Avocado ist eine birnenförmige Frucht, deren gelb-grünliches Fruchtfleisch mild schmeckt. Ihre buttrige Konsistenz verdankt sie der Tatsache, dass sie zu knapp einem Viertel aus Fett besteht, was die Avocado nach der Olive zu einer der fettreichsten Früchte macht. Und da Fett unter allen Nährstoffen den höchsten Brennwert hat, bringen es 100 Gramm Avocado auf 221 Kilokalorien.

Den größten Teil der Fette machen jedoch einfach ungesättigte Fettsäuren aus, die einerseits lebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen und andererseits die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und anderen Nährstoffen erleichtern. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren dienen sie als langfristige Energiequelle und Sattmacher und helfen außerdem dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Das heißt, der regelmäßige Verzehr von Avocados sorgt für einen gesunden Kreislauf und kann dabei helfen, das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu reduzieren.

Avocado für Augen und Haut

Avocados enthalten viel Betacarotin, das auch Provitamin A genannt wird, weil der Körper aus ihm Vitamin A herstellen kann. Dieses Vitamin wird für die Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten benötigt und unterstützt die Funktionsfähigkeit der Augen.

Neben Provitamin A liefert die Avocado auch Lutein und Zeaxanthin, zwei Nährstoffe, welche die Augen für den Sehvorgang benötigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel an Lutein und Zeaxanthin verschiedene Augenkrankheiten fördert. Dazu zählt zum Beispiel die Makuladegeneration, die zu den häufigsten Ursachen für Erblinden im Alter zählt.

Die Avocado und ihre antioxidative Wirkung

Zu den zahlreichen Vitaminen, die in der Avocado stecken, gehören auch Vitamin C und Vitamin E, die sich als Radikalfänger einen Namen gemacht haben. Stress und eine ungesunde Lebensweise führen zu einer zunehmenden Bildung von freien Radikalen im Körper, welche die Zellen angreifen, den Alterungsprozess beschleunigen und mitverantwortlich für die Entstehung von Krankheiten, wie beispielsweise Krebs, sind. Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und andere in der Avocado enthaltene Nährstoffe neutralisieren die freien Radikale und ihre negative Wirkung auf die Gesundheit.

Avocado gegen Folsäuremangel

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellerneuerung. Besonders Schwangere sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten, weil ein Mangel dieses Nährstoffs zu Missbildungen des Embryos führen kann. Außerdem zeigen neuere Studien, dass ein Folsäuremangel auch verschiedene Krebsarten fördert.

Folsäure kommt vor allem in grünem Blattgemüse, aber auch in der Avocado vor. Eine 200 Gramm schwere Avocado liefert rund 50 Mikrogramm Folsäure und deckt damit immerhin ein Drittel des täglichen Bedarfs.

Das Vitamin ist sehr anfällig gegenüber Hitze und Licht, weshalb seine Wirkung durch jegliche Verarbeitung nahezu zerstört wird. Moderne Ernährungsgewohnheiten haben dazu geführt, dass viele Menschen in Europa unter einem mehr oder weniger ausgeprägten Folsäuremangel leiden.

Avocado: Herkunft und Kultivierung

Die Avocado (Persea americana) stammt ursprünglich aus Mittelamerika, wird aber heutzutage in tropischen und subtropischen Gebieten der ganzen Welt angebaut. In Mexiko steht die Frucht, die zu den Lorbeergewächsen zählt, schon seit zehntausend Jahren auf dem Speiseplan.

Der Avocadobaum wird bis zu 20 Meter hoch und trägt erst nach vier Jahren Früchte, die in Form und Größe an eine Birne erinnern. Das cremige gelbe bis grüne Fruchtfleisch umschließt einen etwa golfballgroßen Kern und wird von einer dicken grünen bis violetten Schale umschlossen.

Ist eine Avocado Gemüse oder Obst?

In Europa wird die Avocado meist in Salaten oder herzhaften Gerichten verwendet, weshalb sie häufig für ein Gemüse gehalten wird. Der Avocadobaum gehört jedoch zu den Lorbeergewächsen und seine Früchte werden botanisch als Beeren bezeichnet. Damit fällt die sogenannte Butterbirne in die Kategorie Obst.

In der Natur fallen Avocados unreif vom Baum und beginnen dort ihren etwa zehn Tage langen Reifeprozess. Um zu verhindern, dass die Früchte beim Herabfallen beschädigt werden, pflücken die Plantagenbesitzer sie, sobald sie die handelsübliche Größe erreicht haben. Diese Tatsache in Verbindung mit der harten, widerstandsfähigen Schale ermöglicht es, Avocados fernab von ihrer Herkunft auch in entfernte Länder zu exportieren. In Deutschland sind Avocados in vielen Supermärkten das ganze Jahr über aus unterschiedlichen Herkunftsländern erhältlich.

Avocado kaufen: Worauf Sie achten sollten

Die meisten Avocados im Handel sind unreif, was Sie daran erkennen, dass die Frucht hart ist. Achten Sie darauf, dass die Schale keine Risse oder Dellen hat, denn dann verdirbt das Fruchtfleisch. Für den Reifeprozess empfiehlt es sich, die Avocado gemeinsam mit einem Apfel in Zeitungspapier zu wickeln und einige Tage bei Zimmertemperatur zu lagern. Äpfel geben Reifegase ab, die den Reifeprozess beschleunigen. Die Avocado ist reif, wenn das Fruchtfleisch weich ist und beim Druck auf die äußere Schale etwas nachgibt. Avocados werden roh verzehrt, wodurch auch die Nährstoffe zum größten Teil erhalten bleiben.