Häufig gestellte Fragen zu Nüssen
Weltweit gibt es eine Vielzahl von Nüssen — allerdings sind viele bekannte Nussarten im botanischen (pflanzenkundlichen) Sinne gar keine Nüsse. Zu den echten Nüssen zählen unter anderem Haselnüsse, Walnüsse, Bucheckern und Maronen (Esskastanien). Demgegenüber sind unechte Nüsse beispielsweise Erdnüsse, Cashews, Mandeln und Pistazien.
Für eine vegane Ernährung sind Nüsse eine optimale Bereicherung, da sie reich an wertvollen Nährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fettsäuren und auch Ballaststoffen sind. Darüber hinaus enthalten viele Nussarten wichtige Vitamine, Magnesium, Kalium, Folsäure und Eisen. Aufgrund ihrer Nährstoffvielfalt werden sie oftmals als Superfood bezeichnet.
Einen hohen Eisengehalt haben unechte Nüsse wie Pistazien (7,3 Milligramm je 100 Gramm) und Cashewkerne (6,3 Milligramm je 100 Gramm).1 Bei den echten Nüssen punktet die Haselnuss mit 4,7 Milligramm je 100 Gramm Eisen, während die Walnuss nur 2,9 Milligramm je 100 Gramm Eisen vorweisen kann.2
Es gibt keine spezielle Empfehlung für Veganer. Allgemein nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, wobei eine Hand voll Nüsse (etwa 25 Gramm) eine Portion Obst ersetzen kann.3 Hintergrund ist, dass Nüsse zum Obst gehören.
Kurz erklärt: Was ist eine Nuss?
Als Nüsse werden die essbaren Samenkerne von Früchten bezeichnet. Andere Namen sind Schließfrüchte oder Schalenobst. Umgeben sind sie von einer Schale (sowohl hart als auch weich), die in der Regel nicht verzehrbar ist.
Zu unterscheiden sind echte Nüsse von solchen, die nur so bezeichnet werden: Beispielsweise gehört die Erdnuss entgegen ihres Namens nicht zur Gruppe der Nüsse, sondern aus pflanzenkundlicher Sicht zu den Hülsenfrüchten. Auch Cashews, Mandeln und Pistazien sind genau genommen keine Nüsse. Der Vollständigkeit halber werden sie in diesem Text dennoch mit aufgeführt.
Interessant:
Botanisch gesehen gehören Nüsse zum Obst. Sie enthalten aber im Gegensatz zu anderen Obstsorten kaum Wasser, dafür jedoch reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3.
Exoten und Heimatverliebte: Nüsse bereichern den veganen Speiseplan
Einige der Nüsse, die im Supermarkt erhältlich sind, stammen aus tropischen und subtropischen Klimazonen. Sie werden zum Großteil importiert. Hierzu zählen unter anderem:3
- Cashews (Früchte des Cashewbaums)
- Erdnüsse (Hülsenfrüchte)
- Kokosnüsse (Früchte der Kokospalme)
- Paranüsse (Kapselfrüchte)
- Pekannüsse (Steinfrüchte)
- Macadamianüsse (echte Nüsse)
Zu den Nüssen aus dem europäischen Mittelmeerraum, die teils auch in Deutschland heimisch sind, gehören zum Beispiel:4
- Bucheckern (echte Nüsse)
- Esskastanien, auch Maronen genannt (echte Nüsse)
- Haselnüsse (echte Nüsse)
- Walnüsse (echte Nüsse)
- Mandeln (Kerne des Mandelbaums)
- Pinienkerne (Samen von Kiefernzapfen der Schirmpinie)
- Pistazien (Steinfrüchte)
Fun Fact: Was ist die teuerste Nuss?
Die teuerste Nuss ist noch nicht einmal eine echte Nuss — die Macadamia. Sie wird auch als Königin der Nüsse bezeichnet. Das macht sich auch im Preis deutlich: Pro Kilo kann es sein, dass Käufer einen dreistelligen Betrag hinlegen müssen. Grund ist, dass ihr Anbau begrenzt und auch sehr aufwändig ist.
Klein, aber oho: Nährstoffreiche Nüsse für eine vegane Ernährung
Lange Zeit galten Nüsse als Dickmacher, da sie einen hohen Anteil an Fett aufweisen. So haben beispielsweise
- Walnüsse einen Fettanteil von 60 Prozent,
- Macadamianüsse sogar einen Fettanteil von 70 Prozent.5
In Kalorien bedeutet das etwa: Eine 100 Gramm Packung Nussmischung enthält 700 Kalorien.4 Aus diesem Grund verzichten viele Abnehmwillige auf die Schalenfrüchte. Doch Studien zeigen, dass deren regelmäßiger Verzehr nicht zur Gewichtszunahme führt — ganz im Gegenteil, kann der Verzehr des Schalenobstes im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sogar zur Gewichtsreduktion beitragen.5 Ein möglicher Grund: Nüsse machen lange satt, wodurch an anderer Stelle Kalorien eingespart werden können.
