Vegan und Sport – ein Widerspruch?

Um Muskeln aufzubauen und eine sportliche Leistung zu erbringen, braucht der Körper Fleisch und Milch. So lautet zumindest die langläufige Meinung. Das beliebte Molkenprotein spielt vor allem im Kraftsport noch immer eine große Rolle, weil es den Muskelzuwachs fördert und ihn erhält. Leistungssportler aus dem Bereich Ausdauersport hingegen wenden sich zunehmend dem Veganismus zu, da ein leichtes Gewicht hier von Vorteil ist.

Veganismus und Sport: Frau trägt eine Hantel aus Broccoli

Leichtes Gewicht im Leistungssport: Kritiker vermuten dahinter schnell eine Essstörung wie zum Beispiel die Anorexia athletica. Diese ist eine besondere Form der Magersucht, bei welcher die Sportler versuchen, möglichst viel Gewicht zu verlieren, um ihre Leistung zu steigern. Doch erfolgreiche Veganer aus Hobby- und Leistungssport zeigen, dass hier nicht zu schnell geurteilt werden sollte. Vegan leben und eine gute Leistung im Sport, ohne dass eine Essstörung vorliegt, müssen sich nicht ausschließen.

Eine gesunde Ernährung ermöglicht gute Leistung

Eines ist unbestritten: Eine gesunde Ernährung ist wichtig, damit der Körper eine volle Leistung erbringen kann. Dennoch ist nicht die Ernährungsform leistungssteigernd, wie fälschlicherweise oft angenommen wird. Vielmehr wirkt sich vor allem ein richtiges und ausgewogenes Training leistungssteigernd aus. Wie dieses aussieht, unterscheidet sich natürlich von Sportart zu Sportart. Gleiches gilt auch für den Nährstoffbedarf.

Eben diese Unterscheidung bringt vor allem Leistungssportler dazu, sich intensiv mit der Ernährung und dem benötigten Nährstoffbedarf auseinanderzusetzen. Dies ist eine Tatsache, die vor allem Veganern schon aus ihrer täglichen Ernährung vertraut ist und den Veganismus mit dem Sport verbindet. Veganer achten in der Regel besonders darauf, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, vor allem um keinen Nährstoffmangel zu riskieren. Auf diese Weise stellen sie ihrem Körper meistens genau das Nährstoffgemisch zu Verfügung, das er benötigt. Fleisch und Milchprodukte sind dabei nicht nötig – wenn die richtigen Alternativen auf dem Speiseplan stehen.

Wo bereitet der Veganismus im Sport Probleme?

Erfolgreiche Sportler haben bewiesen, dass vegan leben und Sport durchaus miteinander vereinbar sind. Dennoch kann eine vegane Ernährung im Sport Probleme verursachen. Veganer nehmen durch ihre Ernährungsform oft weniger Kalorien zu sich, was zu einer unbeabsichtigten, negativen Kalorienbilanz führen kann. Auch eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß kann kritisch sein. Veganer müssen ein höheres Nahrungsvolumen zu sich nehmen, zum Beispiel aus eiweißreichen Bohnen und Reis. Aber gerade dieses hohe Nahrungsvolumen kann einen beim täglich durchgeführten Training ausbremsen, weil reines pflanzliches Eiweiß für den menschlichen Körper schlechter verdaulich ist als tierisches Eiweiß.

Verarbeitete pflanzliche Eiweißträger, wie zum Beispiel

  • Seitan,
  • Tofu,
  • Tempeh sowie
  • angereicherte Sojadrinks,

sind hier die besseren Alternativen. Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eiweiß ist auch für den Körper leichter aufzuschlüsseln.

Veganer können die besseren Sportler sein

Oft wird nur danach gefragt, ob Veganer im Sport genauso gut sein können wie ihre Sportkollegen, die tierische Produkte verzehren. Aber können Veganer sogar die besseren Sportler sein? Dies zumindest zeigt gerade bei Läufern und anderen Ausdauersportlern immer wieder ein Blick auf die Leistungstabellen. Hier rücken Veganer zunehmend nach vorne. Sportmediziner vermuten den Ursprung dieser Entwicklung vor allem in einer besseren Versorgung mit Kohlenhydraten. In Form von Energie werden diese gerade bei Ausdauersportlern in hohem Maße verbrannt. Da aber fleischessende Menschen sich häufig mit tierischen Produkten sättigen, nehmen sie weniger Kohlenhydrate zu sich. Auch die täglichen Portionen von Obst und Gemüse fallen hier oft zu klein aus.

