Grünkohl – vom Schattendasein zum Superfood

9. August 2016

7 Min.

In den USA und Australien ist Grünkohl in den letzten Jahren zum angesagten Superfood aufgestiegen. In Deutschland führt der heimische Kohl hingegen noch ein Schattendasein. Dabei gibt es kaum ein Gemüse, das eine so hohe Nährstoffdichte aufweist wie er.

Die knittrigen Blätter verraten ihn: Grünkohl wartet mit zahlreichen Inhaltsstoffen auf.

Übersicht:

Grünkohl enthält zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe:

Ballaststoffe
Omega-3-Fettsäuren
Vitamin A, C und K
Kalium
Calcium
Eisen
Magnesium
Carotinoide
Antioxidantien

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Grünkohl: Diese Inhaltsstoffe machen ihn so gesund

Grünkohl wird häufig als das Rindfleisch der Vegetarier bezeichnet. Denn in den grünen Blättern steckt mehr Eisen als in dem roten Fleisch. Der Körper benötigt das Spurenelement Eisen, um rote Blutkörperchen zu bilden und damit die Sauerstoffversorgung aller Organe sicherzustellen. Eisenmangel führt häufig zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderter Leistungsfähigkeit.

Aber nicht nur bei der Eisenversorgung kann Grünkohl tierische Produkte ersetzen. Der geringe Oxalsäuregehalt erleichtert zudem die Aufnahme von Eisen, Calcium und anderen Inhaltsstoffen aus dem Grünkohl während der Verdauung.

100 Gramm Grünkohl enthalten ungefähr genauso so viel Kalzium wie 200 Milliliter Kuhmilch. Damit liefert er einen wichtigen Beitrag für gesunde Knochen und Zähne.

Zudem findet Grünkohl Anwendung bei der Vorbeugung und Förderung des Heilungsverlaufes von:

  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Diabetes
  • verschiedenen Krebsarten wie Darm-, Blasen- oder Prostatakrebs
  • Arthritis
  • Arteriosklerose
  • Osteoperose
  • Makuladegeneration

Mit nur 37 Kalorien pro 100 Gramm weist Grünkohl zudem eine enorm hohe Nährstoffeffizienz auf. Da die vielen enthaltenen Ballaststoffe darüber hinaus sehr sättigend wirken, empfiehlt sich der Grünkohl auch für Menschen, die abnehmen wollen.

Entzündungshemmende Inhaltsstoffe Omega 3 und Vitamin K

Grünkohl enthält eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, so beispielsweise Omega-3-Fettsäuren und Vitamin K. Omega-3-Fettsäuren besitzen unter anderem blutfett- und blutdrucksenkende Effekte. Sie wirken sich zudem positiv auf den Herzrhythmus aus und sind entzündungshemmend.1

Vitamin K ist nicht nur zu Vorbeugung von Arterienverkalkung gefragt, es kann zum Beispiel Krebszellen zum Absterben bringen – bei Gesunden ist es möglich, das Krebsrisiko zu senken.2

Carotinoide für gesunde Augen und schöne Haut

Grünkohl ist reich an Betacarotin,1 das die Vorstufe von Vitamin A darstellt. Dieses födert unter anderem die Zellerneuerung und verhindert Schäden an den Schleimhäuten. Vitamin A spielt beispielsweise für eine weiche Haut, kräftige Haare und die Augen eine wichtige Rolle.

Darüber hinaus enthält Grünkohl auch Lutein und Zeaxanthin, die für die Sehfunktion der Augen benötigt werden. Sie sollen zudem bei bestimmten Formen von retinalen Degenerationen wie der Makuladegeneration eine schützende Wirkung besitzen. Es ist möglich, dass eine Ernährung, die ausreichend Lutein und Zeaxanthin enthält, dieser Augenkrankheit vorbeugt.3

Grünkohl: Seine Wirkung auf Cholesterin und Diabetes

Die in Grünkohl enthaltenen Carotinoiden besitzen nicht nur eine antioxidative Wirkung, sie können ebenfalls – allen voran Lykopin und Beta-Carotin – den Cholesteringehalt im Blut senken.4 Das ist insofern wichtig, da erhöhte Cholesterinwerte zu einer Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) führen können. Die zunehmende Verstopfung der Blutgefäße stört die Durchblutung und kann einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.

