Jackfruit: Tropische Superfrucht und veganes „Gemüsefleisch”

6. Juli 2021

13 Min.

Die asiatische Jackfrucht (englisch: Jackfruit) ist ein wahres Multitalent in der Küche, denn von herzhaft bis süß kann sie vielseitig eingesetzt werden. Das Besondere: Richtig zubereitet weist diese exotische Delikatesse in ihrer Struktur und im Geschmack Ähnlichkeiten mit Fleisch auf. Darüber hinaus bietet die Frucht einige Vorteile gegenüber anderen Fleischersatz-Produkten, da sie viele gesundheitsförderliche Nährstoffe enthält. Wie wird die Jackfruit am besten verarbeitet?

Ganze und aufgeschnittene reife Jackfrucht mit Fruchtfleisch und Kernen.

Überblick

Diese Inhaltsstoffe stecken in der Jackfruit:1,2

  • Ballaststoffen und Stärke
  • wenig Fett
  • Vitamine (Vitamin C, A, B3 und B6)
  • Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium)
  • Spurenelemente (Eisen)
  • sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Lignane, Isoflavonoide und Saponine)

Welche Nährwerte und Inhaltsstoffe stecken in der Jackfruit?

In ihren Herkunftsländern (vor allem Südostasien) nutzen die Menschen die Jackfrucht als Grundnahrungsmittel, denn sie ist reich an Stärke und Ballaststoffen. Man kann sie im reifen und unreifen Zustand essen. Vor allem die noch grünen, unreifen Früchte gelten als „der neue Fleischersatz“.

Die Baumfrucht enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Beispielsweise ist der Magnesium- und Kaliumgehalt relativ hoch. Aber auch Vitamin C sowie Beta-Carotin sind in nennenswerten Mengen vorhanden.2 Daneben finden sich auch viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Lignane, Isoflavonoide und Saponine.1 Im Vergleich zu Fleisch besitzt die Jackfruit aber fast kein Eiweiß und wenig Eisen. Besonders nährstoffreich sind die essbaren Kerne der Frucht.1

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Die Starke: Jackfruit ist eher Kartoffel als Tofu

Auch wenn die Struktur der unreifen Frucht der von Fleisch ähnelt, gibt es bei den Nährstoffen kaum Gemeinsamkeiten mit tierischen oder anderen veganen Erzeugnissen. Die Jackfrucht ist eher vergleichbar mit Kartoffeln als mit Tofu oder Seitan, weil sie wenig Eiweiß und Fett (weniger als 1 Gramm pro 100 Gramm) und dafür viel Stärke und Ballaststoffe (rund 6 Gramm pro 100 Gramm) enthält.2,3

Das Trend-Lebensmittel bringt weitere Vorzüge mit:

  • rein pflanzlich
  • allergenfrei (Vorteil gegenüber Soja)
  • glutenfrei (Vorteil gegenüber Seitan)
  • bislang meist natürliche Anbauweise ohne Gentechnik​
​Schlankmacher Jackfruit

Je nach Reifegrad variiert der Energiegehalt der Frucht, jedoch ist sie hervorragend für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet, da die Jackfruit weniger als 100 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält.2

Die Vitaminreiche: Diese Vitamine und Mineralstoffe stecken in der Jackfruit

Das Fruchtfleisch der exotischen Delikatesse liefert viele Vitamine. Die Vitamine A und B sind beispielsweise wichtige Radikalfänger, die den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Hauterneuerung unterstützen. Eine Portion reife Jackfrucht (100 Gramm) enthält etwa 7-10 Milligramm Vitamin C und 52,5 – 162 Mikrogramm Vitamin A.3 Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Männern etwa 850 Mikrogramm und Frauen 700 Mikrogramm pro Tag.4 Die Tageszufuhr von Vitamin C sollte für erwachsene Männer bei etwa 110 Milligramm und bei Frauen 95 Mikrogramm betragen.5

Darüber hinaus haben die exotischen Früchte einen hohen Anteil an Kalium – vor allem wenn sie noch nicht ganz reif sind. In 100 Gramm der exotischen Frucht stecken etwa 287 bis 323 Milligramm Kalium. Das entspricht etwa der Menge von zwei Kiwis.6 Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Muskels bei.

Die Gesunde: Die Jackfruit besitzt eine Fülle an Pflanzen- und Ballaststoffen

​Die asiatische Superfrucht ist reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen, denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. So weisen einige experimentelle Studien beispielsweise

  • antioxidative,
  • antibakterielle und
  • entzündungshemmende Effekte nach.7

In den Kernen der Jackfrucht sind zudem Lektine mit dem Namen Jacalin enthalten, die antivirale Eigenschaften mit sich bringen sollen.3 Zudem punktet das „Gemüsefleisch“ mit Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und länger sättigen.

