Kohlenhydrate in der veganen Ernährung

Wie die Fette und die Eiweiße zählen wir auch die Kohlenhydrate zu den Haupt- beziehungsweise Makronährstoffen. Im Gegensatz zu Mineralstoffen und Vitaminen können diese von unserem Körper verwertet und so etwa in Energie umgesetzt werden.

Kartoffeln sind voller Kohlenhydrate

So verhält sich das auch mit den Kohlenhydraten: Sie gelten als Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Insbesondere die Funktionsweise unseres Gehirns ist von einer stetigen Energieversorgung abhängig. Um Atmung, Herzschlag, unseren Stoffwechsel oder etwa eine konstante Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, verbraucht unser Körper permanent Energie – auch, wenn wir schlafen. Sind wir körperlich aktiv, benötigen wir natürlich deutlich mehr Energie.

Neben ihrer Funktion als Energiequelle und Energiespeicher spielen Kohlenhydrate auch beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle: Ohne Kohlenhydrate könnte unser Körper auch Proteine und Fette nicht optimal verwerten. Deshalb können wir mit kohlenhydratfreien Diäten übrigens abnehmen. Empfohlen wird dennoch, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten.

Doch woraus bestehen eigentlich Kohlenhydrate? Sind Sie die unauffälligen Dickmacher in unseren Lebensmitteln oder gesunde Energielieferanten? Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir für eine gesunde, ausgewogene Ernährung? Können wir unseren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten mit einem veganen Speiseplan decken? Erfahren Sie alles über die lebensnotwendigen Hauptbestandteile unserer Nahrung: Die Kohlenhydrate!

Woraus bestehen eigentlich Kohlenhydrate?

Chemisch betrachtet bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Zuckermoleküle unterscheiden wir in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker bezeichnen wir auch als Monosaccharide: Sie bestehen aus nur einer Zuckereinheit. Der Gruppe der Monosaccharide gehören der Traubenzucker Glukose, der Fruchtzucker Fruktose sowie der sogenannte Schleimzucker Galaktose an.

Die wichtigsten Vertreter der Zweifachzucker sind weißer Kristallzucker aus dem Zuckerrohr oder der Zuckerrübe sowie Milchzucker, den wir auch Laktose nennen. Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen und werden deshalb auch Disaccharide genannt. Ob in Keksen, Schokolade oder Kuchen: Da sie durch ihren süßen Geschmack hervorstechen, finden wir sie hauptsächlich in Süßigkeiten.

So verwertet unser Körper Kohlenhydrate

Um ins Blut zu gelangen, müssen alle Kohlenhydrate im Verdauungstrakt zunächst durch Enzyme zu Glukose aufgespalten werden. Glukose ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper: Es ist die Form des Zuckers, die unser Körper verwerten kann. Über das Blut wird die Glukose durch das körpereigene Hormon Insulin schließlich in unsere Körperzellen transportiert, wo sie zu Energie verwandelt wird. Überschüssige Glukose speichert unser Körper übrigens in Form von Glykogen, das aus der Umwandlung der Glukose durch Muskeln und Leber entsteht. Wir sagen: Glykogen ist die Speicherform der Glukose. Erst wenn alle Glykogenspeicher aufgefüllt sind, werden noch überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe unseres Körpers gespeichert: Dann nehmen wir zu.

Weil Disaccharide aus nur zwei Einfachzuckermolekülen aufgebaut sind, werden sie im Verdauungstrakt schneller in Glukose aufgespalten als Mehrfachzucker. Sie gelangen schnell ins Blut, wodurch sie den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen. Wir sprechen von sogenannten Blutzuckerspitzen. Disaccharide kann unser Körper zwar schnell verwerten – der Blutzuckerspiegel sinkt allerdings so schnell wie er zuvor angestiegen ist: Ein Sättigungsgefühl bleibt nicht.

Mehrfachzucker: Die Gewinner unter den Kohlenhydraten

Mehrfachzucker unterteilen wir zusätzlich in Oligosaccharide und Polysaccharide. Während erstere aus mindestens drei, maximal neun Einfachzuckereinheiten bestehen, sind Polysaccharide aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen aufgebaut. Wichtigster Vertreter der Mehrfachzucker ist übrigens die Stärke. Einen hohen Stärkeanteil finden wir in Getreide- und Getreideprodukten wie Brot und Reis, Hülsenfrüchten oder beispielsweise in Kartoffeln.

Wie die Disaccharide müssen auch Mehrfachzucker im Magen-Darm-Trakt mithilfe von Enzymen zu Glukose aufgespalten werden, damit sie ins Blut aufgenommen und in die Zellen unseres Körpers transportiert werden können. Weil Mehrfachzucker aus mehr Zuckereinheiten als Ein- oder Zweifachzucker bestehen, dauert ihre Aufspaltung in Glukoseeinheiten im Verdauungstrakt deutlich länger. Sie gelangen langsamer ins Blut und beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel weniger stark: Blutzuckerspitzen werden vermieden – wir bleiben länger satt. Mehrfachzuckerhaltige Lebensmittel enthalten in der Regel übrigens auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht ohne Grund wird empfohlen, dass der überwiegende Anteil der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern bestehen soll.

Unser Blutzuckerspiegel und der Glykämische Index

Wie stark ein Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflusst, gibt übrigens der sogenannte Glykämische Index an. Den Richtwert stellt die Glukose mit einem Glykämischen Index von 100. Je niedriger der Index eines bestimmten Lebensmittels, desto weniger stark hat es Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Nüsse oder Vollkornprodukte, wie etwa Vollkornbrot, glänzen mit einem niedrigen Glykämischen Index. Dagegen haben weißer Haushaltszucker, Süßigkeiten wie Kekse, Schokolade oder Kuchen, zuckerhaltige Getränke oder Produkte, die einen hohen Anteil an Weißmehl enthalten, einen hohen Glykämischen Index vorzuweisen: Sie treiben unseren Blutzuckerspiegel in Form von Blutzuckerspitzen stark in die Höhe – ein Sättigungsgefühl hinterlassen sie nicht.

Ballaststoffe: Unverdauliche Helferlein?

Auch Ballaststoffe zählen wir übrigens zu den Polysacchariden: Mehrfachzucker, die aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen bestehen. Im Gegensatz zu allen anderen Kohlenhydraten dienen uns die unverdaulichen Ballaststoffe allerdings nicht als Energielieferanten. Und doch sind sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich: Sie wirken sich positiv auf unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus, binden Flüssigkeiten im Darm und fördern die Darmbewegung. So sollen sie Verstopfungen und Adipositas vorbeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt, täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, ballaststoffreiches Obst wie etwa Beeren und Zitrusfrüchte und Gemüse wie Karotten, Paprika oder verschiedene Kohlsorten. Übrigens enthalten nur pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe, tierische jedoch nicht.

Wie viele Kohlenhydrate sind gesund?

Kohlenhydrate und Fette spielen für die Deckung unseres täglichen Energiebedarfs die wichtigste Rolle. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollten rund 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Der Nährstoffbedarf jeder Person muss zwar individuell berücksichtigt werden – im Ernährungsbericht 2012 wurde dennoch darauf aufmerksam gemacht, dass Männer in Deutschland nur zu 45, Frauen zu 49 Prozent ihren Energiebedarf  durch Kohlenhydrate decken. Als Energiequellen dienen verstärkt also Fette zur Bedarfsdeckung.

Veganer decken im Gegensatz durchschnittlich übrigens sogar 6o Prozent ihres täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate!