Spurenelemente in der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung enthält alle wichtigen Spurenelemente, die der menschliche Körper benötigt. Vorausgesetzt, Veganer setzen sich mit ihnen und ihrem Vorkommen in Nahrungsmitteln auseinander und sorgen dafür, dass diese Nährstoffe regelmäßig auf dem Teller landen. Denn bekommt der Körper nicht genug Eisen, Zink und Jod, drohen ernstzunehmende Beschwerden. Damit Sie mögliche Mängel vermeiden können, liefern wir Ihnen einen Überblick.

Spinat enthält wichtige Spurenelemente

Was sind Spurenelemente?

Klein, aber oho: Spurenelemente, auch Mikroelemente genannt, sind Mineralstoffe, die nur in winzigen Mengen im menschlichen Körper vorkommen und dennoch lebenswichtige Aufgaben übernehmen. Sie regeln über 500 Stoffwechselvorgänge, kümmern sich etwa um die Blutbildung und stärken das Immunsystem. Zusammen mit Vitaminen  und Mineralstoffen werden sie zu den Vitalstoffen gezählt. Man unterscheidet nicht-lebensnotwendige (nicht-essentielle) von lebensnotwendigen (essentiellen) Spurenelementen. Besonders wichtig für uns ist die letzte Gruppe – wir müssen essentielle Spurenelemente regelmäßig zu uns nehmen, damit wir keine Mangelerscheinungen erleiden.

Die richtige Versorgung mit Spurenelementen bei veganer Ernährung

Wer sich frei von tierischen Produkten ernährt, sollte den täglichen Bedarf an Spurenelementen nicht aus den Augen lassen, um Engpässe erst gar nicht entstehen zu lassen. Die nachfolgende Bedarfs- und Informationstabelle zeigt alle Spurenelemente, auf die Veganer besonders achten sollten. Wichtig: Die Bedarfsempfehlungen stammen aus den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und beziehen sich auf Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren. Kinder , Schwangere, Stillende  oder alte Menschen haben eventuell einen abweichenden Nährstoffbedarf.

Eisen

Bedarf: Männer benötigen 10 Milligramm täglich, Frauen 15 Milligramm.

Funktionen: In erster Linie ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Der Sauerstoff, den wir einatmen, wird mit der Hilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) geklebt und so im ganzen Körper verteilt. Nach einem ähnlichen Prinzip arbeitet Eisen in den Muskeln: Hier ist der Träger des Sauerstoffs allerdings das sogenannte Myoglobin. Eisen sorgt zudem dafür, dass wir aktiv, leistungsfähig und konzentriert bleiben.

Pflanzliches Vorkommen: Eisen steckt in Vollgetreide und Getreideflocken, Hülsenfrüchten, Öl-Samen, Nüssen, Gemüse wie Fenchel, Feldsalat, Rucola und Spinat, aber auch in Trockenfrüchten.

Mangel: Für einen Eisenmangel gibt es in der Regel drei Gründe:

  • Es besteht ein erhöhter Bedarf, der nicht gestillt wird (im Fall einer Schwangerschaft zum Beispiel).
  • Es kommt zu einer zu geringen Zufuhr durch die Ernährung.
  • Es liegt ein Eisenverlust vor (beispielsweise aufgrund einer sehr starken Periodenblutung).

Bemerkbar macht sich ein möglicher Eisenmangel durch Müdigkeit, Antriebsarmut, Blässe, brüchige Nägel und Störungen des Haarwachstums.

Überschuss: Zu einer erhöhten Eisenkonzentration kommt es normalerweise nur durch eine Überdosierung von Eisenpräparaten. Mögliche Symptome sind Durchfall, Erbrechen, blutiger Brechdurchfall oder eine Erhöhung der weißen Blutkörperchen.

Tipp: Zwar steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich Eisen, jedoch kann es der Körper im Vergleich zu tierischen Spurenelementen deutlich schlechter aufnehmen. Hier springt Vitamin C ein: Ein Glas Orangensaft zum Essen sorgt für eine bessere Eisen-Aufnahme. Wer trotz aller Bemühungen auf Nummer sicher gehen will, sollte regelmäßig seine Blutwerte kontrollieren lassen, um einen möglichen Mangel ausschließen zu können.

