Öder Verzicht oder gesunde Vielfalt? Vegane Ernährung im Überblick

Ob veganes Tierfutter, vegane Kleidung und Schuhe, vegane Kondome, tierversuchs- und tierproduktfreie Kosmetika, Putz- und Reinigungsmittel oder Zigaretten: Für einen Großteil der rund 900.000 Veganer in Deutschland ist der Veganismus vielmehr Lebensweise als reine Ernährungsform.

Vegane Ernährung: Verschiedene Sorten von Linsen

Was genau aber verstehen wir unter der Ernährungsweise des Veganismus? Auf welche Lebensmittel verzichten vegan lebende Menschen, welche Nahrungsmittel dienen als Ersatzprodukte? Worin definiert sich eine ausgewogene vegane Ernährung? Können Veganer durch ihre Ernährungsweise ihren Nährstoffbedarf decken? Erfahren Sie mehr über diese immer bekannter werdende Form des Vegetarismus!

Vegane Ernährung ist bunt, vielfältig und macht Spaß

Inspirieren lassen sich viele Veganer von mannigfach als Topseller verkauften veganen Kochbüchern und bunten Rezeptideen unzähliger Blogs. Zutaten finden sich in veganen Onlineshops, Bioläden, Reformhäusern oder garantiert in einem der veganen Supermärkte in Deutschland.

Wissenswert: In veganen Einkaufsführern ist häufig die Veganfreundlichkeit, Qualität und das Angebot einzelner Supermärkte aufgelistet. Beispielsweise findet sich auf der Webseite von PETA eine Liste einzelner Produkte (zum Beispiel Schokolade, Eis, Getränke) und wo diese vegan erhältlich sind.

Und wer seinen veganen Gedanken gerne mit anderen teilt, dem seien vegane Restaurants, Brunchangebote, Kochkurse und Stammtische von vegetarisch-veganen Restaurant- und Caféführern ans Herz gelegt.

Tierproduktfreie Lebens- und Ernährungsformen

In der Regel wird die vegane Ernährungsweise als eine Unterform des Vegetarismus verstanden. Dabei wird grundsätzlich unterschieden in:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier: meiden Fleisch- und Fischprodukte
  • Lacto-Vegetarier: neben Fleisch- und Fischprodukten verzichten sie zusätzlich auf Eier
  • Ovo-Vegetarier: zusätzlich zum Verzicht von Fleisch- und Fischprodukten meiden sie Milch und Milchprodukte
  • Veganer: lehnen jegliche vom Tier stammende Produkte ab

Ob mit tierischen Stoffen geklärte Säfte und Weine, mit Gelatine (hauptsächlich tierisches Bindegewebe) hergestellte Gummibärchen, mit tierischen Produkten gewachste Obstsorten oder mit Casein (Protein der Milch) hergestellter Leim, mit dem die Etiketten auf unseren Nahrungsmitteln befestigt werden: Je nach Konsequenz versuchen Veganer auch in Lebensmitteln versteckte tierische Produkte zu vermeiden.

Nährstoffe und ihre Rolle in der veganen Ernährungsweise

Wie jede andere Ernährungsform definiert sich auch eine gesunde vegane Ernährung in einer idealen Nährstoffaufnahme. Vereinfacht ausgedrückt: Nährstoffe sind die Inhalte unserer Nahrungsmittel. Sie gewährleisten eine gesunde Entwicklung, normales Wachstum sowie die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Nährstoffe sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar.

Eine unzureichende Nährstoffzufuhr würde Hormone und Enzyme in ihrer Aktivität mindern: Müdigkeit und Erschöpfung können die entkräftende Folge sein. Eine kurzweilige Unterversorgung kann unser Körper bei späterer, ausreichender Zufuhr der benötigten Nährstoffe ausgleichen. Eine dauerhafte Unterversorgung aber kann zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen führen.

Eine ausgewogene, sorgfältig geplante vegane Ernährung kann unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Lediglich Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, muss durch speziell angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Durch ärztliche Bluttests sollte der Nährstoffhaushalt regelmäßig auf eine mögliche Unterversorgung überprüft werden.

Die vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide: Ein Leitfaden für Veganer

Die Basis: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie reichlich Obst und Gemüse

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5 Litern am Tag bildet wie in jeder anderen Ernährungsform das Fundament einer gesunden veganen Ernährung. Bestens eignen sich kalziumhaltiges Mineralwasser und ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige Getränke sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen, da sie sehr energiereich sind und unter Umständen die Entstehung von Übergewicht fördern können.

Wissenswert: Die Zufuhr von Flüssigkeit richtet sich dabei, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)1, nach dem Alter der Person. Beispielsweise empfiehlt die DGE Personen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1.410 ml über Getränke, über Lebensmittel beträgt diese 860 ml.