Ihren Kalorienüberschuss machen Nüsse zudem mit ihren reichlich vorhandenen Nährstoffen wieder wett. Dazu gehören:
- Eiweiß (Protein)
- ungesättigte Fettsäuren (beispielsweise Alpha-Linolsäure, Omega-3)
- Ballaststoffe
- Vitamine, allen voran die B-Vitamine wie Folsäure, aber auch Vitamin E
- Magnesium
- Kalium
- Eisen
In ihrer Vielfalt können die Nüsse somit einiges Gutes für die Gesundheit tun: Der regelmäßige Verzehr wirkt sich unter anderem dank des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.5 Sie können zudem vor Übergewicht schützen und das Risiko für Diabetes senken. Auch eine schützende Wirkung vor Darmkrebs wird den kleinen Superfoods mittlerweile zugesprochen.6
“Aber woher nimmst du dein Eisen?“
Eine Frage, die wohl die meisten Vegetarier und Veganer schon gehört haben. Denn wer auf Fleisch verzichtet, verliert den vermeintlich besten Eisenlieferanten. Doch keine Sorge: Eisenreiche Lebensmittel gibt es auch in pflanzlicher Form — wie etwa in Nüssen. Gute Eisenwerte für Vegetarier und Veganer bieten unter anderem die folgenden Lebensmittel: 1,2
- Pistazien (7,3 mg je 100 g)
- Cashewkerne (6,3 mg je 100 g)
- Haselnüsse (4,7 mg je 100 g)
- Walnüsse (2,9 mg je 100 g).
Ein Eisenmangel macht sich meist durch Müdigkeit, Blässe, Schwindel und ein allgemeines Schwächegefühl bemerkbar. Ein Bluttest beim Arzt kann den Verdacht bestätigen. In einigen Fällen kann der Arzt Nahrungsergänzungsmittel verordnen – in der Regel sollten Betroffene aber auf eine ausreichende Eisenaufnahme über die Ernährung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt pro Tag 12 bis 15 Gramm Eisen aufzunehmen.7, Um die pflanzliche Eisenaufnahme zu fördern, sollten Veganer die Lebensmittel mit Vitamin C (beispielsweise in einem Glas Orangensaft) einnehmen.
Um sich die Vielzahl an Nährstoffen nicht entgehen zu lassen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. fünf Portionen Obst und Gemüse täglich — wobei eine Handvoll Nüsse eine Portion ersetzen kann. Das entspricht etwa 25 Gramm.3 Mehr sollten es auch nicht sein, denn ein Zuviel der Schalenfrüchte kann aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe zu Verdauungsproblemen führen.
Sonderfall Paranuss
Für die Kapselfrucht gilt ein maximaler Verzehr von 2 Stück pro Tag.8 Zum einen, weil Paranüsse einen hohen Selengehalt (circa 103 Mikrogramm Selen auf 100 Gramm) aufweisen und bei einem Zuviel eine Selenvergiftung drohen kann. Mögliche Symptome sind Übelkeit, die mit Erbrechen und Durchfällen einhergeht, oder auch Müdigkeit und Gelenkschmerzen. Zum anderen gibt das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) für Paranüsse — im Vergleich zu anderen Schalenfrüchte — eine hohe radioaktive Belastung an.9 Grund ist ihr weit verzweigtes Wurzelwerk, über welches sie die im Boden befindlichen Stoffen – unter anderem Radium – aufnehmen.
Wissenswertes zu Herkunft, Anbau und Ernte
Geht es um die Nuss, setzt Deutschland auf Import. Denn die Schalenfrüchte — ob echt oder unecht — werden hauptsächlich im Ausland angebaut. Auch die Erzeugung von eigentlich heimischen Nüssen liegt zum Großteil im Ausland: Beispielsweise werden von Walnüssen schätzungsweise jährlich nur etwa 300 Tonnen im Inland geerntet.11 Demgegenüber stehen beispielsweise im Jahr 2013 rund 17.000 Tonnen Walnusskerne, die importiert wurden.10
Ökobilanz — die Schattenseite der Nuss
Da Nüsse häufig aus dem Ausland importiert werden, schneiden sie in Sachen Ökobilanz nicht allzu gut ab. Oftmals legen sie weite Strecken von Argentinien, Amerika, China oder Indien bis nach Deutschland zurück.
Auch der hohe Wasserverbrauch lässt häufig zu wünschen übrig: Zum Beispiel werden für ein Kilogramm Erdnüsse bis zur Ernte rund 2.800 Liter benötigt, während es für ein Kilogramm Mandeln zwischen 10.000 und 15.000 Liter Wasser sind.10
Sowohl der Ausstoß von Kohlendioxid als auch der Wasserverbrauch wirken sich auf den ökologischen Fußabdruck aus: Während beispielsweise Erdnüsse mit Schale durchschnittlich 0,8 Kilogramm CO2 verursachen, sind es bei Mandeln und Cashews von vornherein schon 2,0 Kilogramm CO2.11 Übrigens liegt der durchschnittliche Kohlenstoffdioxid-Fußabdruck in Deutschland pro Kopf bei 10,8 Tonnen — Ziel ist es allerdings unter 1 Tonne zu gelangen.12
Nichtsdestotrotz werden auch in Deutschland einige Arten angebaut: So reifen unter anderem — je nach Sorte, Witterungsverlauf und Standort — hierzulande Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse. Diese werden zu unterschiedlichen Zeiten, in der Regel von Anfang September bis Mitte Oktober, reif.9
Verzehrs-Empfehlung: Wie Sie die Nuss am besten essen
Als Mus, gemahlen oder doch pur – Nüsse lassen sich auf unterschiedlichste Weisen essen. Doch welche empfiehlt sich? Was gibt es noch zu beachten?
- Am besten verzehren Sie Nüsse pur. Zwar schmecken sie geröstet besonders gut, allerdings gibt es einige Vitalstoffe (wie Vitamin C) und B-Vitamine, die bei Hitze einen Großteil ihrer Nährstoffe einbüßen.
- Gesalzene Nüsse sollten Sie nur in Maßen essen. Denn sie erhöhen die Speisesalzzufuhr, die bei täglich 8,4 Gramm für Frauen und 10,0 Gramm für Männer liegt.13
- Die Mischung macht’s! Wer von möglichst vielen gesunden Inhaltsstoffen profitieren will, kombiniert am besten die unterschiedlichen Sorten.
- Nüsse sind lange haltbar, wenn sie einen kühlen, luftigen und trockenen Lagerplatz haben.
- Wann Sie Nüsse am besten essen, hängt von der Sorte ab. Beispielsweise bietet sich für vegane Sportler und Fitnessbegeisterte eine Handvoll Erdnüsse nach der sportlichen Einheit an. Dank ihres hochwertigen pflanzlichen Eiweißes können sie bei der Regeneration nach dem Training helfen. Erdnüsse enthalten zudem viel Magnesium und können Muskelkrämpfen vorbeugen.
Eltern aufgepasst: Die Deutsche Babyhilfe e.V. empfiehlt Kindern bis zum 5. Geburtstag keine ganzen Nüsse zu geben. Der Deutsche Berufsverband der Hals-, Nasen-, Ohren-Ärzte setzt das Alter sogar auf das 10. Lebensjahr. Grund ist, dass die Gefahr sich zu verschlucken und zu ersticken, zu hoch ist. Ölsamen, gemahlene sowie fein gehackte Nüsse sind dagegen kein Problem.14
Allergische Reaktion auf Nüsse — ein Fall für den Notarzt?
Für die meisten Menschen stellen Nüsse kein Problem dar, bei Allergikern ruft das enthaltene Protein allerdings eine allergische Reaktion hervor. Je nach Sensibilisierungsgrad können harmlose Symptome wie
- Schnupfen,
- Juckreiz,
- Magen-Darm-Beschwerden oder
- Hautrötungen auftreten.
In seltenen Fällen erleiden Allergiker einen anaphylaktischen Schock, der grundsätzlich als medizinischer Notfall einzustufen ist. Mögliche Symptome sind unter anderem Hautausschlag, geschwollene Augenlider, Atemnot, Schwindel, Herzrasen sowie Bewusstlosigkeit.
Um im Notfall vorbereitet zu sein, führen viele Allergiker ein Notfallset bei sich. Dieses enthält häufig einen Adrenalin-Injektor, der bei schweren Reaktion angewandt wird, ein Antihistaminikum zur Vorbeugung von Entzündungen, sowie ein Kortison-Präparat, das bei Luftnot hilft. Da es derzeit noch keine wirksame Behandlung gegen Nussallergie gibt, empfiehlt es sich, ein solches Set immer bei sich zu führen und Familie sowie Freunde aufzuklären, damit diese im Ernstfall helfen können. Nichtsdestotrotz sollte bei einer schweren Reaktion (Anaphylaxie) ein Notarzt gerufen werden.