Zink

Bedarf: Männer sollten 10 Milligramm täglich zu sich nehmen, Frauen 7 Milligramm.

Funktionen: Zink ist ein richtiges Multitalent. Es ist im Spiel, wenn im Körper Energie gewonnen wird, es sorgt für eine schnelle Wundheilung, vor allem aber übernimmt es wichtige Funktionen im Kampf gegen Viren oder Bakterien.

Pflanzliches Vorkommen: Veganer sollten zu Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Öl-Samen und Nüssen greifen, um einen Zink-Mangel vorzubeugen.

Mangel: Eine Vielzahl von Symptomen können für einen Zinkmangel sprechen. Etwa eine erhöhte Infekt-Anfälligkeit, verzögerte Wundheilung, Antriebsschwäche und Gewichtsverlust. Ein Bluttest schafft Klarheit.

Überschuss: Einen Zink-Überschuss diagnostizieren Ärzte eher selten. Eine Zinkvergiftung aufgrund einer Überdosierung von Präparaten äußert sich durch extreme Magen-Darm-Beschwerden.

Tipp: Die Einnahme von Zink-Tabletten muss gut kontrolliert werden, da eine übermäßige Zufuhr den Eisen- und Kupferstoffwechsel durcheinander bringen kann.

Jod

Bedarf: Männer sollten 200 Mikrogramm pro Tag mit der Nahrung aufnehmen, Frauen 150 Mikrogramm.

Funktionen: Jod arbeitet in einem kleinen Organ, das große Aufgaben erfüllt: In der Schilddrüse erfolgt der Einbau von Jod in die Schilddrüsenhormone. Diese wiederum regeln, ob der Stoffwechsel auf Hochtouren oder auf Sparflamme läuft.

Pflanzliches Vorkommen: Um einen Jodmangel zu verhindern, können Veganer ihr Essen mit jodhaltigem Salz würzen und hin und wieder (Nori-)Algen zu sich nehmen.

Mangel: Die Symptome eines Jodmangels sind vielfältig. Häufig beobachten Ärzte eine Vergrößerung der Schilddrüse (Struma), seltener kommt es zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) mit Müdigkeit, Antriebsarmut und Konzentrationsstörungen.

Überschuss: Eine Überdosierung von Jod kommt nur selten vor – unsere Lebensmittel sind nicht übermäßig jodhaltig. Falls es doch zu einem Überschuss kommt, kann er eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) auslösen. Mögliche Symptome: Gewichtsverlust, Zittern, Haarausfall.

Tipp: Veganer gelten als Risikogruppe für eine unzureichende Jodversorgung. Ihnen wird deshalb empfohlen, ausschließlich jodiertes Speisesalz zu verwenden.

Fluorid

Bedarf: Männer sollten 3,8 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Frauen 3,1 Milligramm.

Funktionen: Fluorid ist maßgeblich an der Bildung und am Wachstum der Knochen beteiligt. Zudem fanden Forscher heraus, dass Fluorid während der Wachstumsphase den Zahn gegen die Entstehung von Karies schützt.

Pflanzliches Vorkommen: Fluorid kommt in Walnüssen, Sojabohnen, Mineralwasser und schwarzem Tee vor. Es gibt fluoridierte Zahnpasten und Speisesalze, welchen das Spurenelement hinzugefügt wurde.

Mangel: Eine zu geringe Zufuhr macht die Zähne anfälliger für Karies. Vermutlich gibt es einen Zusammenhang zwischen Fluorid-Mangel und Knochenschwund (Osteoporose) sowie Arterienverkalkung (Arteriosklerose).

Überschuss: Eine länger andauernde Fluoridüberdosierung sorgt für eine sogenannte Fluorose, mit weißen, fleckigen Verfärbungen der Zähne und weicher werdendem Zahnschmelz. Auch die Knochen nehmen Schaden durch zu viel Fluorid: Ihnen wird Calcium entzogen, was zu Osteoporose führen kann. Menschen mit einer Fluorid-Vergiftung leiden unter Magen-Darm-Beschwerden und starken Krämpfen.

