Alles über Nährstoffe in der veganen Ernährung

Nährstoffe in der veganen Ernährung? Für viele noch immer ein Paradebeispiel eines Paradoxons. Wie kann man seinen täglichen Bedarf an Calcium schließlich ohne die Kuhmilch in seinen Frühstückscerealien, seinen Mindestbedarf an Proteinen ohne das Steak auf dem Grill oder gar seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ohne die wöchentliche Portion Fisch auf dem Teller decken?

Ein Puzzelteil als ein Baustein der veganen Ernährung

Übersicht:

Im Voraus sei gesagt: Mit einer ausgewogenen, gesunden veganen Ernährung und einer bewussten Lebensmittelauswahl wird der Körper ausreichend mit allen für ihn wichtigen Nährstoffen versorgt. Die eine große Ausnahme: Vitamin B12, das in für den Körper verwertbarer Form ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt. Für Veganer ist daher eine Supplementierung mit speziell angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungspräparat besonders wichtig. Weil der Körper sehr lange vom hauptsächlich in der Leber angelegten Vitamin-B12-Speicher zehren kann, wird sich ein Vitamin-B12-Mangel in der Regel übrigens erst sehr spät zeigen.

Hauptenergielieferanten unserer Ernährung: Kohlenhydrate

Zu den drei sogenannten Haupt- beziehungsweise Makronährstoffen zählen

  • die Kohlenhydrate,
  • die Eiweiße
  • und die Fette.

Sie sind diejenigen Nährstoffe, die den Körper im Gegensatz zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verwerten und etwa zu Energie umwandeln kann. Für überlebenswichtige Körperfunktionen wie den Herzschlag, die Atmung, verschiedenste Organfunktionen oder den Stoffwechsel benötigt der Körper übrigens stetig Energie – auch im Schlaf. Bei körperlicher Aktivität, steigt natürlich auch der Energiebedarf.

Kohlenhydrate gelten als die Hauptenergielieferanten der Ernährung. Chemisch betrachtet bestehen sie aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen: Deshalb unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Im Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate zunächst mit Enzymen zu Glukose, dem wichtigsten Vertreter der Einfachzucker, aufgespalten, um über das Blut in die Körperzellen transportiert und dort verwertet werden zu können.

Ballaststoffe – Ein Plus für die vegane Ernährung!

Zu den Polysacchariden – Mehrfachzucker aus mindestens zehn Zuckereinheiten – gehören auch die Ballaststoffe: Im Gegensatz zu allen anderen Kohlenhydraten liefern sie dem Körper zwar keine Energie, sollen aber positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben, die Darmbewegung fördern und so zum Beispiel Verstopfungen vorbeugen. Übrigens: Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe.

Wie hoch der täglicher Bedarf an Kohlenhydraten ist, ob und wie dieser mit einem veganen Speiseplan zu decken ist und welche pflanzlichen Lebensmittel in Bezug auf ihren Glykämischen Index besonders gute Kohlenhydratlieferanten sind, erfahren Sie im Kapitel Kohlenhydrate in der veganen Ernährung!

Hüftpolster oder gesunde Energielieferanten? Fette

Der zweite große Energielieferant der Nahrung ist das Fett. Es wäre weit gefehlt, Fette einzig und allein mit den kleinen Hüftpölsterchen zu assoziieren! Doch welche wichtigen Aufgaben übernehmen Fette im menschlichen Körper? Mit welchen veganen Lebensmitteln kann der tägliche Bedarf optimal gedeckt werden?

Fette bestehen größtenteils aus Fettsäuren. Es wird unterschieden in gesündere einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die weniger gesunden gesättigten Fettsäuren. Bis auf wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper Fettsäuren selbst herstellen. Zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden muss, zählen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt ein Aufnahmeverhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von maximal eins zu fünf. Weil Omega-6-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet sind, liegt das bei Veganern oftmals aber deutlich höher. Auf eine ausreichende Aufnahme der wichtigen Omega-3-Fettsäuren sollten Veganer mit dem Verzehr von Walnüssen, Hanfsamen, Leinsamen und den daraus hergestellten Ölen achten.

Wertvoll oder nicht? Proteine und ihre biologische Wertigkeit

Der dritte im Bunde der Makronährstoffe: Eiweiß. Dieser Nährstoff ist aus Aminosäuren aufgebaut. Besonders wichtig für die Eiweißaufnahme ist die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigene Proteine aus einhundert Gramm Nahrungsproteinen hergestellt werden können. Je höher also die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger braucht der Körper von diesem, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Hätten Sie’s gewusst?!

Von einem Protein spricht man erst, wenn mehr als hundert Aminosäuren miteinander verbunden sind. Aber nicht jede der 250 heute bekannten Aminosäuren bildet ein menschliches Protein: Das tun nur die 23 sogenannten proteinogenen Aminosäuren.

