Vegan im Alter: Gut versorgt?

Gesundheitlich bedenklich oder Garant für ein besonders langes Leben – wer sich im Alter vegan ernährt, ist sich oft unsicher. Kann eine rein pflanzliche Ernährung den veränderten Bedürfnissen des alternden Körpers gerecht werden? Bietet sie sogar Vorteile, indem sie vor altersbedingten Krankheiten schützt? Wir haben das Wichtigste rund um das Thema vegan im Alter für Sie zusammengestellt.

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So ändert sich der Körper im Alter

Nicht jeder, der das 70. Lebensjahr überschreitet, leidet automatisch an einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen. Dennoch verändern sich Stoffwechsel und andere Prozesse im Alter, sodass jede Ernährungsform – auch die mit Fleisch – kritisch überprüft werden sollte. Im Allgemeinen nimmt die Leistungsfähigkeit vieler Organe mit zunehmendem Alter ab. Im Körper eines 70-Jährigen ändert sich so Einiges, was sich auf die Ernährung auswirken kann:

  • Magen: Die Muskulatur des Magens wird langsamer, die Magensäureproduktion ist vermindert. Als Folge hält das Sättigungsgefühl länger an und einige Nährstoffe (zum Beispiel Vitamin B12, Calcium, Vitamin B6) können schlechter aus der Nahrung herausgelöst werden.
  • Darm: Verdauungsenzyme, die dafür sorgen, dass Nährstoffe über den Darm in den Körper gelangen, werden reduziert. Dadurch können Fette, Kohlenhydrate und Proteine schlechter aufgenommen werden, der Betroffene leidet womöglich an Blähungen und nimmt ab.
  • Nieren: Die Zahl der Nierenkörperchen verringert sich, wodurch schädliche Stoffe schwerer über den Urin ausgespült werden können. Der Flüssigkeitsbedarf der Niere erhöht sich.
  • Haut: Normalerweise bildet die Haut in Verbindung mit Sonnenlicht das wichtige Vitamin D. Je älter die Haut, desto weniger gut kann sie Vitamin D herstellen. Dies wiederum führt zu einer verminderten Aufnahme von Calcium im Darm und kann Knochenerweichung begünstigen.
  • Mund: Durch schlechtsitzende Prothesen und Zahnverlust kommt es zu Kaubeschwerden, besonders bei rohem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Außerdem verringert sich die Speichelproduktion, wodurch weniger Enzyme vorhanden sind, die Vitamin B12 in den Körper aufnehmen.

Normale, altersbedingte Veränderungen des Körpers beeinflussen somit, was und wie viel wir im Alter essen und wie gut die Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Wer sich bisher im Alter vegan ernährt hat, bemerkt vielleicht, dass er weniger rohe Karotten oder Äpfel verzehrt, weil das Kauen schwerfällt. Grund zur Sorge sind diese natürlichen (physiologischen) Umstellungen zunächst nicht. Wer sich im Alter allerdings gesund vegan ernähren möchte, sollte die körperlich bedingten Veränderungen kennen und seine Ernährung entsprechend anpassen, um einer Mangelernährung vorzubeugen.

Tipp: Medikamente beachten
Auch Medikamente beeinflussen im Alter, wie viel Senioren essen und in welchem Umfang die Nahrung verwertet wird. Beispielsweise können Medikamente gegen Herzschwache (Herzglykoside) den Appetit mindern oder harntreibende Mittel (Diuretika) Mineralien aus dem Körper spülen.

Vegan im Alter – auf diese Nährstoffe kommt es an

Weniger Verdauungsenzyme, erhöhter Flüssigkeitsbedarf – die natürlichen Umbauprozesse des Körpers können von älteren Veganern als Anlass genommen werden, gezielt wichtige Nährstoffe in ihren Speiseplan einzubauen oder – wenn nötig – ergänzend einzunehmen. Auch sollten diejenigen Nährstoffe einen Weg in den Körper finden, die bei der Vorbeugung typischer Alterskrankheiten wie Osteoporose eine Rolle spielen.

Dabei handelt es sich vor allem um:

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium im Darm und verhindert zudem eine erhöhte Ausscheidung von Flüssigkeit über die Nieren. Von einem Vitamin D–Mangel sind viele ältere Menschen betroffen, da die Fähigkeit der Haut abnimmt, zusammen mit dem Sonnenlicht Vitamin D herzustellen.

Eine calciumreiche Ernährung hilft Menschen, die sich vegan im Alter ernähren möchten, den natürlichen Rückgang der Knochenmineraldichte zu verlangsamen. Eine gute Versorgung mit Vitamin D bildet die Grundlage für den positiven Effekt des Calciums, da es für die Aufnahme dieses Nährstoffes im Darm sorgt.

Die ergänzende Einnahme von Vitamin B12 ist für alle Veganer, nicht nur im Alter, bedeutsam, da es in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in ausreichenden Mengen vorkommt. Vitamin B12 ist zum Beispiel für die Zellteilung und die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig. Vegane Senioren müssen ihre Dosis unter Umständen noch erhöhen, da bei ihnen Enzyme verringert sind, die Vitamin B12 für den Körper verfügbar machen.

Interessant: Wie Calcium und Vitamin D beeinflussen sich viele Nährstoffe gegenseitig. Wenn einer der Stoffe fehlt, kann dies zu einem Mangel des anderen führen.

Folsäure, auch Folat oder Vitamin B9 genannt, spielt bei der Vorbeugung von Alzheimer eine Rolle. Dieses Vitamin kann den Homocysteinspiegel senken, der für die Entstehung von Demenz verantwortlich gemacht wird. Auch Folsäure kann nur durch ausreichend Vitamin B12 vom Körper aufgenommen werden.

Zuletzt: Wer sich im Alter vegan und gleichzeitig proteinreich ernährt, kann den natürlichen Muskelabbau verlangsamen. Eine gute Versorgung mit pflanzlichen Eiweißen kommt außerdem dem Immunsystem zu Gute und sorgt für eine schnellere Wundheilung.

Weitere Nährstoffe, auf die Sie allgemein bei einer veganen Ernährung achten sollten, sind Spurenelemente wie Eisen, Zink und Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B2. Hier gelten für vegane Senioren die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Erwachsene.

Vegan im Alter – oder lieber nicht?

Bisher gibt es zwar kaum wissenschaftliche Untersuchungen und offizielle Stellungnahmen zur Gesundheit von vegan lebenden Senioren. Eine der bedeutendsten Ernährungsorganisationen, die AND (Amerikanische Gesellschaft für Ernährung) hat im Dezember 2016 allerdings ein Positionspapier veröffentlicht, in der sie die vegane Ernährung auch im Alter befürwortet. Die Gesellschaft spricht der veganen Ernährung sogar „gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung von bestimmten Krankheiten“1 zu. Eine ausgewogene, vegane Ernährung kann ersten Erkenntnissen nach das Risiko für altersbedingte Krankheiten reduzieren, zum Beispiel:

  • Typ 2 Diabetes
  • Prostata- oder Eierstockkrebs
  • Osteoporose
  • Gicht

Voraussetzung für diese vorbeugenden, gesundheitlichen Vorteile ist allerdings, dass die vegane Ernährung nicht erst im Alter begonnen wird, sondern schon im jüngeren Erwachsenenalter. Außerdem setzen sie voraus, dass die vegane Ernährung vollwertig ist, das heißt, dass alle erforderlichen Nährstoffe enthalten sind und zusätzlich ein gesunder Lebensstil gepflegt wird. Vegan im Alter kann also gesund sein, ebenso gut können aber Schwierigkeiten auftauchen, zum Beispiel, wenn regelmäßig eingenommene Medikamente den Appetit zügeln oder die Speisen nicht mehr selbst zubereitet werden können.

Interessant: Lieferdienste bringen vollwertige Mahlzeiten zu Senioren nach Hause. Bisher beschränkt sich deren Angebot auf vegetarische Speisen. Nachfragen lohnt sich dennoch, da die Angebote je nach Bedarf ausgebaut werden können.

Diese Tipps sollten vegane Senioren beachten:

  • Wiegen Sie sich regelmäßig und sprechen Sie bei Verdacht auf Untergewicht mit einem Arzt.
  • Achten Sie auf eine dem Alter angepasste Zubereitung, dämpfen Sie beispielsweise Gemüse vor dem Verzehr. So bleiben wichtige Nährstoffe enthalten, das Kauen wird gleichzeitig erleichtert.
  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, viel zu trinken! Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, vorausgesetzt, Sie leiden nicht unter Wassereinlagerungen.

Fazit: Vegan im Alter ist ein relativ „junges“ Phänomen . Wenn Sie sich vollwertig ernähren und auf einige Nährstoffe besonders achten, spricht nach bisherigem Stand dennoch nichts gegen eine vegane Ernährung.



1 Stellungnahme der AND (Amerikanische Gesellschaft für Ernährung) zur vegetarischen und veganen Ernährung (Dezember 2016), http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/pdf