Veganer Fleischersatz: Tofu, Seitan & Co.

Was essen eigentlich Veganer? Nur Obst und Gemüse, all das gesunde „Grünzeug“? Weit gefehlt. Wie vielseitig, kreativ, aufregend und interessant die vegane Küche gestaltet werden kann, zeigt schon ein kurzer Blick in eines der vielen Kochbücher veganer Bestsellerautoren, die Platz eins der meistverkauften Bücher im Nu stürmten. Doch was macht die vegane Küche so spannend? Zum Beispiel vegane Fleischersatzprodukte, die mit ihrem Nährwertgehalt glänzen und „das Original“ mit ihren vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten in den Schatten stellen.

veganer Fleischersatz

Veganer Fleischersatz: Tofu, der Klassiker aus China

Der vegane Fleischersatz, der uns zuerst in den Sinn kommen dürfte, wenn wir an vegane Ernährung denken, ist Tofu. Beliebt ist er vor allem als Naturtofu, da er vielseitig einsetzbar ist. Anklang findet er jedoch auch verarbeitet zu verschiedenen Produkten wie

  • Bratlingen,
  • Würstchen oder
  • Aufschnitten.

Naturtofu zeichnet sich durch seine Geschmacksneutralität und Anpassungsfähigkeit aus: Ob mit Oliven, Tomaten, Basilikum, Haselnüssen, Champignons oder Kräutern – Tofu schmeckt gebraten, gebacken, gegrillt, als Suppeneinlage oder Aufschnitt. Daneben landet der vegane Fleischersatz auch als Räuchertofu oder verfeinert mit bunten Zutaten und Gewürzen verschiedener Art auf den Tellern.

Seinen Ursprung hat das Sojaprodukt in China. Nachdem er Japan durch buddhistische Einflüsse erreicht hatte, verbreitete sich Tofu im gesamten asiatischen Raum, wo er noch heute als alltägliches Nahrungsmittel dient.

Um Tofu herzustellen, werden eingeweichte Sojabohnen mit Wasser zu einem Püree vermahlen. Nach dem Aufkochen wird das abgekühlte Püree filtriert, um von den faserigen Restbestandteilen die weiterverarbeitete Sojamilch zu trennen. Durch natürliche Gerinnungsmittel wird diese zum Stocken gebracht: Es entstehen Sojamolke und ausgeflocktes Sojaeiweiß, welches zuletzt in die uns bekannten quaderförmigen Portionen gepresst wird: Fertig ist der Naturtofu.

Als Gerinnungsmittel wurde in China ursprünglich Calciumsulfat – gereinigter Gips – verwendet, während in Japan Nigari – aus Meerwasser gewonnenes Magnesiumchlorid – zum Einsatz kam. In der industriellen Herstellung finden heute häufig Kombinationen aus verschiedenen Gerinnungsmitteln Verwendung. Die Faserbestandteile, die nach dem Filtrieren des Pürees übrig bleiben, sind übrigens ein beliebtes eiweißreiches Tierfutter: Man nennt es Sojaschrot.

In unseren Breitengraden müssen Sojaprodukte bis auf die Erzeugnisse weniger ökologischer Anbaugebiete größtenteils importiert werden. Leider stammt mehr als die Hälfte der weltweiten Sojaernte von gentechnisch manipulierten Sojapflanzen.

Entstammt eine Zutat eines Lebensmittels einem gentechnisch veränderten Organismus, so ist dieses Lebensmittel in Deutschland kennzeichnungspflichtig. Das bedeutet: Auf Tofuprodukten muss vermerkt sein, wenn sie aus Sojabohnen genmanipulierter Pflanzen hergestellt sind.

Interessant ist auch der Nährwertgehalt des veganen Fleischersatzes. Tofu enthält sehr viel Eisen sowie essentielle Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hervorgehoben werden auch hohe Anteile an B- und E-Vitaminen sowie sein Ballaststoffreichtum.

Tofu ist also nicht nur vielfältig und lecker, er versorgt den veganen Körper zudem mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Tempeh aus Indonesien

Wenn auch deutlich unbekannter – Tempeh ist unter Vegetariern und Veganern eine beliebte Fleischalternative, bei der im Gegensatz zum Tofu die ganze Sojabohne Verwendung findet. Ursprünglich stammt Tempeh aus Indonesien.

Für die Herstellung des Tempehs werden Sojabohnen gewaschen, geschält und in Wasser eingeweicht. Die gequollenen Bohnen werden aufgekocht, um sie schließlich mit der Edelschimmelpilzkultur Rhizopus oligosporus zu beimpfen. Luftdicht verschlossen reift die Masse etwas über einen Tag bei rund 30° Celsius in einer Wärmekammer. Man sagt: Die Bohnen werden fermentiert. Es entsteht eine schnittfeste Struktur, die geräuchert, gebraten, frittiert oder als Suppeneinlage schmeckt. Der milde Geschmack des Tempehs wird pilzartig, nussig oder auch hefeartig beschrieben.

