Magnesium in der veganen Ernährung

27. November 2015

6 Min.

Magnesium ist ein wahres Multitalent: Knochen und Zähne, Körperzellen und Eiweiße – an all diesen Bereichen ist das lebenswichtige Mineral beteiligt. Einziger Haken: Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Wie also kann ein Magnesiummangel verhindert werden? Haben Veganer Probleme mit der Versorgung? Und warum ist Magnesium eigentlich so wichtig?

Wie Calcium, Natrium, Phosphor, Kalium, Schwefel und Chlor zählt auch Magnesium zu den sogenannten Mengenelementen. Im Gegensatz zu Eisen, Jod oder etwa Zink, die der Körper nur in Spuren benötigt, überschreiten Mengenelemente einen Anteil von 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. So auch Magnesium: Mengenmäßig ist es nach Calcium der zweitwichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Frauen eine tägliche Zufuhr von rund 300 Milligramm Magnesium, Männern eine Versorgung mit etwa 350 Milligramm am Tag. Einen höheren Bedarf haben Jugendliche im Wachstum sowie Schwangere und Stillende.

Magnesium in der veganen Ernährung

Eine Unterversorgung von Magnesium – und damit Mangelernährung – ist in der veganen Ernährung kaum von Bedeutung. Der Grund: Magnesium findet sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders reich an Magnesium sind beispielsweise

Vollkornprodukte,
Haferflocken,
Kleie,
grünes Gemüse,
Sojaprodukte und
Nüsse.

Zu den Spitzenreitern zählen im Übrigen auch Kakaopulver und daraus hergestellte Zartbitter-Schokolade. Unterschätzt wird häufig der Mineralstoffgehalt von Mineralwasser: Achten Sie doch einmal auf die Mineralstoffkennzeichnung Ihres Wassers!

Magnesium und seine Funktionen

Magnesium ist erheblich an einem gesunden Energiestoffwechsel beteiligt. Es aktiviert den Kraftstoff der Zellen, das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP). So trägt es zur Energiegewinnung, -bereitstellung sowie deren Speicherung bei.

Für gesunde Knochen ist nicht nur Calcium verantwortlich: Rund 60 Prozent des im Körper befindlichen Magnesiums ist in den Knochen gespeichert. Der Rest findet sich im Gewebe und mit rund einem Prozent nur ein kleiner Teil im Blut. Um die Magnesiumkonzentration im Blut möglichst konstant zu halten, wird der Körper bei Magnesiummangel zunächst das in den Knochen gespeicherte Magnesium mobilisieren, also den körpereigenen Speicher anzapfen.

Auch agiert Magnesium für über 300 am Stoffwechsel beteiligte Enzyme als sogenanntes Koenzym. Anders gesagt: Ohne Magnesium könnten diese Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten.

Zudem stehen Stresshormone mit Magnesium eng in Verbindung. Weil Magnesium etwa die Ausschüttung von Adrenalin hemmt, wird es auch als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet. Allerdings kann Adrenalin wiederum den Magnesiumspiegel senken. Bei unzureichender Magnesiumzufuhr besteht also Gefahr, in einer Dauerstressspirale gefangen zu bleiben.

Magnesiummangel und seine Ursachen

Das wohl bekannteste Symptom eines Magnesiummangels dürften Verspannungen und Muskelkrämpfe sein. Wer Krämpfe hat, braucht Magnesium – das ist vielen bewusst. Die wenigsten wissen aber, wie genau sie entstehen und welche Ursachen dahinterstecken. Eine wichtige Funktion des Magnesiums ist die Stabilisierung der Zellmembranen. Wird der Magnesiumbedarf nicht oder unvollständig gedeckt, steigt die Durchlässigkeit der Zellmembranen für die drei Mengenelemente Kalium, Natrium und Calcium.

Indem es die Anspannung der Muskulatur aktiviert, spielt Calcium bei der Reizübertagung zwischen Nerven und Muskeln eine wichtige Rolle. Magnesium, der Gegenspieler von Calcium, senkt die Erregbarkeit der Nervenzellen wiederum und verhilft zur Muskelentspannung. Ein Magnesiummangel wird also eine erhöhte Calciumkonzentration zur Konsequenz haben. Die Folge: Muskelkrämpfe und Verspannungen.

Zellmembrane bilden den äußeren Abschluss einer jeden Zelle und sorgen dafür, das
interne Milieu aufrecht zu halten. Die Membrane bestehen aus Lipiden und Eiweißen.

Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Symptome, mit welchen sich eine unzureichende Magnesiumzufuhr bemerkbar machen kann:

Störungen der Bewegungskoordination
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Nervosität und Angstzustände
Herzrasen
Appetitlosigkeit
Magen-Darm-Probleme
Schwindel
Kopfschmerzen

Doch worin liegen eigentlich die Ursachen für einen Magnesiummangel?

Weil eine Menge Magnesium über Schweiß abgegeben wird, liegt eine mögliche Ursache in starkem Schwitzen – oftmals aufgrund starker körperlicher Belastung. Viele Leistungssportler greifen deshalb nicht selten zu Präparaten, um ihren Magnesiumhaushalt aufzufüllen.

Weil im Dünndarm nicht aufgenommenes Magnesium über den Stuhl ausgeschieden wird, können auch Durchfallerkrankungen einen Magnesiummangel zur Folge haben. Übrigens wird nur etwa ein Drittel des gesamten mit der Nahrung aufgenommen Magnesiums ins Blut aufgenommen. Die verbleibenden zwei Drittel werden über den Stuhl unverwertet wieder ausgeschieden.

Ob Nierenleiden, Leberzirrhose oder eine Schilddrüsenüberfunktion: Viele verschiedene Krankheiten können der Grund für eine mangelhafte Magnesiumzufuhr sein. Weil die Niere schon ab 0,5 Promille Alkohol im Blut zu entwässern und so das Magnesium aus dem Körper zu spülen beginnt, werden auch an chronischem Alkoholismus Leidende oftmals nicht ausreichend mit dem wichtigen Mineralstoff versorgt.

Übrigens kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente einen Magnesiummangel zur Konsequenz haben: Hierzu zählen die Antibabypille, Entwässerungsmedikamente oder Abführmittel.