Darüber hinaus enthält Grünkohl Polyphenole und Ballaststoffe,2 die bei einer weiteren großen Volkskrankheit, dem Diabetes, gefragt sind. Denn diese können die Stärkeverdauung und -absorption senken und somit zu einem niedrigeren Blutglucosespiegel beitragen. Bei der Stoffwechselerkrankung ist der Wert erhöht und Kohlenhydrate können nur ungenügend verwertet werden.

Antioxidantien machen Grünkohl zur Krebsvorsorge

Auch die Krebsforschung2 hat bereits die positiven Eigenschaften von Grünkohl erkannt. Vitamin A, Vitamin C und andere Antioxidantien binden freie Radikale, die als eine Ursache für die Entstehung von Krebs gelten. Hinzu kommt, dass Glucosinolate (schwefel- und stickstoffhaltige Inhaltsstoffe im Grünkohl) im Verdauungstrakt in sogenannte antikarzinogene (krebshemmende) Isothiocyanate umgewandelt werden, die aktiv gegen Krebszellen vorgehen und damit den Heilungsverlauf unterstützen.

Anbau und Verwendung von Grünkohl

Grünkohl (Brassica oleracea) gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Er ist eine Zuchtform des Kohls mit einer sehr langen Tradition in Europa. In Griechenland und Italien wird er bereits seit dem 3. Jahrhundert vor Christus angebaut. In Deutschland kommt er historischen Aufzeichnungen zufolge mindestens seit dem 16. Jahrhundert vor.

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Grünkohl ist eine anspruchslose Pflanze, die auf fast allen Böden wächst und deshalb auch im eigenen Garten gut gedeiht. Es handelt sich um eine zweijährige Pflanze, die im zweiten Jahr Blüten treibt. In der Küche werden allerdings die Jungpflanzen des ersten Jahres verwendet.

Da Grünkohl eine schnellwüchsige Blattkohlart ist, kann sie fast das ganze Jahr über geerntet werden. In Deutschland ist es üblich, die Blätter erst nach dem ersten Frost zu ernten, weil sie dann milder schmecken. Mit den Bitterstoffen gehen dem Grünkohl allerdings auch wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Um von den heilenden Eigenschaften des Grünkohls zu profitieren, sollte das Gemüse deshalb vor dem ersten Wintereinbruch verzehrt werden.

Grünkohl richtig zubereiten

Als typisches Wintergemüse wird Grünkohl in Deutschland traditionell mit Schweineschmalz und Speck zubereitet und zu Kassler oder Wurst serviert. In dieser Kombination fördert Grünkohl allerdings kaum die Gesundheit. Um möglichst viele Inhaltsstoffe zu bewahren, sollte Grünkohl am besten roh verzehrt werden, zum Beispiel als Zutat in grünen Smoothies oder als klein gehackter Salat mit einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Kräutern. Grünkohl kann außerdem gedämpft, gekocht oder blanchiert werden und so viele vegane Gerichte bereichern.

1Hamm, Michael / Neuberger, Dirk: Omega-3 aktiv: Gesundheit aus dem Meer. Wertvoll in jedem Lebensabschnitt. Dörfles-Esbach: Schlütersche 20082 S. 41-42.
2Cavelius, Anna / Coy, Johannes / Baumann, Freerk T. / Spitz, Jörg: Die 8 Anti-Krebs-Regeln: Gesund im Einklang mit unseren steinzeitlichen Genen. München: Gräfe und Unzer Verlag 2011. S. 53-55.
3Deutsche Apotheker Zeitung: Lutein und Zeaxanthin gegen AMD. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2013/daz-22-2013/lutein-und-zeaxanthin-gegen-amd (14.02.2020).
4Fachhochschule Erfurt: Bioaktive Substanzen im Gemüse. URL: https://www.fh-erfurt.de/lgf/fileadmin/GB/Dokumente/Forschung/Bioaktive_Substanzen_im_Gemuese.pdf (14.02.2020).

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