Vitamin B12 und seine Supplementierung in der veganen Ernährung

Ohne sie wäre ein Leben, wie wir es kennen, nicht möglich: Vitamine . Organische Moleküle, die an den verschiedensten Prozessen in unserem Körper beteiligt sind, als Coenzyme agieren, unser körpereigenes Immunsystem unterstützen oder etwa eine wichtige Rolle für unseren funktionierenden Energiestoffwechsel spielen. So auch Vitamin B12: Eines der dreizehn Vitamine, die allesamt für unseren Körper von essentieller Bedeutung sind.

Frau nimmt Vitamin B12 Tablette

Mit Ausnahme von Vitamin D, das wir bei Sonneneinstrahlung in unserer Haut bilden können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, um unseren täglichen Bedarf decken zu können. Eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung  kann das in der Regel gewährleisten – mit besonderer Achtsamkeit auf die Vitamine D, B2 und B12.

Vitaminversorgung in der veganen Ernährung

Den Großteil unseres täglichen Bedarfs an Vitamin D decken wir bei Sonnenbestrahlung durch die körpereigene Synthese in unserer Haut, während wir nur einen Bruchteil über unsere Nahrung zuführen. Weil Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich in Pilzen zu finden ist, sollten Veganer besonders in dunklen Wintermonaten über eine Supplementierung nachdenken.

Vitamin B2 steckt zwar in einer Reihe an pflanzlichen Lebensmitteln, unseren täglichen Bedarf können wir in der Regel aber insbesondere mit tierischen Produkten wie Milch und Milchprodukten, Fleisch oder Fisch decken: Vitamin B2 aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für unseren Körper nämlich weniger gut verwertbar als das aus tierischen Produkten.

Das Vitamin, dessen Supplementierung mit speziell angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer als unverzichtbar gilt, ist Vitamin B12. In nennenswerten Mengen finden wir es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Ob Müsli, Säfte oder Sojaprodukte: Zwar gibt es zahlreiche, speziell mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel – für die Deckung unseres täglichen Bedarfs von rund drei Mikrogramm reichen diese in der Regel aber nicht aus. Bio-Produkte dürfen übrigens nicht angereichert werden.

Nehmen wir langfristig zu geringe Mengen an Vitamin B12 auf, wird sich ein Mangel übrigens erst sehr spät bemerkbar machen. Der Grund: Unser Körper kann vom hauptsächlich in unserer Leber gespeicherten Vitamin B12 mehrere Jahre zehren! Aber mit welchen Symptomen äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel eigentlich? Welche Funktionen übernimmt Vitamin B12 in unserem Körper?

Vitamin B12 und seine Aufgaben in unserem Körper

Wie die meisten anderen B-Vitamine spielt auch Vitamin B12 für unseren Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Daneben fördert es die Zellreifung und -teilung sowie die Bildung unserer roten Blutkörperchen. Vitamin B12 ist an der Synthese unserer DNS beteiligt, ist von essentieller Bedeutung für unser Nervensystem und besitzt nicht zuletzt die Fähigkeit, unseren Homocysteinspiegel zu senken.

Im Gegensatz zu den 23 proteinogenen Aminosäuren bildet Homocystein kein menschliches Protein: Trotz seines Vorkommens im menschlichen Organismus bezeichnen wir es deshalb als nicht-proteinogene Aminosäure. Ein hoher Homocysteinwert gilt als Ursache für schwere Erkrankungen – unter anderem soll er beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Weil unser Körper sehr lange von seinem in der Leber angelegten Vitamin-B12-Speicher zehren kann, wird sich ein Vitamin-B12-Mangel erst spät bemerkbar machen. Mögliche Symptome können dann

  • Blutarmut, sogenannte Anämie,
  • Empfindungsstörungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle,
  • Magen-Darm-Beschwerden oder Appetitlosigkeit,
  • Erschöpfung und Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen,
  • aber auch psychische Störungen oder Depressionen,

sein.

Ein ärztliches Blutbild, das ausschließlich den Vitamin-B12-Wert analysiert, kann in der Regel übrigens keine verlässlichen Aussagen über einen möglichen Vitamin-B12-Mangel treffen. Erfasst werden hierbei nämlich auch die inaktiven Formen des Vitamins B12, sogenannte Vitamin-B12-Analoga. Verlässlicher ist die zusätzliche Analyse einiger anderer Werte, insbesondere der des Holo-Transcobalamins II.

Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln

Trotz gesunder, ausgewogener veganer Ernährung können wir unseren täglichen Bedarf an Vitamin B12 nicht ausreichend decken und sind auf eine regelmäßige Zufuhr mit angereicherten Lebensmitteln sowie Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.

Vitamin B12 wird einigen auch als Cobalamin bekannt sein. Bezeichnet werden damit verschiedene Formen des Vitamins B12, zu denen unter anderem Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder beispielsweise Hydroxocobalamin, das in der Regel bei Vitamin-B12-Injektionen in hohen Dosen gespritzt wird, gehören. Cyanocobalamin ist diejenige Form, die wir in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln finden.

Während Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln in der Regel an Proteine gebunden ist, kommt es in Supplementen in freier Form vor und muss nicht zunächst abgespalten werden. Für seine Aufnahme in unserem Körper muss das Vitamin B12 übrigens zunächst an den sogenannten Intrinsic-Faktor gebunden werden: Ein Protein, das speziell zu diesem Zweck von unserer Magenschleimhaut produziert wird.

Dosierung und Einnahme von Vitamin-B12-Supplementen

Die Palette der oftmals speziell für Veganer angebotenen Nahrungsergänzungsmittel reicht von Tabletten und Tropfen über Sprays bis hin zu einer speziellen Vitamin-B12-Zahncreme. Je höher die Einnahmedosis von Vitamin B12, desto geringer wird übrigens die Aufnahmeleistung unseres Darms. Supplementieren Sie Vitamin B12 also täglich oder sogar mehrmals täglich, so steigt die Dosierung stark an. Die 1944 als Gegenbewegung zur Vegetarian Society in England gegründete Vegan Society empfiehlt,

  • täglich, aber über den Tag verteilt, zu jeder Mahlzeit mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu verzehren, um eine tägliche Mindestmenge von drei Mikrogramm zu erreichen,
  • täglich ein Supplement einzunehmen, das mindestens zehn Mikrogramm Vitamin B12 enthält, oder
  • einmal in der Woche mit einem hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel von mindestens 2000 Mikrogramm zu supplementieren.