Etwa 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten durch Kohlenhydrate erfolgen. Im Rahmen einer veganen Ernährung ist dieser eher unproblematisch: Vollkorngetreide, Obst und Gemüse stehen als Kohlenhydrate-Lieferant meist ganz oben auf der veganen Speisekarte.

Beim Thema ungesättigte Fettsäuren haben Veganer ebenfalls einen Vorsprung. Da der Körper bei einem ausgiebigen Training viel Fett verbrennt, muss ein Sportler dieses in ausreichender Menge wieder zuführen. Eine negative Kalorienbilanz (also weniger Kalorien aufnehmen als verbrennen) ist nur bei einer Diät, nicht aber im Leistungssport angeraten. Sportler, die sich mit Mischkost ernähren, greifen vor allem zu Fleisch- und Milchprodukten, die gesättigte Fettsäuren enthalten, um ihren Fettbedarf zu decken. Veganer hingegen setzen auf die gesünderen, ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den Fettgehalt im Blut haben.

Obwohl ein gelegentlicher Verzehr von Fleisch durch seinen Eisengehalt durchaus gesund sein kann, schneiden Veganer bei sportlichen Leistungen manchmal besser ab. Einer der Gründe kann nicht ein fehlender Verzehr tierischer Produkte sein, sondern der größere Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln.

Vegan und Sport: Der Muskelaufbau

In beinahe jeder Sportart hat auch der Muskelaufbau einen hohen Stellenwert. Muskelaufbau sowie die Regeneration nach einem Muskelkater (hervorgerufen durch kleine Risse in den Muskeln) schienen dabei lange Zeit vom Verzehr von Milchprodukten abhängig zu sein. Molkenprotein stand vor allem bei Kraftsportlern ganz oben auf dem Speiseplan.

Inzwischen konnten Studien aus dem Bereich der Ernährungswissenschaft jedoch zeigen, dass es gleichwertige Alternativen gibt. Das rein pflanzliche Reisprotein hatte in einer Studie, die im Jahr 2013 veröffentlicht wurde, die gleichen positiven Auswirkungen auf den Körper der untersuchten Sportler wie das Molkenprotein. Gemessen wurde die Dauer der Erholungsphase, die Schwere des Muskelkaters und ab wann die Sportler wieder zum Trainieren bereit waren. Die Ergebnisse waren eindeutig: Sowohl die zwölf jungen Männer, die direkt nach dem Training Reisprotein einnahmen als auch die gleichgroße Vergleichsgruppe, die Molkenprotein bekam, wiesen vergleichbare Werte auf. Ein Unterschied konnte nicht festgestellt werden. Veganismus ist demzufolge beim Muskelaufbau und während der Regenerationsphase kein Nachteil.

Wer sich dem Muskelaufbau verschrieben hat, sollte sich bei folgenden pflanzlichen Lebensmitteln bedienen:

  • Reisprotein
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Weizennudeln
  • Erdnüsse oder Peanut Power Butter
  • Kleie

Ein leicht erhöhter Bedarf an Proteinen gilt sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler. Dabei ist der Eiweiß-Bedarf individuell und in erster Linie von der Größe der Person abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einem Erwachsenen eine tägliche Zufuhr 0,8 Gramm pro Körpergewicht. Für diejenigen, die Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren, ergibt sich eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Körpergewicht.

Sportliche Veganer: Ein paar Beispiele

Veganer können genauso gute oder sogar bessere Sportler sein wie Menschen, die sich von tierischen Produkten ernähren. Das zeigen folgende Beispiele:

  • Patrik Baboumian beweist, dass Kraftsport auch ohne tierisches Eiweiß geht. Der Armenier wurde 2011 zum stärksten Mann der Welt gewählt. Der Triathlet gewann den Ironman fünfmal, als Ausnahmesportler und Veganer, der sich ausschließlich von Rohkost ernährt.
  • Gerlinde Kaltenbrunner ist eine der erfolgreichsten Höhenbergsteigerinnen – und Veganerin. Sie bestieg als erste Frau alle 14 Achttausender Berge im Himalaya ohne zusätzlichen Sauerstoff.
  • Arnold Wiegand nahm bereits mehrmals am Ironman teil, wagte sich ans Eisschwimmen – und das alles bei veganer Ernährung. Und er setzt noch einen drauf: Der Ausdauersportler ist nicht nur Veganer, sondern isst zusätzlich Rohkost.

Beispiele wie diese machen klar: Vegan und Sport passen gut zusammen. Wichtig ist nur, dass die Voraussetzungen stimmen, um auch anstrengende Trainings zu bewältigen.