Vitamine in der veganen Ernährung

Ohne sie wäre ein Leben, wie wir es kennen, nicht möglich: Vitamine. Organische Moleküle, die unserem Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten , Fetten  und Proteinen zwar keine Energie liefern, umso wichtiger aber für die verschiedensten Vorgänge in unserem Körper sind. Vitamine sind essentiell: Weil unser Körper sie selbst nicht herstellen kann, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.

Vitamine: Viele Schälchen mit Obst und Gemüse

Dabei unterscheiden wir zwischen den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und den wasserlöslichen B-Vitaminen und Vitamin C. Wer das Vorkommen ersterer in Ölen und Fetten vermutet, liegt aber falsch: Fettlösliche Vitamine finden wir auch in vielen fettarmen Lebensmitteln. In unserem Körper können sie aber nur zusammen mit Fett aufgenommen werden.

Der Bedarf an täglichen Vitaminen in der veganen Ernährung kann durch ausgewogene und gesunde vegane Ernährung gedeckt werden. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar: Da es ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist, sollten es Veganer mit speziell angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Welche der dreizehn Vitamine Veganer außerdem im Auge behalten sollten, erfahren Sie hier! Lesen Sie, welches Vitamin welche lebenswichtigen Funktionen in unserem Körper übernimmt und wie Sie ihren täglichen Bedarf vegan optimal decken.

Vitamine in der veganen Ernährung und unser täglicher Bedarf

In folgender Tabelle finden Sie alle dreizehn Vitamine sowie unseren jeweiligen Tagesbedarf, dessen Werte auf Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. beruhen. Beachten Sie aber, dass der tägliche Bedarf von Person zu Person variieren kann! Ihr Alter, Krankheiten, eine Schwangerschaft oder Faktoren wie Ihre Ernährungsform oder körperliche Betätigung können den tatsächlichen Wert verändern!

Ein Wert wird übrigens in Äquivalenten angegeben, wenn das Vitamin auch in anderen Formen, etwa einer Vorstufe, aufgenommen werden kann. Dies ist bei Vitamin A der Fall, das wir aus pflanzlichen Lebensmitteln beispielsweise als Vorstufe in Form von Carotinoiden aufnehmen und in unserem Körper zu Vitamin A umwandeln können.

Rot markiert sind diejenigen Vitamine, die Sie als Veganer besonders im Auge behalten sollten!

VitaminBedarf erwachsener Personen ab 19 Jahren
männlichweiblich
Vitamin ARetinol1,0 mg-Äquivalente0,8 mg-Äquivalente
Vitamin B1Thiamin1,2 mg1,0 mg
Vitamin B2Riboflavin1,4 mg1,1 mg
Vitamin B3Niacin15 mg-Äquivalente12 mg-Äquivalente
Vitamin B5Pantothensäure6 mg
Vitamin B6Pyridoxin1,5 mg1,2 mg
Vitamin B7Biotin30-60 µg
Vitamin B9Folat300 µg-Äquivalente
Vitamin B12Cobalamin3,0 µg
Vitamin CAscorbinsäure110 mg95 mg
Vitamin DCalciferol20 µg bei fehlender Bildung in der Haut durch Sonneneinstrahlung
Vitamin ETocopherole14-15 mg-Äquivalente12 mg-Äquivalente
Vitamin KPhyllochinon70 µg60 µg

Vitamin A, Retinol

Wie die Vitamine D, E und K zählen wir auch Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen. Als Bestandteil des sogenannten Sehpurpurs – eines der Sehpigmente in unserer Netzhaut – ist es für unseren Sehvorgang, insbesondere das Hell-Dunkel-Sehen, von essentieller Bedeutung. Ein Mangel kann deshalb unter anderem zu Nachblindheit, Augeninfektionen oder sogar zur Erblindung führen. Weil Vitamin A auch an unserem körperlichen Wachstum beteiligt ist und für unsere Haut, Knorpel und Schleimhäute eine Schutzfunktion übernimmt, können auch Wachstumsstörungen sowie die Austrocknung unserer Haut und Schleimhäute die Folge eines Retinolmangels sein.

