Die besten Eiweißquellen für Veganer

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder vegan, in Deutschland sind es etwa 7.8 Millionen Vegetarier und rund 900.000 Veganer1. Dabei hat sich in den letzten Jahren viel getan, sowohl an Aufklärung und Akzeptanz. Doch manche Gerüchte halten sich hartnäckig, wie man könne mit dem Veganismus nicht jeden Bedarf des Körpers an Nährstoffen abdecken. Auch der Eiweißhaushalt ist dabei im Gespräch.

Chia-Samengehören zu den besten Eiweißquellen für Veganer.

Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind reich an Eiweiß. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Veganer durch den Verzicht darauf an einem Eiweißmangel leiden. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiße, die den menschlichen Proteinbedarf decken können.

Kalorien und Eiweiß – 5 der besten, veganen Eiweißquellen

Beinahe jedes Lebensmittel enthält Eiweiß – auch pflanzliche Nahrung. Vergleicht man den Gesamtkaloriengehalt mit der Menge an Kalorien, die rein aus Eiweißquellen stammen, erhält man folgende Top 5:

  • Brunnenkresse ist mit 84 Prozent Eiweiß im Kalorienanteil der Spitzenreiter. Damit besteht das Gemüse roh fast vollständig aus Protein. Für vegane Gerichte ist Brunnenkresse nicht nur als Zutat ideal, sondern auch zum Verzieren geeignet.
  • Kidneybohnen liegen mit 58 Prozent auf Platz zwei und sind damit ebenfalls besonders eiweißhaltig, bezogen auf ihre Kalorien. Aus ihnen lässt sich eine Vielzahl leckerer, veganer Gerichte zaubern.
  • Champignons können als Fleischersatz herhalten, zum Beispiel in Bolognese. Mit immerhin 56 Prozent Protein im Kalorienanteil sind die schmackhaften Pilze auch ein guter Eiweißlieferant.
  • Spinat wird vor allem mit einem hohen Eisenanteil in Verbindung gebracht. Doch er enthält ebenso 50 Prozent Proteine in seinen Kalorien.
  • Senfblätter sind eine gute Zutat für einen Salat. Und enthalten immerhin 41 Prozent Eiweiß.

Richtet man sich nicht nach dem Kaloriengehalt, sondern nur nach dem Gesamtinhalt von Eiweißen führen vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse die Liste an. Sie sind damit für Veganer eine geeignete und beliebte Eiweißquelle.

Vollständige und unvollständige Proteinquellen

Richtig ist, dass Eiweiß, auch Protein genannt, vermehrt in tierischen Produkten vorkommt. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, von denen mehr als 250 bekannt sind. Davon setzen 20 die menschlichen Proteine zusammen. Acht von ihnen sind essentiell und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, müssen also über die Nahrungsaufnahme von außen zugeführt werden. Die anderen zwölf werden in semi-essentielle, die nur in bestimmten Situationen zugeführt werden müssen, und die zehn nicht-essentiellen Aminosäure aufgeteilt. Letztere kann unser Organismus selber herstellen.

Abbildung veganer Proteine: Brokkoli, Sojabohnen, Erbsen und Co.

Einer der Gründe, wieso Fleisch noch immer als die wichtigste Eiweißquelle genannt wird, ist folgender: Fleisch gilt als sogenannte vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, es sind alle acht essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen, darin enthalten. Auch Fisch, Eier, Milch, Joghurt und Molke zählen zu den vollständigen Proteinquellen.

In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen finden sich meistens nur unvollständige Proteinquellen. Hier werden oft nur zwei bis drei Aminosäuren dem Körper durch den Verzehr zugeführt. Eine Ausnahme bilden

  • Sojaprodukte,
  • Buchweizen
  • Chia-Samen,
  • Spirulina
  • und Quinoa.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung sind allerdings auch unvollständige Eiweißquellen kein Problem. Da verschiedene pflanzliche Lebensmittel auch unterschiedliche Aminosäuren beinhalten, stellt eine abwechslungsreiche Kost den Eiweißbedarf sicher. Oft geschieht dies unbewusst, ohne dass es weiterer Planung bedarf. Reis mit Bohnen oder Linsenbolognese mit Vollkornnudeln sind zum Beispiel als Kombination eine vollständige Proteinquelle.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf eines Menschen?