Warum pflanzliche Lebensmittel eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Produkte besitzen und wie Sie diese Wertigkeit auf dem veganen Speiseplan steigern können, lesen Sie im Kapitel Proteine in der veganen Ernährung!

Mineralstoffe in der veganen Ernährung

Neben Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen benötigt der Körper natürlich viele weitere Nährstoffe, die eine Vielzahl verschiedenster lebenswichtiger Funktionen übernehmen. Zu ihnen gehören auch die sogenannten Mengenelemente. Diese Mineralstoffe definieren sich im Gegensatz zu den Spurenelementen  wie Eisen, Jod oder etwa Zink durch einen Anteil von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch sie sind essentiell: Diese müssen Sie also über die Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie selbst nicht herstellen kann.

Eine gesunde, vegane Ernährung benötigt viele Nährstoffe
Eine gesunde Ernährung stützt sich auf Ausgewogenheit der Nährstoffe.

Als einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper gilt das Calcium, das mit Phosphor für die Knochenmineralisierung verantwortlich ist: Sinkt die Calciumkonzentration im Blut, wird der Körper den Calciumspeicher  der Knochen anzapfen: Calcium und Phosphor werden aus den Knochen ins Blut freigesetzt, die Knochenmineraldichte sinkt. Ein nicht zu vernachlässigendes Risiko für Knochenverformungen oder Osteoporose im Alter! Eine hohe Phosphatzufuhr, insbesondere der Verzehr vieler künstlicher Phosphatzusätze, kann die Aufnahme von Calcium übrigens hemmen.

Calcium und Magnesium bezeichnet man als natürliche Gegenspieler. Während Calcium die Anspannung der Muskeln aktiviert, trägt Magnesium zur Muskelentspannung bei: Weil es den Calciumeinstrom in der Muskulatur verringert, resultiert ein Magnesiummangel  oftmals in Muskelkrämpfen und Verspannungen.

Übrigens: Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Menschen weniger gut verfügbar als das aus tierischen Produkten. Auf eine ausreichende Versorgung mit calciumreichen Lebensmitteln sollten deshalb besonders Veganer achten!

Wie Calcium und Magnesium betrachten sich Natrium und Kalium als natürliche Gegenspieler: Je höher die Natriumaufnahme, desto mehr Kalium wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Natrium nimmt man insbesondere als Verbindung mit Chlor im Kochsalz auf: Das alltägliche Würzmittel wird auch als Natriumchlorid bezeichnet.

Weil nahezu alle Lebensmittel salzhaltig sind oder nachgesalzen werden, tritt eine Natrium- oder Chloridunterversorgung  nur in Ausnahmen auf. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. einer täglichen Salzzufuhr von etwa sechs Gramm überschreiten in der Regel auch Veganer. Und das, obwohl rund 18 Prozent der täglich verzehrten Salzes in Fleisch- und Wurstwaren sowie rund zehn Prozent in Milchprodukten stecken! Deshalb aufgepasst: Ein zu hoher Salzkonsum soll das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und bedingt eine vermehrte Kaliumausscheidung

Weil Kalium in sehr vielen der Lebensmittel enthalten ist, ist eine ernährungsbedingte Unterversorgung aber eine Ausnahme. Auch Schwefel steckt in den meisten der Lebensmittel: Eine unzureichende Zufuhr trotz einer ausgewogenen, gesunden veganen Ernährungsweise ist praktisch ausgeschlossen.

Vielfältige Helfer: Vitamine in der veganen Ernährung

Die Ernährungswissenschaft zeigt: Im menschlichen Körper greift alles Hand in Hand, ohne das eine könnte das andere nicht funktionieren – und umgekehrt. So braucht der Körper zum Überleben auch Vitamine, die vielfältigste Aufgaben übernehmen. Auch Vitamine sind essentielle Nährstoffe: Diese sind über die Nahrung aufzunehmen, weil der Körper sie selbst nicht herstellen kann.

Bis auf eine große Ausnahme: Vitamin D wird vom Körper bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. In der Regel reicht die Aufnahme über die Nahrung nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Vitamin D – außer etwa in Pilzen – kaum. Vegetarier und Veganer sollten deshalb besonders in den dunkleren Wintermonaten über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken.

Kritisches Vitamin B2

Vitamin B2 gilt für Veganer als kritischer Nährstoff. Weil der tägliche Bedarf besonders durch tierische Lebensmittel gedeckt werden kann, sollten Veganer auf Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder etwa Nüsse und Mandeln zurückgreifen.

Eine ausgewogene, vegane Ernährung kann – mit Ausnahmen – bei bewusster Auswahl frischer, gesunder Lebensmittel den Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgen!