Vegane Butter: Pflanzliche Margarine und veganes Streichfett

26. Oktober 2022

11 Min.

Morgens aufs Brötchen, zum Backen in den Kuchenteig oder als Brathilfe beim Kochen — Butter findet sich fast täglich auf unserem Speiseplan und gibt dem Essen häufig das gewisse geschmackliche Etwas. Butter besteht jedoch aus Sahne (Rahm) oder Molkensahne (Molkenrahm) auf der Basis von Milch. Für Veganer somit keine Option.

Doch mittlerweile gibt es auch auf pflanzlicher Basis viele Alternativen: die bekannteste ist rein pflanzliche Margarine. Welche Möglichkeiten es noch gibt und wie Sie veganen Butterersatz ganz einfach selbst herstellen können, lesen Sie nachstehend.

Vegane Butter auf Brot.


Überblick:

Häufig gestellte Fragen zu veganer Butter

Welche veganen Alternativen gibt es zu Butter? Die bekannteste Alternative zu Butter ist Margarine. Allerdings sollten Veganer einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn Margarine darf auch tierische Inhaltsstoffe wie Molke oder Joghurt enthalten. Darüber hinaus gibt es veganen Butterersatz – auch als veganes Streichfett bezeichnet – auf Basis von Raps- oder Sonnenblumenöl.

Was ist in veganer Butter enthalten? Veganer Butterersatz basiert in der Regel auf Sonnenblumen-, Raps- oder Leinöl. Weitere Inhaltsstoffe sind Fette, beispielsweise Palm-, Shea- oder Kokosfett, sowie Wasser, Salz und Emulgatoren. Letztere sorgen dafür, dass sich Öl und Wasser vermengen können. Einige Sorten enthalten zudem natürliche Aromen oder Farbstoffe wie Beta-Carotin, das für eine gelbliche Farbe sorgt.

Was ist gesünder: Butter oder veganer Butterersatz? Generell besteht Butter hauptsächlich aus Fett, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, die sich unter anderem ungünstig auf die Blutfette auswirken können.1 Im Vergleich dazu hat Margarine mehr ungesättigte Fettsäuren, die als „gute Fette“ gelten und beispielsweise den Cholesterinspiegel senken können.2 Ob Butter oder vegane Alternativen nun gesünder sind, lässt sich aber nicht pauschal beantworten – die Dosis macht das Gift, wie es so schön heißt.

Kann „Butter“ vegan sein?

Die Antwort darauf ist ein klares „nein“. Denn sobald Butter auf einem Produkt steht, handelt es sich immer um ein tierisches.

Der Begriff Butter ist nämlich rechtlich geschützt: Es dürfen nur solche Erzeugnisse als Butter bezeichnet werden, die einen Milchfettgehalt von 80 bis 90 Prozent und einen Wassergehalt von höchstens 16 Prozent haben.3 Darüber hinaus sind als Zutaten lediglich noch Salz sowie Beta-Carotin (gelber Farbstoff) erlaubt.

Ist pflanzliches Öl enthalten, wird das Produkt als Mischstreichfett bezeichnet. Wer veganen Butterersatz sucht, findet diesen häufig unter den Bezeichnungen pflanzliche Margarine oder veganes Streichfett.

Schon gewusst?

Die bekannteste Alternative zu Butter ist Margarine. Doch Vorsicht, nicht immer ist sie vegan. Einige Sorten enthalten beispielsweise Butter- oder auch Magermilch, Molke sowie Joghurt. Beim Kauf pflanzlicher Margarine sollten Veganer daher auf eines der Vegan-Siegel (beispielsweise das V-Label oder die Veganblume) achten oder einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Milch, Eier und Co.: Zu den Alternativen

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Aus welchen Zutaten besteht veganer Butterersatz?

Die Basis des veganen Butterersatzes bilden in der Regel pflanzliche Öle aus beispielsweise Sonnenblumen, Raps, Oliven oder Leinsamen sowie Fette, zum Beispiel Palm-, Shea- oder Kokosfett. Weitere Zusätze sind unter anderem:

  • Wasser
  • Salz
  • Stärke
  • natürliches Aroma
  • Emulgatoren (Hilfsstoffe, um Öl und Wasser zu vermengen)
  • Farbstoffe wie Beta-Carotin
  • Konservierungsstoffe

Die Gewichtsanteile der einzelnen Zutaten variieren — dahingehend verändert sich auch die Konsistenz des veganen Butterersatzes. So weist rein pflanzliche Margarine einen hohen Ölanteil mit vielen ungesättigten Fettsäuren auf, wodurch sie weich bleibt. Im Vergleich dazu enthält Butter mehr gesättigte Fettsäuren, die bei Kälte hart werden.

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Ist veganer Butterersatz gesünder als Butter?

Seit einigen Jahren hält sich hartnäckig die Ansicht, dass schon geringe Mengen an Butter das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Das trifft allerdings nur zu, wenn das Lebensmittel übermäßig verzehrt wird, da Butter einen hohen Anteil (etwa zwei Drittel) an gesättigten Fettsäuren — auch als „schlechte Fette“ bezeichnet — aufweist.4

Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren kann den Spiegel des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein Cholesterin) steigern. Mögliche Folgen sind unter anderem ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose, Herzkrankheiten sowie Diabetes.

Aber: Gesättigte Fettsäuren sind nicht per se schlecht, denn der Körper benötigt sie zum Beispiel als Botenstoff für das Nervensystem. Darüber hinaus sind auch wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, wie:

Daher gilt das Motto: Die Dosis macht das Gift. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu etwa 15 bis 30 Gramm Butter am Tag.1

Und wie sieht es nun bei Margarine und anderen veganen Alternativen aus? Gemeinsam ist den Butterersatzprodukten, dass sie viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die auch als „gute Fette“ gelten und beispielsweise den Cholesterinspiegel senken können.5

Je nachdem, welches Öl die Basis bildet, ändert sich auch der Anteil an den Fettsäuren: Beispielsweise enthalten Lein- und Rapsöl mehr ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die sich unter anderem positiv auf die Fließeigenschaften des Blutes auswirken.

Demgegenüber ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt sind, in Sonnenblumenöl höher.

Im Gegensatz zu Butter, bei der lediglich Salz und Beta-Carotin hinzugefügt werden dürfen, sind in Margarine und Co. weitere Zusatzstoffe erlaubt, unter anderem:

  • Vitamine, beispielsweise A und E, die unter anderem eine Rolle beim körperlichen Wachstum spielen
  • Pflanzensterine (natürliche Bestandteile von Pflanzenzellen), die dafür sorgen, dass der Körper weniger Cholesterin aufnimmt6

Damit die Buttersatzprodukte allerdings die gewünschte Konsistenz erhalten, wird das Pflanzenfett häufig künstlich gehärtet.

Während des Prozesses entstehen viele ungesunde Transfettsäuren, die ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen können.4

Deshalb haben einige Firmen das chemische Verfahren umgestellt:

Anstatt die Öle zu härten, werden bereits durchgehärtete Öle, zum Beispiel Kokos- oder Palmöl, beigemischt.

Ist vegane Butter besser für die Umwelt?

Allgemein schneiden Margarine und Co. klimatechnisch besser ab als Butter. Denn pro Kilogramm Butter fallen etwa 24 Kilogramm CO² an, während es bei einem Kilogramm Margarine nur 0,7 Kilogramm CO² sind.7

Auch im Hinblick auf die Nutzfläche stehen Butterersatzprodukte besser da: Der Anbau von Ölpflanzen benötigt etwa 50 Prozent weniger Landfläche als für den Anbau von Futtermitteln für Kühe nötig ist.4

Allerdings gibt es auch bei Margarine und Co. einen negativen Aspekt: Denn um den Prozess des chemischen Härtens zu umgehen, werden den Produkten häufig bereits gehärtete Öle wie Palmöl beigemengt.

Um dieses zu gewinnen, werden große Flächen Ölpalmen angebaut — meist muss hierfür der Regenwald weichen. Daher sollten Veganer beim Kauf ihrer Ersatzprodukte darauf achten, dass kein Palmöl enthalten ist.

Ist vegan besser für die Umwelt?

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Rezept: Vegane Butter selbst herstellen

Wer sichergehen will, dass sein Butterersatz vegan ist, kann diesen auch ganz einfach selbst herstellen. Für 200 Gramm veganes Streichfett werden folgende Zutaten benötigt:

  • 150 Milliliter Lein- oder Rapsöl (gerne auch gemischt)
  • 50 Gramm Kokosöl (alternativ Kokosfett)
  • 2 Esslöffel Sojamilch (optional)
  • 1 Prise Kurkuma (optional für die gelbe Farbe)
  • 1 Prise Salz (optional)
  • Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch für den individuellen Geschmack

Bei der Zubereitung gehen Sie nun wie folgt vor:

  1. Kokosöl beziehungsweise -fett im Topf schmelzen und mit dem Lein- oder Rapsöl sowie den restlichen Zutaten vermengen.
  2. Den Butterersatz etwas abkühlen lassen, sodass er noch flüssig, aber nicht mehr heiß ist (lauwarm ist in Ordnung). Für etwa 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
  3. Nochmals durchmengen und in ein verschließbares Gefäß füllen.

In der Regel hält sich selbstgemachter veganer Butterersatz etwa zwei Wochen im Kühlschrank.8 Alternativ empfiehlt es sich, das Streichfett in kleinen Silikonförmchen einzufrieren — dann ist der Butterersatz noch viel länger haltbar.

Weitere Rezepte zum Ausprobieren

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1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Öle und Fette. URL: https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/oele-und-fette/ (22.09.2022).
2 AOK Gesundheitskasse: Gute Fette, schlechte Fette: was unterscheidet sie?. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/ (22.09.2022).
3 Lebensmittelklarheit: Die Bezeichnung „Butter“ ist rechtlich geschützt. URL: https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/die-bezeichnung-butter-ist-rechtlich-geschuetzt (21.09.2022).
4 AOK Gesundheitskasse: Butter oder Margarine: Was ist gesünder?. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/was-ist-gesuender-butter-oder-margarine/ (22.09.2022).
5 AOK Gesundheitskasse: Gute Fette, schlechte Fette: was unterscheidet sie?. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/ (22.09.2022).
6 Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Pflanzensterinen. URL: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_pflanzensterinen-9503.html (22.09.2022).
7 Ökotest: Vegane Butter: Ist sie klimafreundlicher als echte Butter?. URL: https://www.oekotest.de/essen-trinken/Vegane-Butter-Ist-sie-klimafreundlicher-als-echte-Butter_11710_1.html (22.09.2022).
8 Bundeszentrum für Ernährung: „Vegane Butter“ selbst gemacht. URL: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/januar/vegane-butter-selbst-gemacht/ (22.09.2022).

Tanja Albert
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Medizinredakteurin
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