Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Wohl kaum ein anderes Thema der Ernährungswissenschaft wird so kontrovers diskutiert wie die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Während sich ein Teil deutscher Fachgesellschaften gegenüber einer rein pflanzlichen Ernährung negativ positioniert, schreibt die amerikanische Ernährungsgesellschaft Academy of Nutrition and Dietetics in ihrem Positionspapier,  dass Energie- und Nährstoffbedarf einer schwangeren und stillenden Frau mit veganer Ernährung in der Regel ausreichend gedeckt werden können.

Veganismus in der Schwangerschaft: Schwangere schneidet Gemüse.

Auf welche Nährstoffe sollten bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders geachtet werden? Ist die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um den erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen  und Spurenelementen  zu decken? Welchen täglichen Nährstoffbedarf haben schwangere und stillende Frauen eigentlich? Erfahren Sie alles über vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit!

Aufgrund des während der Schwangerschaft deutlich erhöhten Nährstoffbedarfes wird vegan lebenden Frauen in der Regel eine fachkundige Ernährungsberatung ans Herz gelegt: Ihnen wird empfohlen, bei der sorgfältigen Lebensmittelauswahl jetzt besonders auf die Qualität ihrer Nahrungsmittel zu achten und für zwei zu denken, nicht aber automatisch das Doppelte zu essen, wie Prof. Dr. med. Berthold Koletzko 2013 in einem Medizinreport im Deutschen Ärzteblatt schreibt.

Erhöhter Energiebedarf

Der tägliche Energiebedarf erhöht sich in der Schwangerschaft geringer als viele vermuten dürften: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt, ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel täglich rund 250, im dritten Schwangerschaftstrimester etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Andere Quellen gehen sogar davon aus, dass sich der Energiebedarf nur im letzten Schwangerschaftsabschnitt um circa zehn Prozent erhöht.

Zu Beginn der Stillzeit werden dagegen täglich über 500 zusätzliche Kalorien empfohlen, um das Neugeborene über die Muttermilch optimal versorgen zu können.

Der tägliche Gesamtbedarf an Nahrungsenergie berechnet sich übrigens individuell nach Ihrem Körpergewicht, körperlicher Aktivität und Ihrer Ernährungsform! Ob schwangere und stillende Veganerinnen ihren täglichen Energiebedarf ausreichend decken können, bleibt in der Wissenschaft umstritten. Fest steht, dass sich sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig negativ auf die gesunde Entwicklung des Ungeborenen auswirken können: Eine sorgfältige Lebensmittelauswahl sowie eine bewusste, ausgewogene Ernährung sind deshalb unerlässlich!

Erhöhter Proteinbedarf

Auch unser täglicher Proteinbedarf steigt ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel auf rund 58 Gramm, in der Stillzeit auf etwa 63 Gramm Proteine am Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Frauen ab 19 Jahren, täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht über die Nahrung aufzunehmen. Eine 65 Kilogramm schwere Frau sollte täglich also rund 52 Gramm Proteine zu sich nehmen. Daraus errechnet sich in der Schwangerschaft ein tägliches Mehr von etwa sechs, in der Stillzeit von rund elf Gramm Proteinen.

In der Regel können Frauen bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ihren täglichen Eiweißbedarf ausreichend decken. Eiweißreiche vegane Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen, Fleischersatzprodukte  wie Seitan oder Tempeh und viele pflanzliche Sojaprodukte. Wie viele andere vegane Nahrungsmittel großartige Proteinlieferanten sind und wie wichtig eine ausreichende Proteinzufuhr für unseren Körper ist, erfahren Sie übrigens in unserem Kapitel Nährstoffe in der veganen Ernährung: Proteine.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren

Neben den Proteinen zählen wir auch Kohlenhydrate und Fette zu den sogenannten Makronährstoffen. Sie sind diejenigen Hauptbestandteile unserer Nahrung, die unser Körper verwerten und etwa in Energie umwandeln kann.

Fette und Öle  bestehen zu einem großen Teil aus Fettsäuren: Lange Kohlenwasserstoffketten, die wir als gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnen. Viele Fettsäuren kann unser Körper aus Glucose selbst herstellen. Die Ausnahme bilden einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen wir auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen. Weil wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, um unseren täglichen Bedarf zu decken, bezeichnen wir sie als essentielle Fettsäuren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt ein Aufnahmeverhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von maximal eins zu fünf. Weil Omega-6-Fettsäuren in pflanzlicher Nahrung weit verbreitet sind, liegt das bei Veganern oft aber deutlich höher, nicht selten bei bis zu eins zu 20. Insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Veganerinnen deshalb verstärkt auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten, zumal diese auch bei der gesunden Entwicklung des Gehirns und der Augen des Ungeborenen eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen.