Die Basis einer veganen Ernährungspyramide bilden reichlich Gemüse und Obst, welche selbst viel Flüssigkeit enthalten und unseren Körper mit besonders vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Kohlenhydrate: Leistungsfähige Energielieferanten

Die DGE empfiehlt, mehr als 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Vegan lebende Menschen decken durch Kohlenhydrate etwa 60 Prozent ihres Kaloriengehaltes. Ob Amaranth, Couscous, Quinoa, Reis, Vollkorn oder Mais: In Getreideprodukten jeder Art, Kartoffeln, aber auch Obst und Gemüse stecken reichlich Kohlenhydrate, die unserem Körper als leistungsfähige Energielieferanten dienen.

Proteine: Die Quellen der essentiellen Aminosäuren

Die dritte Ebene einer veganen Ernährungspyramide bilden die Eiweiße, auch Proteine genannt. Im Vergleich zu Fleisch, Milch und Milchprodukten weisen pflanzliche Quellen durchschnittlich einen deutlich niedrigeren Proteingehalt auf. Viel Protein findet sich in veganen Fleischersatzprodukten wie Tofu und Tempeh, die aus Sojabohnen hergestellt werden, sowie Seitan aus Weizeneiweiß beziehungsweise Gluten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um den Körper mit ausreichend essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Aminosäuren sind die „Grundbausteine“ der Proteine, aus denen auch die körpereigenen Proteine bestehen. Vegane, eiweißreiche Lebensmittel sind Algen, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Samen.

Fette und Öle: Energiequellen und Transportmedien fettlöslicher Substanzen

Bei der veganen Ernährung sollten Fette und Öle,  die zur Gruppe der Lipide zählen, sparsam eingesetzt werden. Ihnen gehören auch Fettsäuren und Cholesterin an. Fette und Öle dienen als Energiequelle und -speicher, isolieren und schützen die Organe und sind überdies Träger fettlöslicher Substanzen. Die lebensnotwendigen Vitamine A, D, E und K beispielsweise lösen sich nicht im Wasser, sie benötigen Fette als unverzichtbares Transportmittel. Vitamin C sowie alle B-Vitamine dagegen sind wasserlösliche Mikronährstoffe.

Laut der DGE sollten rund 30 Prozent der Energie über die Fettaufnahme gedeckt sein. Einen höheren Fettbedarf haben Menschen, die sich viel bewegen, sowie Schwangere, stillende Mütter und Kinder.

Übrigens: Auch wenn Fleisch- und Milchprodukte den Körper mit reichlich Calcium versorgen, enthalten sie viele gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Daher sollten diese nur in Maßen konsumiert werden.

Die meisten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Es existieren aber einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese bezeichnet man deshalb als essentielle Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, deren Verhältnis laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. unter eins zu fünf liegen sollte. Bei Veganern liegt dies aber oftmals bei bis zu eins zu 20, da Omega-6-Fettsäuren in pflanzlicher Nahrung weit verbreitet sind. Veganer müssen daher auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, die reichlich in Leinsamen, Hanfsamen oder Walnüssen und in den jeweils aus ihnen gewonnenen Ölen vorkommen.

Die Spitze: Genussmittel, die uns das Leben versüßen

Die Spitze der veganen Ernährungspyramide teilen sich Fertigprodukte, Salze und Gewürze sowie Süßigkeiten und Alkohol: Das „kleine Extra“ an Lebensmitteln, die der Körper für eine gesunde vegane Ernährungsweise nicht braucht – diese sollten deshalb nur sparsam und bewusst konsumiert werden.

Pflanzliche Alternativprodukte und vegane Ersatzprodukte

Das vegane Angebot in Supermärkten und Discountern, Reformhäusern und Bioläden wird immer breiter: Ob

  • Fleischersatzprodukte wie Tofu, Seitan oder Tempeh,
  • vegane Brotaufstriche und Pasteten,
  • vegane Süßwaren,
  • leckere Alternativen zur Kuhmilch,
  • Hefeflocken als Streukäseersatz,
  • Löwenzahn- oder Agavendicksaft als Honigalternative,
  • oder ohne tierische Gelatine geklärte Säfte.

Ohne tierische Stoffe hergestellte Weine, veganer Ei-Ersatz, Sojamehl und gemahlene Leinsamen, die sich bestens zum Backen eignen, finden sich auch in den vielen veganen Onlineshops. Neben veganen Alternativprodukten sind mittlerweile auch vegane Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente, veganes Tierfutter sowie tierversuchs- und tierproduktfreie Bekleidung, Kosmetik und Reinigungsmittel erhältlich.

1 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/