Kalium in der veganen Ernährung

Über Kalium müssen sich Veganer wohl die wenigsten Gedanken machen: Der Mineralstoff kommt vor allem in Getreide, Gemüse und Obst vor. Doch welche Funktionen übernimmt dieser lebensnotwendige Mineralstoff in unserem Körper? Welche Symptome treten bei Kaliumunterversorgung oder -überschuss auf?
Bananen enthalten Kalium

Neben Magnesium, Calcium, Phosphor, Natrium, Schwefel und Chlor zählt auch Kalium zu den sogenannten Mengenelementen. Diese definieren sich durch einen Anteil von mindestens 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kalium haben Frauen durchschnittlich 100 Gramm, Männer rund 150 Gramm im Körper; übrigens befindet sich Kalium zu 98 Prozent im Inneren unserer Zellen.

Der Bedarf an Kalium bei veganer Ernährung

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff: Der Körper kann es selbst nicht herstellen, sodass es über die Nahrung zugeführt werden muss. Jugendlichen und Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. täglich eine Aufnahme von rund 2.000 Milligramm. Da Kalium in den meisten Nahrungsmitteln enthalten ist, deckt man den Bedarf in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung. Im Durchschnitt nehmen Frauen täglich etwa 3.100 Milligramm, Männer sogar rund 3.600 Milligramm Kalium am Tag auf.

Veganer können mehr Kalium bei veganer Ernährung  durch pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, als Nicht-Veganer durch tierische. In einer ausgewogenen veganen Ernährung spielt eine Kaliumunterversorgung in der Regel also keine beachtenswerte Rolle. Viel Kalium steckt beispielsweise in

  • Vollkornprodukten,
  • Avocados,
  • Kartoffeln,
  • Spinat,
  • Bohnen und Linsen,
  • Pilzen,
  • Salat
  • sowie in Nüssen
  • oder Bananen.

Aber Vorsicht: Bei der Verarbeitung von mineralstoffreichen Lebensmitteln – zum Beispiel durch das Kochen – kann viel Kalium verloren gehen. Bewahren Sie das kaliumreiche Kochwasser doch einfach auf und verwenden es als leckere Suppengrundlage!

Kalium und seine Funktionen in unserem Körper

Wissen Sie, welche lebensnotwendigen Funktionen das Mengenelement Kalium in unserem Körper übernimmt? Maßgeblich ist Kalium an der Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes in unseren Zellen sowie an der Weiterleitung von Impulsen an Nerven- und Muskelzellen beteiligt und spielt so eine wichtige Rolle für eine funktionierende Muskeltätigkeit.

Da Kalium gemeinsam mit Calcium  und Natrium  auch für die Tätigkeit des Herzmuskels verantwortlich ist, spielt es ebenfalls eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks.

Wie Magnesium und Calcium betrachtet man auch Natrium und Kalium als natürliche Gegenspieler. Ein ausgeglichener Natrium- und Kaliumhaushalt ist besonders wichtig für den Körper: Je mehr Natrium man beispielsweise durch Kochsalz zu sich nimmt, desto höher ist auch die Kaliumausscheidung. Das im Dünndarm aufgenommene Kalium wird übrigens zu über 90 Prozent durch die Nieren ausgeschieden.

Eine wichtige Rolle spielt das Mengenelement Kalium auch bei der Energieproduktion im Körper: Es aktiviert Enzyme, die bei der Produktion von Energie aus der Nahrung eine wichtige Rolle spielen. Demnach ist es am Glucosetransport in den Zellen, also am Abbau von energieliefernden Kohlenhydraten sowie der Verwertung von Eiweißen beteiligt.

Kaliummangel und seine Symptome

Eine ausgewogene vegane Ernährung stellt in der Regel eine ausreichende Kaliumzufuhr dar. Wie also kann also ein Mangel an Kalium bei der veganen Ernährung entstehen?