Zusammen mit den Vitaminen C und E zählen wir Vitamin A zu den sogenannten Antioxidantien. Sie besitzen die Fähigkeit, freie reaktionsfreudige Radikale abzufangen. Indem es eine unterstützende Wirkung auf unser Immunsystem besitzt, spielt Retinol auch bei der Abwehr von Infekten eine wichtige Rolle: Eine unzureichende Zufuhr kann unsere Abwehrkräfte und unser Immunsystem schwächen.

Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Seine Vorstufen, die sogenannten A-Provitamine beziehungsweise Carotinoide, können in unserem Körper aber zu Vitamin A umgewandelt werden. Betacarotin kommt sogar ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Carotinoide stecken in grünem, gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse sowie in Pflanzenölen. Übrigens können wir sie aus gekochtem Gemüse besser aufnehmen als aus rohem.

Vitamin B1, Thiamin

Als wasserlösliches B-Vitamin ist Thiamin für unseren Energiehaushalt von besonderer Bedeutung: Bei der Umwandlung energieliefernder Nährstoffe wie etwa Kohlenhydrate agiert es als Coenzym und ist an unserer Verdauungsaktivität beteiligt. Körperliche und geistige Leistungsschwäche sowie Magen-Darm-Beschwerden können so die Folge eines Vitamin-B1-Mangels sein. Daneben spielt Thiamin bei der Funktion von Herz und Gehirn sowie der unseres Nervensystems eine Rolle und fördert die Blutbildung. Weitere Symptome bei unzureichender Bedarfsdeckung können also

  • Lähmungen und Missempfindungen,
  • Muskelschwäche und -krämpfe oder
  • Blutarmut, sogenannte Anämie,

sein. Eine Erkrankung, die ausschließlich infolge eines Vitamin-B1-Mangels auftritt, ist Beriberi. Ihre Symptome sind unspezifisch, für die Diagnose Vitamin-B1-Mangel daher nicht wegweisend.

Nehmen wir Vitamin B1 aus pflanzlichen Quellen auf, kann es unser Körper übrigens direkt verwerten. Das Thiamin aus tierischen Quellen muss dagegen erst mithilfe von Enzymen verfügbar gemacht werden. Reichhaltige pflanzliche Quellen sind beispielsweise Sojabohnen, Hefe, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder etwa Kartoffeln.

Kritisch für Veganer: Vitamin B2, Riboflavin

Ein Vitamin bei der veganen Ernährung ist besonders im Blick zu behalten, das wasserlösliche Vitamin B2. Einfach können wir unseren Bedarf durch tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch oder Fisch decken: Denn Riboflavin aus tierischen Produkten kann unser Körper leichter verwerten als das aus pflanzlichen.

Wir finden es beispielsweise in Hefeflocken, welche sich mit wenigen weiteren Zutaten übrigens ganz einfach zu einem köstlichen Hefeschmelz als Käseersatz  zubereiten lassen: Werfen sie doch einmal einen Blick in unsere bunten veganen Rezeptideen ! Vitamin B2 finden wir außerdem in Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse wie Spinat, in Pilzen, Avocados oder etwa in Nüssen und Mandeln.

Wie die meisten anderen der B-Vitamine auch, ist Vitamin B2 an unserem Energiestoffwechsel beteiligt. Außerdem

  • ist es wichtig für eine gesunde Embryonalentwicklung,
  • schützt unsere Nervenzellen und
  • senkt den Wert des sogenannten Homocysteins in unserem Körper.

Homocystein ist eine nicht proteinogene Aminosäure: Hohe Werte in unserem Körper können einen Hinweis auf ernsthafte Erkrankungen geben. Im Gegensatz zu den 23 proteinogenen Aminosäuren bildet Homocystein kein menschliches Protein, kommt aber im menschlichen Organismus vor.

Ein Vitamin-B2-Mangel kann sich entsprechend der Funktionen des Riboflavins in unserem Körper beispielsweise durch

  • Wachstumsstörungen und -stillstand oder Missbildungen beim Kind,
  • Haut- und Augenentzündungen oder Sehstörungen durch Linsentrübung,
  • Schleimhautstörungen sowie
  • neurologische Störungen

äußern.

Vitamin B3, Niacin

Bekannter ist Vitamin B3 heute als Niacin. Auch dieses B-Vitamin spielt für unseren Energiehaushalt eine wichtige Rolle, fördert die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven sowie die unserer DNS und trägt zu einer gesunden Psyche bei. Außerdem fördert Niacin die Bildung von sogenannten Neurotransmittern im Gehirn: Botenstoffe, die Erregungen von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen.

