Mangelernährung im veganen Lifestyle vermeiden

„Veganer sind mangelernährt!“, lautet ein langläufiges Vorurteil. Im Veganismus gibt es aber tatsächlich wichtige Nährstoffe, deren Menge im Körper zu niedrig ausfallen kann. Trotzdem weisen nicht alle Veganer automatisch Mangelerscheinungen auf.

Mangelernährung im veganen Lifestyle vermeiden.

Entgegen der Meinung vieler, die sich von Mischkost ernähren, braucht der menschliche Körper im Veganismus keine tierischen Produkte, um gesund und fit zu bleiben. Voraussetzung ist aber, die in den tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe dem Körper durch andere geeignete Lebensmittel zuzuführen. Denn eine Mangelernährung im Veganismus zu vermeiden, bedeutet, sich gut mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen.

Nährstoffe, die zu einer Mangelernährung führen können

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen und ist unter anderem für die Leistungsfähigkeit des Körpers mitverantwortlich. Mit seinem hohen Eisengehalt ist Fleisch Spitzenreiter. Kein anderes Nahrungsmittel stellt dem menschlichen Körper so viel Eisen zur Verfügung wie Fleisch.

Auch das essentielle Spurenelement Zink, das unter anderem für das Immunsystem und viele Stoffwechselprozesse benötigt wird, ist in Fleisch und tierischen Produkten reichlich enthalten.

Ein gesunder Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich etwa 10 Milligramm Eisen sowie Zink zu sich nehmen.

Kalzium ist wichtig für die Knochen und Zähne. Als gute Lieferanten gelten Milch und Milchprodukte, da in ihnen Kalzium in einer gut verwertbaren Form enthalten ist. Beispielsweise sind in 100 Gramm Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) rund 1.000 mg Calcium enthalten. Bei einem Tagesbedarf von 1.200 mg wäre die tägliche Zufuhr fast gedeckt. Allerdings sind Emmentaler und Co. für Veganer wohl keine geeignete Kalzium-Quelle – es gibt jedoch pflanzliche Alternativen, die mit einem hohen Kalziumgehalt punkten. Empfehlenswerte Quellen für den Nährstoff sind beispielsweise dunkle Gemüsesorten wie roher Grünkohl oder gekochter Spinat. Aber auch mit Kalzium angereichertes Wasser kann zum täglichen Bedarf beitragen.

Vitamin B12 gilt als das kritischste Vitamin für Veganer, denn es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und ist für den Körper dennoch sehr wichtig. Inzwischen scheint es jedoch auch für den Bedarf an Vitamin B12 Alternativen zum Fleischkonsum zu geben. Lebensmittel wie Chlorella und Spirulina, sind pflanzliche Quellen, die reichlich Vitamin B12 enthalten sollen. Aber: Unter Ernährungswissenschaftler wird bezweifelt, dass das pflanzliche Vitamin B12 für den Körper tatsächlich verwertbar ist. Eine Alternative zu Chlorella und Co. ist synthetisch hergestelltes Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Um einer Mangelerscheinung entgegenzusteuern empfiehlt die DGE eine Vitamin B12-Dosis von 3 µg am Tag.

Sein Essen kennen – Mangelernährung vermeiden

Müssen es immer Nahrungsergänzungsmittel sein, um eine Mangelernährung zu vermeiden? „Nein“, sagen viele Veganer und halten sich ganz ohne Pulver und Pillen gesund. Vor allem, indem sie sich aktiv fortbilden und deshalb über die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln gut Bescheid wissen. Ein Studium der Ernährungswissenschaften ist dazu nicht nötig, einige Stunden oder Tage Einarbeitungszeit sind vor allem für den Anfang ausreichend.

Stellt man sich zum Beispiel die Frage, wie man in Zukunft seinen Eisenbedarf decken will, findet sich die Antwort ebenso in pflanzlichen Lebensmitteln: Weizenkleie ist zum Beispiel ein wertvoller Eisenlieferant. Kombiniert mit Vitamin-C-haltigem Obst, fällt es dem Körper leichter, das pflanzliche Eisen aufzunehmen. Das macht Weizenkleie zu einem idealen Veganer-Frühstück. Auch Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Sesam enthalten viel von dem wichtigen Spurenelement.

Genug Kalzium ist zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • grünes Blattgemüse wie Feldsalat, Grünkohl oder Spinat
  • Brokkoli
  • Wildkräuter
  • Sesam
  • verschiedene Nüsse wie Mandeln, Walnüsse

Letztere decken auch den Zinkbedarf ab. Vor allem Erdnüsse, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen gehören, sind bekannt für ihren hohen Zinkanteil.

Dadurch, dass Veganer sich mit den Lebensmitteln, die sie verzehren, auseinandersetzen müssen, um eine Mangelernährung zu vermeiden, gilt der Veganismus inzwischen als besonders gesunde Ernährungsform.

Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln

Eine gesunde Ernährung liegt im Trend. Das ist für die Bevölkerung natürlich gut und weckt das Bewusstsein für alternative Ernährungsformen wie den Veganismus. Auf der anderen Seite eröffnet sich mit diesem Trend jedoch auch ein breiter und lukrativer Markt für Nahrungsergänzungsmittel – mit teilweise stark schwankender Qualität.

Lebensmittel wie die Chlorella– und Spirulina-Algen sowie Goji Beeren, sind derzeit in aller Munde. Präparate mit diesen Extrakten stammen aber nicht immer aus seriösen Quellen. In Pulver-, Tabletten- oder Kapselform erhältlich, sind für den Verbraucher nur wenig Hinweise über die Qualität dieser Produkte erkennbar. Untersuchungen von Nahrungsergänzungsmitteln aus verschiedenen Lebensmitteln haben gezeigt, dass viele Proben mit umweltschädlichen Schadstoffen versetzt waren. Anders als bei frischem Obst und Gemüse, wo schlechte Ware schnell zu erkennen ist, hilft bei Nahrungsergänzungsmitteln oftmals nur ein sehr genauer Blick auf die Produktionsstätte und den Hersteller. Im Idealfall ist auf ein Bio-Siegel zu achten!

Woran erkennt man eine Mangelerscheinung?

Eine Mangelerscheinung entsteht schleichend. Bis sich diese bemerkbar macht, zehrt der Körper aus Vitaminspeichern wie zum Beispiel der Leber oder den Fettzellen. Kommt es schließlich zu einer Mangelernährung, unterscheiden sich die Symptome je nach Vitamin oder Spurenelement, mit dem der Körper unterversorgt ist.

Häufig treten dabei auf:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Gesteigerter oder stark herabgesetzter Appetit
  • Gedrückte Stimmung bis hin zur Depression
  • Muskelschmerzen
  • Verminderte Ausdauer

Verschiedene Tests, die teilweise auch freiverkäuflich erhältlich sind, geben Auskunft über einen Mangel an verschiedenen Nährstoffen. Besser und sicherer ist jedoch eine Blutuntersuchung beim Arzt. Auch Veganern ohne Mangelerscheinungen wird diese empfohlen; etwa alle sechs Monate sind dabei ein geeigneter Abstand.