Omega-3-Fettsäuren in Form der α-Linolensäure, kurz ALA, finden wir beispielsweise in Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen sowie den daraus hergestellten, nicht erhitzten Ölen. Als besonders wichtig gelten aber auch die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA, die wie Vitamin B12 in der veganen Ernährung nicht vorkommen. Weil wir sie nur in geringen Mengen aus der α-Linolensäure herstellen können, müssen schwangere und stillende Veganerinnen besonders auf eine ausreichende α-Linolensäure-Versorgung achten und sollten über ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis nachdenken.

Wie die Amerikanische Ernährungsgesellschaft Academy of Nutrition and Dietetics in ihrem 2009 neu aufgelegten Positionspapier schreibt, sollen Kinder vegetarisch lebender Mütter übrigens geringere DHA-Werte in der Nabelschnur und im Plasma haben als Kinder nicht vegetarisch lebender Mütter. Auch die DHA-Werte in der Muttermilch seien bei Veganerinnen geringer als bei Vegetarierinnen.

Deutlich erhöhter Folatbedarf

Ein Folatmangel in und sogar schon vor Beginn der Schwangerschaft kann sich äußerst negativ auf die gesunde Entwicklung des Ungeborenen auswirken. Als Folat bezeichnen wir übrigens natürlich vorkommendes Vitamin B9, während Folsäure synthetisch hergestellt wird und beispielsweise in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist. Weil künstlich synthetisierte Folsäure in unserem Körper zunächst in wirksame Formen umgewandelt werden muss, wird Folat in µg-Äquivalenten angegeben.

Besonders vor einer Schwangerschaft und im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten Frauen bewusst auf eine ausreichende Folatversorgung achten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Frauen ab 19 Jahren eine tägliche Folatzufuhr von 300, Schwangeren eine von 550 und Stillenden eine von 450 µg-Äquivalenten. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung wird Schwangeren und Frauen, die schwanger werden wollen, die Einnahme von 400 µg Folsäure in Form eines Präparates empfohlen, um Neuralrohrdefekten und Fehlgeburten vorzubeugen.

Einer der Neuralrohrdefekte, der unter anderem auf eine unzureichende Folatversorgung vor oder zu Beginn einer Schwangerschaft zurückzuführen ist, ist der sogenannte offene Rücken, den wir im Fachjargon auch als Spina bifida bezeichnen. Es handelt sich um einen fehlenden Verschluss des Neuralrohrs des Embryos zu Beginn der Schwangerschaft, aus dem sich später Rückenmark und Wirbelsäure des Kindes entwickeln. Lebenslange Lähmungen können eine der schwerwiegenden Folgen sein.

Welche Lebensmittel gute Folatlieferanten sind und welche weiteren Folgen ein Folatmangel mit sich bringen kann, erfahren Sie in unserem Kapitel Vitamine in der veganen Ernährung !

Erhöhter Eisenbedarf bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft

Das Spurenelement Eisen steht in enger Verbindung mit unserer Blutmenge: Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes, dem sogenannten Hämoglobin, besitzt es die Fähigkeit, den Sauerstoff zu binden, der ausgehend von unserer Lunge in all unsere Körperzellen transportiert wird. Bei einem größeren Blutverlust, wie eine Geburt es ist, wird unser Körper für die Neubildung der roten Blutkörperchen seine Eisenreserven anzapfen, die durch unsere Nahrungsaufnahme in der Regel wieder aufgefüllt werden können.

Ein niedriger Hämoglobinwert, wie er bei vielen schwangeren Frauen gemessen wird, lässt so auf eine geringe Eisenblutkonzentration schließen. Weil Eisen insbesondere für eine gesunde Entwicklung des Fötus, die Bildung der Plazenta sowie die Erhaltung der erhöhten Gesamtblutmenge der werdenden Mutter wichtig ist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Schwangeren eine Verdopplung der Eisenzufuhr von 15 auf 30 Milligramm am Tag. Aufgrund der großen Verluste während Schwangerschaft und Geburt sollten Frauen nach der Geburt täglich noch immer etwa 20 Milligramm Eisen zu sich nehmen.

Vorsicht sei bei Eisenpräparaten geboten: Zur Prävention einer Eisenmangelanämie, von der schwangere Veganerinnen, so der Vegetarierbund Deutschland e.V., übrigens häufiger betroffen seien als schwangere Mischköstlerinnen, können sie zwar notwendig sein, sollten jedoch nur nach ärztlicher Absprache und diagnostiziertem Eisenmangel eingenommen werden.

