Eiweiß in der veganen Ernährung

Wie die Kohlenhydrate  und die Fette zählen wir auch die Eiweiße zu den Haupt- beziehungsweise Makronährstoffen. Diese kann unser Körper im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen umsetzen und etwa in Energie umwandeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Erbsen sind ein guter Eiweißlieferant

Während Kinder im Wachstum etwa 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigen, liegt der Proteinbedarf bei Säuglingen deutlich höher. Je jünger, desto mehr Eiweiß sollten Kleinkinder über die Nahrung aufnehmen: Bis zu über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag! Auch Schwangere und Stillende  haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Ihnen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., täglich bis zu 15 Gramm über dem Normalbedarf zu sich zu nehmen.

Es wäre weit gefehlt, die Funktion der Eiweiße einzig und allein dem Muskelaufbau zuzuschreiben. Denn die Aufgaben der Proteine sind höchst komplex und vielfältig. Welche Funktionen übernehmen Proteine in unserem Körper? Wie sind sie aufgebaut, woraus bestehen sie? Wie kann ich den Bedarf an Proteinen bei veganer Ernährung decken? Erfahren Sie alles über Proteine und warum wir sie zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Nahrung zählen!

Proteine und ihre Funktionen

Eiweiße sind Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Von einem Protein spricht man übrigens erst, wenn mehr als hundert Aminosäuren miteinander verbunden sind. Heute kennt die Wissenschaft über 250 verschiedene Aminosäuren. Aber nicht alle von ihnen bilden menschliche Proteine. Das tun nur die 23 proteinogenen Aminosäuren, von denen 20 besonders oft vorkommen und häufig gesondert betrachtet werden.

Welche Funktionen übernehmen Proteine in unserem Körper? Sie sind diejenigen Stoffe, aus denen unsere Körperzellen aufgebaut sind: Proteine sind die Bestandteile unserer Muskelfasern, Organe, unserer Haare und Fingernägel oder etwa unseres Blutes. Sie garantieren Zellaufbau und -reparatur, bilden Antikörper unseres Immunsystems und dienen als Baustoffe unserer Hormone und Enzyme. Für Sauerstoff und Fette fungieren sie als Transportmedien und helfen unserem Körper bei der Speicherung bestimmter Stoffe, wie beispielsweise Eisen. Nicht ohne Grund zählen wir Proteine zu den wichtigsten Nährstoffen.

Eiweißmangel und seine Symptome

Insbesondere im Wachstum kann sich ein Eiweißmangel sehr negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Nehmen wir zu wenige Proteine bei veganer Ernährung, oder generell, zu uns, wird sich unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verringern: Muskelschwäche ist eine häufig auftretende Folge. Diese aber impliziert nicht nur Kraftlosigkeit und Bewegungseinschränkung.

Betroffen sein können bei dauerhaftem Eiweißmangel auch Herz-, Darm- oder Atmungsmuskulatur.

  • Verminderte Belastbarkeit,
  • Verdauungsstörungen oder
  • eine flache Atmung können mögliche Symptome sein.

Eine langfristige Eiweißunterversorgung wird alle Körperfunktionen beinträchtigen. So kann auch die Funktionsweise des Immunsystems eingeschränkt werden: Ein nicht zu unterschätzendes Risiko für Infektionskrankheiten. Weitere Hinweise auf eine Eiweißunterversorgung sind Haarausfall, brüchige Nägel oder verlangsamte Wundheilung.

Wertvolle Proteine? Die biologische Wertigkeit

Eine wichtige Rolle bei der Eiweißaufnahme spielt die sogenannte biologische Wertigkeit der Proteine. Sie gibt an, wieviel Gramm körpereigene Proteine aus einhundert Gramm Nahrungsproteinen gebildet werden können. Je höher also die biologische Wertigkeit eines Eiweißes, desto weniger wird von diesem zur täglichen Bedarfsdeckung benötigt. Ob Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier: Tierische Produkte weisen in der Regel eine besonders hohe biologische Wertigkeit auf. Da diese häufig reich an Fett aus gesättigten Fettsäuren sind, stellen fettarme Tierprodukte eine wertvollere Proteinquelle dar.

Eine geringere biologische Wertigkeit besitzen pflanzliche Nahrungsmittel: Deren Aminosäuremuster ist dem unseres Körpers weniger ähnlich als das tierischer Lebensmittel. Werden im veganen Speiseplan aber Nahrungsmittel verschiedener biologischer Wertigkeiten kombiniert, so kann auch deren biologische Wertigkeit gesteigert werden.

Ein besonders hochwertiges Eiweiß steckt übrigens in Lupinen . Essbar sind sie nur als gezüchtete Süßlupinen und enthalten alle proteinogenen, darunter auch die acht, für unseren Körper essentiellen, Aminosäuren:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Proteine bei veganer Ernährung

Wichtige Proteine bei veganer Ernährung sind in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Zuckerschoten, Bohnen oder Linsen enthalten. Auch Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh oder Seitan und verschiedene Sojaprodukte liefern jede Menge Proteine. Nüsse und Samen, Getreideprodukte, Kartoffeln, aber auch verschiedene proteinreiche Gemüsearten wie etwa Kohlgemüse sind weitere beliebte Eiweißlieferanten auf einem veganen Speiseplan.

Fest steht: Eine abwechslungsreiche, ausgewogene vegane Ernährung kann unseren Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen, so auch mit Proteinen, versorgen. Lediglich das Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, muss durch speziell angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel supplementiert  werden.