Hätten Sie’s gewusst? Tempeh lässt sich mit speziell erhältlichen Starter-Kulturen
selbst herstellen!

Mit rund 20 Prozent glänzt der vegane Fleischersatz Tempeh besonders durch seinen hohen Eiweißgehalt, der durch die Fermentation gut für den Körper verfügbar gemacht wird. Wie der Tofu ist auch der Tempeh frei von Cholesterin, während er insbesondere durch seinen Eisen- und Ballaststoffreichtum sowie den Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren überzeugt.

Seitan: Veganer Fleischersatz aus Gluten

Tofu und Tempeh werden gefolgt vom dritten im Bunde der veganen Fleischersatzprodukte: Seitan. Im Gegensatz zu den bekannten Sojaerzeugnissen ist Seitan ein pflanzliches Produkt aus Gluten, weshalb es für Menschen mit

  • Glutenunverträglichkeit,
  • Weizenallergie oder
  • Zöliakie nicht geeignet ist.

Gluten ist das Klebereiweiß des Weizenmehls, aus dem die Stärke vollständig herausgewaschen wird.

Seinen Ursprung hat Seitan in China, wo es von buddhistischen Mönchen entwickelt und von dort nach Japan gebracht worden ist. Um Seitan herzustellen, muss zunächst die Stärke in einigen Spülgängen aus dem Mehl herausgewaschen werden. Um auf das Auswaschen zu verzichten, kann alternativ Glutenmehl verwendet werden, bei dem die Stärke bereits vom Klebereiweiß, dem Gluten, getrennt wurde.

Mit Wasser zum Teig verarbeitet und mit Sojasauce und Gewürzen nach Wahl verfeinert, kocht man diesen portionsweise in Gemüsebrühe auf und lässt ihn etwas ziehen. Um zu verhindern, dass die Seitanstücke aufgehen und eine schwammige Konsistenz annehmen, werden sie vor dem Kochen bestenfalls in ein Küchentuch eingeschnürt. So erhält der Naturseitan seine bissfeste Konsistenz und schmeckt gebraten, gebacken, gegrillt oder gekocht als Suppeneinlage. Wie der Naturtofu wird auch der Seitan industriell oftmals zu Bratlingen, Würstchen, Aufschnitten und anderen veganen Fleischersatzprodukten weiterverarbeitet.

Auch Seitan ist cholesterinfrei und weist einen geringen Fettgehalt auf. Es enthält viel Eiweiß, welches allerdings eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Eiweiße hat, für unseren Körper also weniger gut verwertbar ist. Dies liegt am niedrigen Gehalt der essentiellen Aminosäure Lysin. Wertvolleres Eiweiß steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten, mit denen Rezepte mit Seitan kombiniert werden kann, um seine Wertigkeit zu steigern.

Der Exot: Süßlupinen

Wenn auch noch weitgehend unbekannt, gelten Süßlupinen unter einigen Vegetariern und Veganern als der ideale vegane Fleischersatz. Wie Linsen und Bohnen sind auch Lupinen Hülsenfrüchte, enthalten aber kaum blähende Substanzen. Essbar sind sie nur als gezüchtete Süßlupinen, die frei von Bitter- und Giftstoffen sind.

Süßlupinen sind reich an hochwertigem Eiweiß, da sie alle essentiellen Aminosäuren – darunter auch Lysin – enthalten. Sie weisen einen hohen Gehalt an

  • Vitaminen,
  • Mineralstoffen sowie
  • Ballaststoffen auf,
  • sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und
  • beinhalten sogar weniger Fett als Sojabohnen.

Wie Tofu, Tempeh und Seitan sind Süßlupinen cholesterinfrei und enthalten keine Stärke und kein Gluten, weshalb sie auch für Allergiker geeignet sind, die beispielsweise kein Seitan vertragen.

Während auch die Weiterverarbeitung zu Lupinentofu, Würstchen, Bratlingen oder anderen Fertigprodukten immer beliebter wird, kommt Lupinenmehl übrigens auch beim Backen zum Einsatz.

Im Gegensatz zu Sojaprodukten haben Erzeugnisse aus Süßlupinen eine deutlich bessere Umweltbilanz. Während Sojabohnen häufig importiert werden und oft von gentechnisch manipulierten Pflanzen stammen, können Süßlupinen ohne Umstände auch in unseren Breitengraden bestens angebaut werden.

Vegane Vielfalt: Pilze

Den veganen Speiseplan können übrigens auch Pilze aufmischen. Werden sie richtig zubereitet, behalten einige Sorten ihre bissfeste Konsistenz. Ihr kräftig würziger Geschmack kann dem von Fleisch sehr nahe kommen. Oft genannt werden zum Beispiel

  • der gebratene Austernseitling (oder Kalbfleischpilz)
  • der panierte Parasol,
  • getrocknete Steinpilze und Shiitake.

Pilze liefern viele Nährstoffe, können allerdings mit dem Eiweißgehalt des Fleisches nicht mithalten.