Vegane Rezepte – Essen ohne Tier

31. Mai 2022

5 Min.

Wer sich früher als Veganer outete, erntete meist skeptische Blicke und wurde belächelt. Oft stand die Frage im Raum, was Menschen, die sich pflanzlich ernähren, eigentlich essen. Wird man mit Gemüse und Obst überhaupt satt? Heute weiß man, eine vegane Ernährung ist möglich – und schmeckt. Die Vielfalt pflanzenbasierter Rezepte sorgt nicht nur bei Veganern oder Vegetariern für Begeisterung, auch Mischkostler greifen gerne zu.

Ein Topf mit einem Rezept für italienische Nudeln.

Pflanzenbasierte Rezepte für jeden Anlass

Ein kleiner Snack für zwischendurch, ein deftiges Abendessen oder doch lieber eine erfrischende Limonade? Kein Problem. Vegan kochen eignet sich für jeden Anlass. Passende Rezepte finden Sie in den folgenden Kategorien:

Vielfalt beim Essen – vegan kochen ohne Ersatzprodukte

Tofu ist der Inbegriff des Veganismus, zumindest, wenn man einem gängigen Vegan-Klischee glaubt. Dabei kommen pflanzenbasierte Rezepte oftmals ganz ohne industriell hergestellte Fleisch- oder Käse-Alternativen wie Tofu, Seitan oder Tempeh aus. Denn eine gesunde vegane Ernährung stützt sich vor allem auf möglichst frische und schonend verarbeitete Zutaten. Die Basis bilden vorrangig Obst, Gemüse und verschiedene (Pseudo-)Getreide wie Quinoa oder Hirse.

Vegan kochen ohne Ersatzprodukte ist also möglich – und hat einige Vorteile: Zum einen ist es gesünder, denn oftmals stecken in den Alternativen Zusatzstoffe wie Stabilisatoren oder Emulgatoren. Aber auch zu viel Salz und unausgewogene Omega-Fettsäuren sind bei Fertigprodukten häufiger zu finden. Wer selbst frisch kocht, hat demnach die Kontrolle, was in seinem Essen landet. Zum anderen wird Müll eingespart. Die meisten Verpackungen sind aus Plastik, häufig sind die Alternativen noch doppelt verpackt.

Trotzdem: Es ist nicht verwerflich, ab und an auf Ersatzprodukte beim Kochen zurückzugreifen. Die Alternativen können den Speiseplan erweitern und sind vor allem für Vegan-Neulinge ein guter Einstieg in die pflanzenbasierte Rezepte-Welt.

Vegane Vollwertkost – ausgewählte Rezepte

Allgemein versteht sich unter einer Vollwertkost eine besonders ausgewogene Ernährungsweise, deren Basis eine pflanzliche Ernährung sowie Milchprodukte (tierisches Protein) bilden. Wer jedoch eine vegane Vollwertkost anstrebt, benötigt eine Alternative zum Eiweiß: Mögliche Lebensmittel sind Linsen, Nüsse oder Tofu.

Vegane Diät-Rezepte: Ohne tierische Produkte zum Wunschgewicht

Vorneweg: Eine vegane Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig, schlank zu sein. Auch wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, kann sich – dank der Fülle an Alternativen (seien es Süßigkeiten oder Fertigprodukte) – gleichfalls ungesund ernähren und ein Zuviel an (schlechten) Kalorien zu sich nehmen. Daher ist es auch bei pflanzenbasierten Rezepten wichtig, auf die Lebensmittelauswahl zu achten. Viel frisches Obst und Gemüse bilden die Basis und werden um ausgewählte Getreide bereichert.

Aus unserer Datenbank eigenen sich beispielsweise folgende veganen Rezepte für eine Diät:

Allgemein gilt wie bei anderen Diäten auch: Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie Kalorien reduzieren, ausreichend Proteine zuführen und regelmäßig Sport treiben.

Gut zu wissen!
Bei einer vorübergehenden veganen Diät ist Vorsicht geboten: Denn wird im Anschluss wieder „normal“ gegessen, kann sich der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt einstellen. Besser ist es, eine Ernährungsumstellung zu betreiben. Wer sich aber dauerhaft pflanzenbasiert ernährt, dem bieten sich unter anderem folgende Vorteile:

  • hohe Nährstoffdichte (unter anderem Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette)
  • großer Anteil an Ballaststoffen (fördern unter anderem die Verdauung) und sekundären Pflanzenstoffen (können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken)1
  • viele ungesättigte Fettsäuren (senken unter anderem den Cholesterinspiegel)2

Wie Sie erfolgreich in ein veganes Leben starten, lesen Sie in unseren Tipps.

1Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial. URL: https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ (03.06.2022).
2AOK: Gute Fette, schlechte Fette: was unterscheidet sie?. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/ (03.06.2022).

Tanja Albert
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Medizinredakteurin
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