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Herkunft und Verwendung der Jackfrucht

Der Jackfruchtbaum (lateinisch: Artocarpus heterophyllus Lam.) gehört zur Familie der Maulbeergewächsen und stammt ursprünglich aus Südindien. Mittlerweile erstrecken sich die Anbaugebiete über weite Teile Südostasiens wie Sri Lanka, Thailand, Malaysia oder Indonesien. Die direkt am Baumstamm wachsenden ovalen Früchte zählen zu den größten ihrer Art: Sie werden bis zu einem Meter groß und wiegen bis zu 30 Kilogramm. Die Jackfruit hat eine mit Noppen besetzte Schale, die zunächst grün und mit fortschreitender Reife gelb erscheint.

Je nach Verwendung werden die Früchte noch unreif oder reif geerntet: Um die Jackfruit als Fleischersatz zu nutzen, wird sie vom Baum abgeschnitten, wenn sie noch nicht reif ist. Das Fruchtfleisch hat dann eine einheitliche weiße Farbe, eine (hähnchen-)fleischähnliche Konsistenz und einen sehr neutralen Geschmack. Bis die Früchte süß sind, müssen sie drei bis sechs Wochen reifen.

Ähnlich wie die Avocado wird die Jackfrucht noch unreif geerntet (vor allem wenn sie als Fleischersatz dienen soll).

Jackfruit: Geschmack und Aussehen

Beim Anschneiden einer unreifen Frucht offenbaren sich um einen inneren Strunk faserige, weißlich bis blassgelbe Fruchtstücke, in denen ovale Samenkerne liegen. Die junge Jackfrucht hat einen neutralen Geschmack, ähnlich wie eine milde Artischocke. Mit der richtigen Würzung (beispielsweise Salz, Pfeffer, Paprika oder Rauchsalz) bekommt sie einen fleischähnlichen Geschmack. Sie lässt sich wie Fleisch verarbeiten und eignet sich beispielsweise für veganes Pulled Pork, Gulasch oder Geschnetzeltes.

Die reifen Früchte hingegen haben ein goldgelbes faseriges Fruchtfleisch und sind deutlich süßer. Der Geschmack entspricht einer Kombination aus Ananas, Mango und Papaya. Sie eignen sich daher sehr gut für süße Speisen und Desserts. Im reifen Zustand sind die hellbraunen Kerne der Jackfruit zudem mehrere Zentimeter groß, etwa vergleichbar mit weißen Bohnen. Auch diese sind zum Verzehr geeignet. Dafür müssen sie nur gekocht und von der dünnen Haut befreit werden. Dann sind sie etwas mehlig, aber haben ein nussiges Aroma – ähnlich wie Röstkastanien.

Schon gewusst?

Die Form und die Schale der Jackfrucht weist Ähnlichkeiten mit der Durianfrucht („Stinkefrucht” oder „Kotzfrucht“) auf und kann daher verwechselt werden. Jedoch gibt es auch einige Unterschiede, die das Auseinanderhalten im Fachgeschäft erleichtern. Wie der Name vermuten lässt, hat die Stinkefrucht einen sehr intensiven sowie gewöhnungsbedürftigen Geruch, eher Stacheln als Noppen auf der Oberfläche und ist nur so groß wie eine Kokosnuss.

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Gibt es die Jackfrucht auch in Deutschland?

Die ganze Frucht ist hierzulande selten erhältlich – manchmal können Sie in spezialisierten Asialäden Glück haben. Die unreife geschnittene Jackfruit gibt es in Salzlake oder mariniert, während der Jackfrucht-Liebhaber die reife süße Frucht in der Dose oder als Trockenobst erwerben kann. Diese Produkte sind in größeren Supermärkten, Bioläden, Reformhäusern, Asialäden und im Onlinehandel zu finden. Die reinen Kerne der Jackfrucht suchen Interessierte in Deutschland bisher vergeblich.

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Die Jackfruit richtig lagern und zubereiten

Die Jackfrucht ist vielseitig einsetzbar, da sie im unreifen sowie im reifen Zustand verzehrt werden kann. Unreife Jackfrüchte werden wie Gemüse zubereitet oder als Fleischersatz verwendet – vegane Pulled Pork Burger, Currys oder asiatische Wokgerichte sind nur einige Beispiele für Rezepte. Im reifen Zustand wird die Jackfruit zur perfekten Zutat für Fruchtsalate, Sorbets und Desserts. Von der exotischen Frucht können auch die Kerne verwendet werden. Geröstet oder gekocht sind sie eine sehr gute stärkehaltige Beilage oder Knabberei. Gemahlen können experimentierfreudige Hobbybäcker ein Brot oder andere Backwaren herstellen.

Je nach Reifegrad der Jackfrucht ergeben sich unterschiedliche Lagerbedingungen:

  • Eine unreife Frucht wird nicht im Kühlschrank aufbewahrt, sondern reift bei Raumtemperatur nach.
  • Für eine möglichst lange Haltbarkeit gehören reife und angeschnittene Früchte am besten in den Kühlschrank.
  • Die Haltbarkeit und Lagerbedingungen von Fertig- und Konserven-Produkte sind den entsprechenden Etiketten zu entnehmen.

Findet sich doch eines der seltenen Exemplare im Supermarkt, stellt sich schnell die Frage: Wie verarbeite ich eine frische Jackfrucht?

  • Zunächst vierteln Sie die Frucht und trennen dann den Mittelstrunk heraus.
  • Der holzige Strunk sowie die Schale sind ungenießbar und wandern in den Müll.
  • Die Kerne und das Fruchtfleisch bleiben nach dem Herauslösen übrig.

Für die Verarbeitung ist es hilfreich Gummihandschuhe zu tragen und die verwendeten Gegenstände möglichst schnell zu reinigen, da die Jackfruit ein klebriges Sekret absondert, das sich schwer entfernen lässt.

Ganz wichtig: Die Kerne der Jackfrucht vor Verzehr erhitzen, da sie bestimmte Substanzen enthalten, die sonst zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchschmerzen führen können.3 Auch die unreife Frucht ist im rohen Zustand unverdaulich und hinterlässt auf der Zunge einen pelzigen Geschmack, daher unbedingt vorher kochen oder braten.

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Rezeptidee: Veganes Pulled-Pork aus Jackfruit

Wenn Sie sich für die Jackfruit aus der Dose entscheiden, sollten Sie zunächst die Flüssigkeit abgießen. Die Fruchtfleischstücke werden im Anschluss in einer Schüssel mit beispielsweise Knoblauch, Zwiebeln, Rauchsalz, Paprika- oder Chilipulver, Salz und Pfeffer gewürzt. Das Ganze anschließend mit Brühe sowie BBQ-Sauce marinieren und ziehen lassen, damit die Frucht den Geschmack annehmen kann. Die marinierte Jackfruit zusammen mit Zwiebelstreifen anbraten. Dann die restliche Marinade zugeben und bei mittlerer Hitze kochen lassen, bis die Sauce eingedickt ist. Vor dem Verzehr des veganen Pulled Pork können die Fruchtstücke mit einer Gabel etwas aufgelockert werden.

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Öko-Bilanz: Ist die Jackfrucht ein Umweltsünder?

Leider gibt es, neben all den positiven Aspekten, auch einen Wermutstropfen: Da es sich um eine tropische Frucht handelt, fällt die Ökobilanz durch die langen Transportwege nicht gerade positiv aus. Dennoch ist der Jackfrucht-Anbau mit deutlich weniger CO2-Emissionen verbunden als die Kultivierung von Soja oder die Fleischproduktion. Pluspunkte sammelt die Jackfrucht auch in Bezug auf die Nachhaltigkeit, da sie bisher, im Gegensatz zu Soja, kaum großflächig in Reinkultur angebaut wird.

Tipp:

Wem das Thema Nachhaltigkeit am Herzen liegt, sollte im Supermarkt zu Bio-Jackfruit greifen. Zudem empfiehlt es sich, auf die Internetseite der Hersteller zu schauen. Hier sind meist Informationen zu Anbau, Verarbeitung und dem Transport angegeben.

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1Swami, Shrikant B. u. a.: Jackfruit and its many functional components as related to human health: A review. In: Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (2012) Nr. 11. S. 565-576.
2Bundeszentrum für Ernährung: Jackfrucht, Exotischer Fleischersatz? URL: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/jackfrucht/ (27.04.2021).
3Ranasinghe, R.A.S.N./Maduwanthi, S.D.T/Marapana, R.A.U.J.: Nutritional and health benefits of jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A Review. In: International Journal of Food Science (2019) Nr. 2019.
4Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte: Vitamin A. URL:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0
(18.05.2021).
5Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte: Vitamin C. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0 (18.05.2021).
6Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/?L=0 (17.05.2021).
7Ranasinghe, R.A.S.N./Maduwanthi, S.D.T/Marapana, R.A.U.J.: Nutritional and health benefits of jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A Review. In: International Journal of Food Science (2019) Nr. 2019.

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