Achten Sie vielmehr auf eine eisenreiche Ernährung mit guten Eisenlieferanten wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen. Unsere Eisenaufnahme wird übrigens durch die Kombination mit Vitamin C unterstützt!

Erhöhter Vitamin-B12-Bedarf

Weil Vitamin B12  in seiner für unseren Körper wirksamen Form ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist, müssen wir unseren täglichen Bedarf von drei Mikrogramm durch speziell angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel decken. Von unserem hauptsächlich in der Leber angelegten Vitamin-B12-Speicher können wir übrigens mehrere Jahre zehren! Ein Vitamin-B12-Mangel, der besonders in der Schwangerschaft zu Komplikationen wie Fehlgeburten oder Neuralrohrdefekten führen kann, wird sich deshalb erst nach langer Zeit bemerkbar machen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft „zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte“ deshalb eine Erhöhung ihrer täglichen Vitamin-B12-Zufuhr auf 3,5 Mikrogramm am Tag, Stillenden eine tägliche Aufnahme von etwa vier Mikrogramm.

Lassen Sie Ihre Vitamin-B12-Versorgung bestenfalls regelmäßig mithilfe ärztlicher Bluttests überprüfen!

Weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in der veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Wie Vitamin B12 ist auch Vitamin A ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Seine Vorstufen, die auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln stecken, können in unserem Körper aber zu Vitamin A umgewandelt werden: Wir nennen sie A-Provitamine beziehungsweise Carotinoide. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft den Schwangeren ab dem vierten Monat eine Erhöhung der Vitamin-A-Zufuhr auf 1,1 Milligramm Retinol-Äquivalente am Tag, Stillenden eine tägliche Zufuhr von etwa 1,5 Milligramm Äquivalenten. Weil unser Körper Vitamin A aus seinen Vorstufen selbst herstellen kann, wird die tägliche Zufuhrempfehlung übrigens in Äquivalenten angegeben.

Der Bedarf an Vitamin B6 erhöht sich in der Schwangerschaft ab dem vierten Monat und in der Stillzeit von 1,2 Milligramm auf rund 1,9 Milligramm am Tag. Vegane Vitamin-B6-Lieferanten sind beispielsweise Vollkorngetreide, Soja, Bananen, grünes Gemüse oder etwa Hefeflocken, aus denen sich übrigens ein köstlicher Hefeschmelz als Ersatz für Käsesoßen  herstellen lässt!

Einen erhöhten Referenzwert für die Zufuhr von Vitamin D spricht die deutsche Ernährungsgesellschaft für Schwangere und Stillende nicht aus. Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass unser Körper nicht ausschließlich über die Nahrung aufnehmen muss, sondern bei Sonneneinstrahlung auf die Haut zu großen Teilen selbst bilden kann. Weil Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln außer etwa in Pilzen kaum zu finden ist, sollten vegan lebende Menschen, insbesondere schwangere Veganerinnen, in den dunkleren Wintermonaten über eine Nahrungsergänzung nachdenken, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Wie Erwachsenen ab 19 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. auch Schwangeren und Stillenden eine tägliche Calciumzufuhr von etwa 1000 Milligramm. Weil Studien ergaben, dass Veganer im Durchschnitt weniger Calcium als Vegetarier und Mischköstler zu sich nehmen, sollten insbesondere auch schwangere und stillende Veganerinnen auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. So können sie eine niedrige Knochenmineraldichte und ein erhöhtes Osteoporoserisiko vermeiden. Vegane Calciumlieferanten sind beispielsweise Sojaprodukte, Mandeln und Nüsse, Vollkorngetreide oder viele Gemüsearten wie Rucola, Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel. Auch der Calciumgehalt des Mineralwassers wird häufig unterschätzt. Werfen Sie doch einmal einen Blick auf den Mineralstoffgehalt Ihrer Wasserflasche!

Der tägliche Bedarf des Spurenelementes Jod erhöht sich in der Schwangerschaft von etwa 200 auf rund 230 Mikrogramm, in der Stillzeit sogar auf etwa 260 Mikrogramm. Ein guter veganer Jodlieferant stellt jodiertes Speisesalz  dar. Auch Algen sind jodhaltig. Weil Veganer als Risikogruppe für eine unzureichende Jodversorgung gelten, sollten insbesondere schwangere und stillende Veganerinnen ihre Jodversorgung ärztlich untersuchen lassen und gegebenenfalls über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Auch der tägliche Zinkbedarf steigt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. in der Schwangerschaft ab dem vierten Monat von sieben auf etwa zehn Milligramm. Stillende sollten täglich sogar rund elf Milligramm Zink über die Nahrung zu sich nehmen. Ihren täglichen Bedarf können Sie vegan durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder etwa Nüsse und Samen decken.