Ein Vitamin-B3-Mangel ist die Ursache einer sogenannten Pellagra. Als häufige Symptome werden Dermatitis, Durchfall und sogar Demenz genannt. Weitere Folgen einer unzureichenden Niacinzufuhr können

  • entzündete Haut und Schleimhäute,
  • eine Funktionsminderung unseres zentralen Nervensystems, aber auch
  • psychiatrische Störungen

sein.

In pflanzlichen Lebensmitteln steckt Niacin beispielsweise in Hefe, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Pilzen, verschiedenen Samen oder Nüssen – insbesondere in Erdnüssen – und Mandeln. Auch in Trockenfrüchten wie getrockneten Aprikosen oder Datteln ist Vitamin B3 zu finden. Trockenfrüchte eignen sich übrigens bestens zum Süßen selbstgemachter veganer Milch!

Vitamin B5, Pantothensäure

Wie die meisten der anderen B-Vitamine ist auch Vitamin B5 in unserem Körper am Energiestoffwechsel beteiligt. Außerdem unterstützt es die Herstellung unseres Blutfarbstoffes, die von Steroiden sowie Neurotransmittern. Wie bei der Funktion des Niacins bereits erklärt, fungieren letztere als Botenstoffe, die Erregungen von Nervenzellen auf andere Zellen übertragen.

Mögliche Symptome eines Vitamin-B5-Mangels können sein:

  • Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Füßen sowie Missempfindungen,
  • Müdigkeit und Schlaflosigkeit,
  • Magen-Darm-Beschwerden,
  • Immunschwäche.

Vitamin B5 steckt beispielsweise in Obst und Gemüse, Hefeflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder etwa Nüssen – insbesondere in Erdnüssen. Es ist hitzeempfindlich: Bei der Verarbeitung von pantothensäurereichen Lebensmitteln wie etwa dem Kochen, Dünsten oder Garen müssen wir also mit einem Verlust an Vitamin B5 rechnen.

Vitamin B6, Pyridoxin

Auch Vitamin B6 ist an unserem Energiestoffwechsel beteiligt. Wie die Vitamine B3 und B5 unterstützt es die Bildung von Neurotransmittern, fördert die Blutbildung, soll wie die Vitamine B2, B6, B9 und B12 die Fähigkeit besitzen, den Wert der Aminosäure Homocystein zu senken und reguliert unser körpereigenes Abwehr- beziehungsweise Immunsystem.

Ein langfristiger Mangel kann zu

  • Entzündungen von Haut, Lippen und Zunge,
  • Blutarmut, sogenannter Anämie,
  • Krämpfen, Zittern und Taubheitsgefühlen, aber auch zu
  • Angststörungen und Depressionen

führen.

Reich an Vitamin B6 sind Hefeflocken, Vollkorngetreide, Soja, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Bananen oder etwa Nüsse. Aber Vorsicht bei der Verarbeitung pyridoxinreicher Lebensmittel: Lagerungs- beziehungsweise Zubereitungsmethoden wie Einfrieren, Kochen oder Braten führen schnell zum Verlust von Vitamin B6.

Vitamin B7, Biotin

Vitamin B7 dürfte einigen Lesern auch als Vitamin H bekannt sein, zumal es positive Wirkungen auf Haut und Haare, aber auch auf unsere Nägel hat. Mangelerscheinungen können deshalb Hautveränderungen wie etwa Dermatitis oder auch Haarausfall sein. Außerdem fungiert Biotin als Coenzym beim Stoffwechsel der energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sowie der Regulierung der Funktionen unserer DNS.

Reich an Vitamin B7 sind zum Beispiel Hefe, Vollkorngetreide, davon insbesondere Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Mandeln, aber auch Obst und Gemüse.

Vitamin B9, Folat

Vielen dürfte Vitamin B9 vielmehr als Folsäure als unter der Bezeichnung Folat bekannt sein. Erstere aber wird ausschließlich synthetisch hergestellt, während Folat natürlich vorkommende Folsäureverbindungen beschreibt. Weil künstlich hergestellte Folsäure in unserem Körper zunächst in wirksame Formen umgewandelt werden muss, wird die tägliche Zufuhrempfehlung von Vitamin B9 – ähnlich wie bei Vitamin A – übrigens in Äquivalenten angegeben.