Ein Kaliummangel tritt auf, wenn das Verhältnis von Kaliumaufnahme und Kaliumausscheidung in Richtung der Ausscheidung verschoben ist. In der Regel impliziert vermehrter Flüssigkeitsverlust einen erhöhten Kaliumverlust. Mögliche Ursachen sind

  • Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfallerkrankungen oder Erbrechen,
  • häufiger Gebrauch oder Missbrauch von Abführmitteln
  • oder die Einnahme von Entwässerungsmedikamenten.

Auch starker oder regelmäßiger Alkoholkonsum kann einen Kaliummangel zur Folge haben: Bereits ab 0,5 Promille Alkohol im Blut entwässern die Nieren und schwemmen wichtige Mineralstoffe aus dem Körper.

Auch wer stark schwitzt, ohne ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann von einem Kaliummangel betroffen sein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von rund zwei Litern am Tag bildet wie in jeder anderen Ernährungsform die Basis einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Empfohlen werden Mineralwasser und ungesüßte Getränke.

Übrigens wird häufig der Mineralstoffgehalt des Mineralwassers unterschätzt: Werfen Sie doch einmal einen Blick auf die Mineralstofftabelle und achten Sie auf calciumreiches Mineralwasser.

Auch übermäßiger Konsum von Kochsalz oder Lakritze kann einen Kaliummangel zur Folge haben: Beispielsweise enthalten 100 Gramm Kochsalz über 38 Gramm Natrium. Je mehr Kochsalz, desto höher die Kaliumausscheidung. Lakritze dagegen enthält Stoffe, die im Körper das Zurückhalten von Natrium und Wasser sowie die erhöhte Ausscheidung von Kalium bewirken.

Selten äußert sich ein Kaliummangel mit spezifischen Symptomen. Häufig beobachtet werden

  • Müdigkeit,
  • Schwindel,
  • Kopfschmerzen
  • und Übelkeit
  • oder Verstopfung.

Bei langfristiger Unterversorgung können Muskelschwäche und Lähmungserscheinungen oder sogar Reizleitungsstörungen am Herzen, sogenanntes Herzstolpern, auftreten.

Klären Sie einen möglichen Kaliummangel in jedem Fall ärztlich ab, bevor Sie zu Kaliumpräparaten greifen.

Potentiell Lebensbedrohlich: Kaliumüberschuss

Meist sind Erkrankungen der Nieren der Grund für ein Zuviel an Kalium. Dann können sie das im Körper befindliche Kalium nicht oder nur unausausreichend ausscheiden: Das Verhältnis von Kaliumaufnahme und -ausscheidung verschiebt sich in Richtung der Aufnahme.

Neben chronischem und akutem Nierenversagen ist Morbus Addison eine denkbare Ursache eines Kaliumüberschusses. Dann kann die Nebennierenrinde des Betroffenen das Hormon Aldosteron, das sich regulierend auf die Kaliumkonzentration im Blut auswirkt, nicht mehr produzieren.

Auch starke Verbrennungen und schwere Verletzungen, bei denen viele Zellen zu Schaden kommen, können ein Grund für einen Überschuss an Kalium sein. Dann wird Kalium aus dem Inneren der Zellen in den sogenannten Extrazellularraum, also den Raum außerhalb der Zellen, verlagert: Die Kaliumkonzentration im Blut steigt an.

Ein Kaliumüberschuss kann auch eine mögliche Nebenwirkung verschiedener Medikamente sein. Denkbar sind kaliumsparende Diuretika, sogenannte Entwässerungsmedikamente, oder blutdrucksenkende Mittel wie ACE-Hemmer.

Mögliche Symptome bei einem Kaliumüberschuss können von

  • Hautkribbeln und Gefühlsstörungen
  • über Muskelschwäche
  • bis hin zu Lähmungserscheinungen reichen.

Diese können auch die Herzmuskulatur betreffen, Herzrhythmusstörungen wie Kammerflimmern hervorrufen und in schwersten Fällen sogar zum Aussetzen des Herzschlages führen.

Denken Sie daran: Eine ausgewogene vegane Ernährung kann den Körper ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen , Mineralstoffen und Vitaminenversorgen. Lediglich Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist, muss durch speziell angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel supplementiert  werden.