Fette in der veganen Ernährung

Rund 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. durch Fette gedeckt werden. Dass Menschen, die sich viel bewegen, sowie
Schwangere, Stillende und Kinder einen höheren Bedarf haben, ist selbstverständlich. Und wie sieht es mit der Versorgung von Fetten bei Veganern aus?

Walnüssen enthalten wertvolle Fette

Von Fetten hat fast jeder schon einmal etwas gehört. Doch was genau sind eigentlich Fette? Welcher Unterschied besteht zwischen gesättigten, einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren? Und in welchen Lebensmittel finden Veganer ausreichend gesunde Fette?

Lästige Hüftpolster? Funktionen der Fette im Körper

Neben Proteinen und Kohlenhydraten  zählen auch die Fette zu den Haupt- beziehungsweise Makronährstoffen: Sie sind die wesentlichen Bestandteile der Nahrung und diejenigen Stoffe, die der Körper im Gegensatz zu Vitaminen  und Mineralstoffen umsetzen und etwa in Energie verwandeln kann.

Fette und Öle sind Gemische aus sogenannten Triglyceriden, bestehen, vereinfacht betrachtet, also aus Fettsäuren und Glycerin. Wie Cholesterin zählen auch sie zur Gruppe der Lipide. In erster Linie dienen Fette als Energiequelle und Energiespeicher, schützen und isolieren die Organe und sind Träger fettlöslicher Substanzen. Die Vitamine A, D, E und K etwa sind nicht wasserlöslich, Fette dienen ihnen als Transportmedium durch den Körper.

Woraus bestehen eigentlich Fette?

Zum größten Teil sind Fette aus Fettsäuren aufgebaut. Fettsäuren sind lange Kohlenwasserstoffketten: Es wird zwischen gesättigten, einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. In den Kohlenstoffatomen gesättigter Fettsäuren finden sich ausschließlich Einfachbindungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen besitzen eine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder sogar mehr Doppelbindungen.

Bis auf einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper Fettsäuren aus Glucose selbst herstellen. Essentielle Fettsäuren, die man über die Nahrung aufnehmen muss, stecken zum Beispiel in vielen Pflanzenölen und Nüssen.

Vegane Fettquellen*

HauptfettsäurenFettquelle
Einfach ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Ölsäure)
  • Avocado
  • Erdnuss (-öl)
  • Haselnuss (-öl)
  • Oliven (-öl)
  • Rapsöl
  • Sesam (-öl)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren (insbesondere Linolsäure)
  • Distelöl
  • Keimöle (wie Maiskeimöl)
  • Sesam (-öl)
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenkerne und -öl
  • Traubenkernöl
  • Walnuss (-öl)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (insbesondere α-Linolensäure)
  • Leinsamen und -öl
Gesättigte Fettsäuren
  • Kakaobutter
  • Kokosfett/-milch
  • Palmfett

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

In der Nahrung finden sich am häufigsten gesättigte Fettsäuren. Besonders in

  • tierischen Produkten wie Wurst oder Butter,
  • aber auch in Kokosfett und Palmkernöl

stecken reichlich von ihnen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt, mit dem Anteil gesättigter Fettsäuren an der täglichen Fettzufuhr sieben bis zehn Prozent nicht zu überschreiten. Zu viele von ihnen können den Cholesterinspiegel erhöhen und lagern sich gerne als Fettpölsterchen auf den Hüften ab.

Wie die gesättigten Fettsäuren kann der Körper auch einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen, weshalb sie als nicht essentiell bezeichnet werden. Sie gewährleisten die Elastizität der Zellmembranen und sind besonders wichtig für den Fettstoffwechsel. Reichlich findet sich zum Beispiel in Raps- oder Olivenöl. Ein wichtiger Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure, die sogar positiv senkende Wirkungen auf den Cholesterinspiegel haben soll.

Sowohl bei Frauen als auch bei Männern übersteige die Fettzufuhr die Richtwerte deutlich, so die Ergebnisse des Ernährungsberichtes 2012. Und auch die Zusammensetzung der Fettsäuren stimme mit den Empfehlungen der DGE wenig überein. Die ungesünderen gesättigten Fettsäuren würden im Vergleich zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren demnach deutlich überwiegen.

Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu ihnen zählen die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Im Gegensatz zu anderen Fettsäuren können diese vom Körper selbst nicht hergestellt werden: Daher müssen sie im richtigen Verhältnis und ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt ein Aufnahmeverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Säuren von maximal fünf zu eins. Bei Veganern liegt die Zufuhr der Fette in der Regel deutlich höher: Oftmals bei bis zu 20:1, da die ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in pflanzlicher Nahrung weit verbreitet sind. Hauptvertreter dieser Omega-6-Fettsäuren ist übrigens die Linolsäure, die sich zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Olivenöl finden.

In der veganen Ernährung sollte demnach insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Reichlich vertreten sind diese in

  • Leinsamen,
  • Walnüssen,
  • Hanfsamen, den daraus hergestellten Ölen sowie
  • in Rapsöl.

Sie sollen Ablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen, Auswirkungen auf das Immunsystem haben und Entzündungen im Körper hemmen.



*Quelle: nach der Tabelle des VEBU