Als Coenzym spielt Vitamin B9 insbesondere bei der Zellreifung und -teilung eine wichtige Rolle. Weil es außerdem eine relevante Funktion bei der Bildung unserer DNS und der roter Blutkörperchen übernimmt sowie unseren Homocysteinspiegel senken kann, kann ein Folatmangel bereits bei Ungeborenen zu schweren embryonalen Missbildungen führen. Störungen der Zellteilung, Anämie oder schwere psychische und neurologische Schädigungen können die schwerwiegenden Folgen eines Vitam-B9-Mangels sein.

Schon in oder sogar vor Beginn einer Schwangerschaft steigt der tägliche Folatbedarf einer werdenden Mutter deshalb deutlich! Besonders für normales Wachstum und eine gesunde Entwicklung des zentralen Nervensystems des ungeborenen Kindes ist eine ausreichende Folatzufuhr unentbehrlich.

Reich an Vitamin B9 sind beispielsweise folgende pflanzliche Nahrungsmittel:

  • Vollkorngetreide,
  • Sojaprodukte,
  • Hülsenfrüchte,
  • Hefe,
  • Blattgemüsesorten,
  • Avocados,
  • Zitrusfrüchte wie etwa Orangen,
  • Erdbeeren und Mangos oder
  • Nüsse – insbesondere Erd- und Walnüsse.

Ein Folatmangel kann übrigens durch einen Mangel an Vitamin B12, das Veganer trotz gesunder, ausgewogener Ernährung in der Regel nicht in ausreichenden Mengen zu sich nehmen können, begünstigt werden! Eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln oder speziell mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln wird Veganern deshalb empfohlen.

Fehlendes Vitamin in der veganen Ernährung: Vitamin B12, Cobalamin

Das einzige Vitamin in der veganen Ernährung das nicht in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden kann, ist Vitamin B12. Weil es in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist, sollten Veganer Vitamin B12 mit speziell angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren.

Beteiligt ist Vitamin B12 übrigens an der Bildung unserer DNS sowie der unserer roten Blutkörperchen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Reifung und Teilung unserer Zellen, gewährt eine gesunde Nervenfunktion und besitzt die Fähigkeit, die nicht proteinogene Aminosäure Homocystein abzubauen.

Im Gegensatz zu den 23 proteinogenen Aminosäuren, bildet Homocystein kein menschliches Protein, kommt im menschlichen Organismus aber vor. Hohe Werte dieser Aminosäure geben oftmals einen Hinweis auf schwere Erkrankungen.

Folgen eines Vitamin-B12-Mangels können

  • Blutarmut, eine sogenannte Anämie,
  • Nervenprobleme wie Missempfindungen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle,
  • Erschöpfung und Konzentrationsstörungen, aber auch
  • psychische Störungen oder Depressionen sein.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann übrigens negative Auswirkungen auf unsere Folataufnahme haben. Besonders vor Beginn oder in einer Schwangerschaft kann das schwere Folgen für das Ungeborene haben.

Vitamin C, Ascorbinsäure

Wie alle B-Vitamine ist auch Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin. Weil es wie die Vitamine A und E die Fähigkeit besitzt, freie reaktionsfreudige Radikale abzufangen, also zu entschärfen, zählen wir auch Vitamin C zu den sogenannten Antioxidantien.

Weil Ascorbinsäure zudem die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen verhindern soll, wird Vitamin C sogar die Fähigkeit zugeschrieben, uns vor Tumorbildung schützen zu können! Außerdem stärkt es unsere Abwehrkräfte und unser körpereigenes Immunsystem, hält unsere Gefäße gesund und senkt so das Risiko für Herzerkrankungen.

Gemeinsam mit den Vitaminen B3 und B6 sowie dem Spurenelement (Link: Spurenelemente) Eisen ist Vitamin C an der sogenannten Carnitinsynthese aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin beteiligt. Carnitin wird zwar hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, ist in nennenswerten Mengen aber nur in Fleisch zu finden, während vegetarische und vegane Lebensmittel kaum oder kein Carnithin enthalten. Besonders wichtig ist Carnitin für einen gesunden Energiestoffwechsel unserer Zellen.

