Calcium in der veganen Ernährung

Calcium ist der Grundbaustein von Knochen und Zähnen. Der Mineralstoff ist mengenmäßig der Wichtigste im menschlichen Körper. Damit kein Calcium-Mangel entsteht, ist eine regelmäßige Aufnahme unerlässlich.

Calcium ist in Rucola enthalten

Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 Milligramm (mg). Das entspricht einem Glas Milch und zwei Scheiben Schnittkäse. Doch Calcium ist – entgegen einer häufigen Behauptung – nicht nur in Milchprodukten zu finden. Veganer können mithilfe einer geeigneten Lebensmittelauswahl ohne Probleme genug hochwertiges Calcium aufnehmen. Welche veganen Nahrungsmittel sind besonders reich an Calcium? Und wie können Veganer ihren Bedarf am besten decken?

Übersicht:

Calcium: Aufgaben im Körper

In Knochen und Zähnen liegen 99 Prozent des körpereigenen Calciums gebunden als Hydroxylapatit (ein Mineral) vor. Calcium hält die Knochen stabil und fest. Noch dazu bildet es mit dem Zahnschmelz das härteste Material im menschlichen Körper. Aber auch im Blut muss immer eine bestimmte Menge an Calcium vorhanden sein. Denn der Mineralstoff hat noch mehr Aufgaben:

  • Calcium reguliert den Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Ist das Blut beispielsweise zu sauer, können wichtige Stoffwechselvorgänge nur noch eingeschränkt ablaufen. Dann wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den Blut-pH-Wert wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.
  • Enzyme sind für die Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Viele Enzyme benötigen Calcium als Co-Faktor, um ihre Funktionen ausführen zu können.
  • Calcium ist für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Gelenken unerlässlich.
  • Damit Wunden schnell verschlossen werden, wird Calcium benötigt.

Aufgrund der vielfältigen Aufgaben im Körper sollte ein Calciummangel unbedingt vermieden werden. Vor allem Jugendliche und Kinder zwischen 10 und 19 Jahren haben einen erhöhten Calcium-Bedarf von 1.200 mg täglich. Dieser wird für das Knochenwachstum und die Entwicklung von Muskeln und Gelenken benötigt. Bei Säuglingen bis 12 Monate liegt der Bedarf vergleichsweise niedrig: 330 mg sollten sie täglich zu sich nehmen.

Was passiert bei einem Calciummangel?

Ein Calciummangel kann infolge verschiedener Erkrankungen entstehen: Beispielsweise weil die Nebenschilddrüse ausgefallen ist, eine chronische Darmerkrankung vorliegt (zum Beispiel Morbus Crohn) oder bei Nierenerkrankungen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann zu einem Calciummangel aufgrund vermehrter Calciumausscheidung führen. Dazu gehören Cortisonpräparate, Abführmittel, Diuretika oder Antazida zur Magensäurebindung.

Erste Symptome für einen Calciummangel sind unspezifisch und denen eines Magnesium-Mangels ähnlich. Brüchige Fingernägel, Haarausfall oder eine erhöhte Kariesanfälligkeit gehören ebenso dazu wie Durchfall, trockene Haut, Kreislaufschwächen und grauer Star. Wenn über längere Zeit ein Calciummangel besteht, sind die Knochen deutlich bruchanfälliger. Dazu kommen häufige Muskelkrämpfe, Muskelschwäche und Gefühlsstörungen.

Calciumlieferant Milch – gut oder böse?

Lange galten Milchprodukte als das Optimum bei der Versorgung mit Calcium. Doch seit einiger Zeit werden auch Gegenstimmen laut, nach deren Auffassung Milch eher ungesund sein soll. Das Für und Wider muss allerdings noch in kommenden Studien näher betrachtet werden. In jedem muss es nicht Milch sein, um seinen Nährstoffbedarf zu decken – es gibt auch andere Calcium-Quellen.

Calcium bei einer veganen Lebensweise

Omnivoren (Gemischt-Köstlern) nehmen etwa 40 Prozent ihres täglichen Calcium-Bedarfs über Milchprodukte auf. Doch wie handhaben Veganer die Nährstoffzufuhr? Im Pflanzenreich gibt es viele Lebensmittel, mit denen Veganer die täglich empfohlene Menge (1.000 mg) an Calcium decken können. Dafür sollten Sie Ihren Speiseplan ganz bewusst zusammenstellen. Nicht nur der Calciumgehalt der Lebensmittel ist wichtig – auch eine hohe Bioverfügbarkeit sollte gegeben sein. Damit ist gemeint, dass der Körper einen möglichst hohen Anteil des in dem Lebensmittel enthaltenen Calciums tatsächlich aufnehmen kann.

Calciumreiche Lebensmittel sind

  • Sesamsamen,
  • Tofu,
  • Grünkohl,
  • Rucola,
  • Petersilie,
  • Nüsse,
  • Brokkoli,
  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne,
  • China- und Wirsingkohl.

Eine weitere gute Möglichkeit, unkompliziert Calcium aufzunehmen, ist über Mineralwasser. Manche Wassersorten enthalten über 400 mg Calcium pro Liter, ab einem Gehalt von 150 mg gilt es als calciumreich. Darüber hinaus können Veganer auf Pflanzendrinks aus Reis, Soja oder Hafer zurückgreifen. Diese sind oftmals mit Calcium angereichert und können die Calciumbilanz aufbessern.

In 100 Gramm Sesammus (Tahin) stecken bis zu 780 mg Calcium.

Manche Lebensmittel bremsen die Aufnahme von Calcium

Um die tägliche Aufnahme von Calcium zu unterstützen, sollte man auch auf die Lebensmitteln achten, die dem Ganzen entgegensteuern. Folgende Lebensmitteln werden unter anderem als „strong>Calcium-Gegner“ gesehen:

  • Phosphate (Cola, Fertiggerichte)
  • Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhabarber, Mangold)
  • Koffein (Kaffee, Schwarztee)
  • Alkohol
  • Kochsalz

Diese Lebensmittel hemmen die Aufnahme des Mineralstoffs und fördern dessen Ausscheidung aus Knochen und Körper. Langfristig und im Übermaß können sie somit den Knochen zusetzen.

Der Einfluss von Vitamin D

Für die Calciumaufnahme spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Es hilft im Darm, Calcium in die Blutbahn zu befördern. Vitamin D kann man kaum über die Nahrung aufnehmen, denn nur wenige Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Dafür bildet die Haut Vitamin D bei Sonnenstrahlung. Achten Sie deshalb neben einer ausreichenden Calciumzufuhr auch darauf, sich viel draußen aufzuhalten. Eine allgemeine Empfehlung lautet, mindestens eine halbe Stunde täglich an die frische Luft zu gehen. Auch wenn die Sonne durch einen wolkenverhangenen Himmel bedeckt ist, erreichen ihre Strahlen die Haut. So kann Ihr Körper genügend Vitamin D herstellen.

Übrigens: Ein Zuviel an Calcium geht nicht. Denn überschüssiges Calcium wird vom Körper einfach ausgeschieden.