Haarausfall, Muskelschwäche und Gewichtsverlust sind nur drei Symptome eines Eiweißmangels. In der Regel kommt dieser in den Industrieländern kaum vor, auch bei Veganern nicht. Lediglich einige Erkrankungen, zum Beispiel von Herz und Leber, können die Aufnahme von Eiweiß blockieren und zu einem Eiweißmangel führen.

Wie hoch ist nun aber der Proteinbedarf eines gesunden Erwachsenen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den täglichen Proteinbedarf auf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Dieser Referenzwert ist für Männer und Frauen ab dem 18. Lebensjahr gültig. Allerdings haben Kinder, Jugendliche, Sportler, ältere Menschen sowie schwangere Frauen ab dem 4. Monat und stillende Mütter einen weit über dem aus dieser Formel errechneten Tagesbedarf.

Wird dieser Mehrbedarf nicht ausreichend gedeckt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, wie beispielsweise

  • Wachstumsstörungen,
  • Muskelschwäche
  • oder einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Neben der genauen Eiweißmenge in Gramm ist vor allem die biologische Wertigkeit der Proteinquelle von Bedeutung.

Unterschiedliche, biologische Wertigkeit von Eiweißquellen

Unter der biologischen Wertigkeit versteht man das Maß, wie leicht das Eiweiß aus einer Proteinquelle von unserem Körper aufgeschlüsselt werden und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Kurz: Wie viel von dem aufgenommenen Eiweiß steht tatsächlich zur Verfügung. Beispielsweise kann der Organismus aus 100 Gramm Fleischeiweiß etwa 60-100 Gramm Körpereiweiß bilden2.

Je höher die biologische Wertigkeit der Eiweißquelle ist, desto mehr Eiweiß können wir daraus verwerten. Die biologische Wertigkeit ist dabei umso höher, je ähnlicher die Aminosäuren aus der Proteinquelle den menschlichen Proteinen sind. Das bedeutet, je ähnlicher der „Bauplan“ der Proteinquelle, desto besser ist sie für uns verwertbar. Hier hat tierisches Eiweiß gegenüber pflanzlichen Lebensmitteln einen offensichtlichen Vorteil, der auch von Veganern nicht bestritten wird.

Dennoch ist es auch mit einer veganen Ernährung möglich, den Eiweißbedarf optimal zu decken. Veganer essen in der Regel ganz bewusst mehr Lebensmittel, die viel Eiweiß beinhalten. Die schlechtere biologische Wertigkeit der Quellen gleichen sie so durch die Menge aus.

Wann ist tierisches Eiweiß besser – und wann nicht?

Die unterschiedlichen Bezugsquellen von Eiweiß – also tierisch und pflanzlich – haben jeweils ihre Vor- und Nachteile. Da uns tierische Produkte von den Grundbausteinen, den Aminosäuren, ähnlicher sind, haben sie für uns eine höhere biologische Wertigkeit. Allerdings enthalten sie auch mehr Schwermetalle, die das Immunsystem, aber auch Leber, Niere und Darm belasten können.

Pflanzliche Proteinquellen haben hingegen den Nachteil, dass sie für uns schlechter verwertbar sind und wir daher eine größere Menge zu uns nehmen müssen. In der täglichen Ernährung ist dies in der Regel kein Problem. Steigt der Eiweißbedarf aber durch das Training im Leistungssportbereich, ist eine genauere Zusammenstellung des Speiseplans gefragt. Das Abdecken des Bedarfs ist hier ebenso möglich. Ein positiver Aspekt von pflanzlichen Lebensmitteln ist, dass sie nebenher noch Vitalstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe liefern – für den Körper wichtige Begleitstoffe.



1 https://vebu.de/themen/lifestyle/anzahl-der-vegetarierinnen
2 http://www.nekton.de/de/proteine.html
Quellen u.a.: http://www.peta.de/veganismus-und-die-sache-mit-dem-protein#.VnFpHUrhCHs (Zahlen für Top 5)