Die Folge eines Vitamin-C-Mangels kann Skorbut sein: Eine Vitaminmangelkrankheit, die mit Symptomen wie

  • Zahnfleischbluten und Zahnausfall,
  • schlechter Wundheilung und Hautblutungen,
  • Erschöpfung, Müdigkeit oder sogar Depression und
  • Abwehrschwäche, also höherer Anfälligkeit gegenüber Infektionen,

einhergehen kann.

Viele Obst- und Gemüsesorten wie beispielsweise Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Kiwis, Acerolakirschen, Mangos, aber auch Paprikas, Kartoffeln, Tomaten, grüne Blattgemüsesorten wie etwa Spinat, Fenchel oder Kohlsorten sind reich an Vitamin C!

Vorsicht bei der Verarbeitung ascorbinsäurehaltiger Lebensmittel: Vitamin C ist licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich. Werden Lebensmittel also lange gelagert oder etwa gekocht, verlieren sie jede Menge Vitamin C. Auch das Schälen von Obst und Gemüse kann zu Verlusten führen: Schließlich befindet sich eine Menge Vitamin C unmittelbar unter ihrer der Schale!

Fehlendes Vitamin in der veganen Ernäherung: Vitamin D, Calciferol

Sein Name verrät einiges: Das fettlösliche Calciferol unterstützt die Aufnahme des Mineralstoffes Calciums im Dünndarm und verhindert auf der anderen Seite eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren. So fördert es auch den Einbau des Calciums in Knochen und Zähne. Neben vielen weiteren wichtigen Funktionen soll Vitamin D auch unser Immunsystem unterstützen und Einfluss auf unsere Muskelfunktion nehmen.

Die Bezeichnung Vitamin ist streng genommen übrigens gar nicht richtig: Vielmehr könnten wir es als Hormon oder eine Vorstufe dessen bezeichnen. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen muss unser Körper Vitamin D übrigens auch nicht ausschließlich über die Nahrung aufnehmen, sondern kann es zu großen Teilen selbst herstellen. Mehr noch: Die Zufuhr über die Nahrung reicht in der Regel bei weitem nicht aus, um unseren täglichen Bedarf an Calciferol ausreichend decken zu können. Den Großteil bildet unser Körper nämlich bei Sonneneinstrahlung in Form von UV-Strahlen in der Haut.

Vegetarier und Veganer sollten wissen, dass Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln außer etwa in Pilzen kaum vorkommt. Nennenswerte Mengen finden sich dagegen in Lebertran, fetten Fischsorten oder etwa Eigelb. Besonders in den dunklen Wintermonaten sollte deshalb über eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D nachgedacht werden.

Weil Vitamin D insbesondere unseren Calciumhaushalt reguliert, kann ein Mangel zu Knochenerweichung oder -abbau, im Säuglings- oder Kindesalter zu einer sogenannten Rachitis führen, bei der sich die Knochen schwer verformen können. Aufgrund der gängigen Vitamin-D-Prophylaxe ist die Rachitis heute glücklicherweise aber zu einer Seltenheit geworden.

Vitamin E, Tocopherol

Wie die Vitamine A und C zählen wir auch das fettlösliche Vitamin E zu den sogenannten Antioxidantien. Weil es freie, reaktionsfreudige Radikale abfängt wird ihm sogar zugeschrieben, uns vor Tumorbildung schützen zu können. Daneben soll Tocopherol unsere Gefäße schützen und so das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Reich an Vitamin E sind beispielsweise pflanzliche Öle und Fette, Vollkorngetreide, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam oder etwa Nüsse.

Vitamin K, Phyllochinon

Weil das fettlösliche Vitamin K als Coenzym die Blutgerinnung unterstützt, kann diese bei einem Vitamin-K-Mangel deutlich gestört sein: Stärkere Blutungen sind eine mögliche Folge. Auch fördert es die Mineralisierung, also den Aufbau unserer Knochen. Ein Vitamin-K-Mangel kann deshalb auch Knochenerweichung oder sogar Knochenabbau zur Folge haben.

Vitamin K steckt in

  • grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder etwa Erbsen,
  • Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch,
  • vielen Kohlsorten,
  • Sojaprodukten, aber auch
  • in Pflanzenölen wie etwa Rapsöl.

Bei einer normalen ist ein Mangel an Vitamin K eher selten.