Tipp: Im Internet wird immer wieder über die Notwendigkeit und Verträglichkeit von Fluorid in Zahnpasta diskutiert. Fluorid wird allerdings nur durch das Schlucken vom Körper tatsächlich aufgenommen. Wird Zahnpasta richtig angewendet, kann es gar nicht zu einem Fluorid-Überschuss kommen. Auch bei Kindern, die aus Versehen etwas Zahnpasta schlucken, besteht nicht gleich die Gefahr einer Überdosierung, da die Menge ungefährlich niedrig ist.

Selen

Bedarf: Männer benötigen 70 Mikrogramm täglich, Frauen 60 Mikrogramm.

Funktionen: Selen ist Teil zahlreicher Proteine. Eines der bedeutendsten unter ihnen ist das sogenannte Enzym Glutathionperoxidase. Es schützt die Zellen im menschlichen Körper vor winzigen, aber sehr aggressiven Angreifern – den freien Radikalen. Selen besitzt noch eine erstaunliche Fähigkeit: Nämlich die, den Körper zu entgiften. Es bindet Schwermetalle wie Quecksilber und Arsen.

Pflanzliches Vorkommen: Selen findet man in proteinreichen Lebensmitteln wie in Paranüssen, Steinpilzen, Hülsenfrüchten, Rosenkohl und Getreiden. Gute Selen-Lieferanten sind außerdem Sesam und Linsen.

Mangel: Veganer laufen prinzipiell Gefahr, einen Selen-Mangel zu erleiden, wenn sie nicht auf eine reichhaltige Versorgung achten. Mit einer Unterversorgung können unterschiedliche Beschwerden und Krankheiten Hand-in-Hand gehen. Dazu gehören unter anderem ein schwaches Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Gelenkentzündungen.

Überschuss: Zu einer Überdosierung von Selen durch Nahrungsmittel kommt es in der Regel nicht. Ein einmaliger Überschuss etwa durch Präparate führt zu Übelkeit, Bauchscherzen, Durchfall und starker Müdigkeit. Bei einer längerfristig gesteigerten Zufuhr lässt sich ein verändertes Wachstum der Nägel und Haare beobachten sowie nervliche Störungen.

Tipp: Selen arbeitet am besten, wenn es an Eiweiß  gebunden ist.

Weitere essentielle Spurenelemente

Ein Kupfer-Mangel kommt hierzulande selten vor. Er entsteht in der Regel durch künstliche Ernährung beispielsweise oder durch eine gestörte Kupferaufnahme aufgrund einer Krankheit. Kupfer steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide, Sojabohnen oder Pilzen. Aber auch in Kakaopulver und Bierhefe.

Mangan ist ein Spurenelement, das unser Körper im Normalfall täglich mit der Nahrung aufnimmt. So ist eine Unterversorgung kaum möglich. Es ist Bestandteil von Getreideprodukten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten, Nüssen und Tee.

Der Chrom-Bedarf wird bei einer bewussten Ernährung problemlos gedeckt. Zu guten veganen Chromlieferanten zählen Hülsenfrüchte, Samen, Keimlinge, Kleie, Bierhefe, Vollkornprodukte, Gemüse und Zerealien. Sogar Pfeffer und brauner Zucker enthalten das Spurenelement.

Kobalt ist als einziges Spurenelement Bestandteil eines Vitamins. Es fungiert als Zentralatom bei dem für Veganer so wichtigen Vitamin B12

Wie viel Molybdän wir tatsächlich brauchen, ist abschließend noch nicht geklärt. Forscher gehen davon aus, dass der Mensch genug aufnimmt, denn Mangelerscheinungen kommen in der Regel nicht vor. Pflanzliche Lebensmittel mit Molybdän-Gehalt sind etwa Hülsenfrüchte, Getreide und getrocknete Früchte.